Vaje prožnosti

Dinamične in statične gibke vaje izboljšujejo delovanje mišic in preprečujejo pojav lezij, kot so tendonitis in iztegnitve.


Kaj je fleksibilnost?

Prožnost mišic je fizična kakovost, ki z leti izgine. Otroci so prilagodljivi, vendar večina odraslih izgubi to kakovost, če je ne izvaja.


Bolj prožna oseba je, manj bo poškodb mišic in sklepov ter preobremenitev .

Vaje za raztezanje izboljšujejo koordinacijo mišic in tetiv ter zmanjšujejo mišično napetost in krepijo mišice. Zato naj se ljudje s sedečimi opravili raztezajo.

Vendar pa ni priporočljivo, da se gibanje izvaja po visoko intenzivnem treningu, saj je tveganje za poškodbo mišice veliko večje. Najbolj priporočljivo je, da raztezanje opravite po ogrevanju.

Vaje za raztezanje mišic je treba izvajati zaporedno, izmenično dve vaji brez počitka. Vsak raztežaj je treba držati med 30 in 45 sekundami in pred prehodom na naslednji niz ponoviti vsako vajo tri ali štirikrat.

Sestavni deli prožnosti

Štiri komponente fleksibilnosti so mobilnost, elastičnost, plastičnost in previdnost.

Od česa je odvisna prilagodljivost?

Prožnost je odvisna od elastičnosti mišic, sposobnosti povečanja mišic, obnovitve začetnega položaja in gibljivosti sklepov (največja stopnja gibanja vsakega sklepa).

Vrste prilagodljivosti

Obstajata dve vrsti prilagodljivosti: statična prožnost in dinamična prožnost.

Dinamične vaje gibljivosti

Glede na študijo, ki jo je leta 2011 objavila Evropska revija za uporabno fiziologijo, dolgotrajno izvajanje dinamičnih razteznih vaj (izvajanih s kratkimi in gladkimi gibi) izboljša delovanje med telesno aktivnostjo.

Na primer, hoja z visokimi koleni, hrbtnimi petami in krogi z rokami so dinamične vaje gibljivosti, prav tako vaje za hrbtenice, hoja in metanje noge naravnost naprej.

Te vrste vaj vključujejo večjo mišično aktivnost, večjo koordinacijo in večjo okretnost. Mišica in sklepi se raztegnejo zahvaljujoč stalnemu gibanju. Učinek, ki ga dosežemo z dinamičnimi vajami gibljivosti, je zelo podoben navadnim vajam za kardio ali odpornost, saj je skratka cilj ogrevanja priti do pretoka krvi.

Vaje statične gibljivosti

Statičnega raztezanja ne smete izvajati pred vadbo, ampak po njej. Ta vrsta vadbe olajša obnovo mišic in pospeši pretok krvi .

To so vaje, pri katerih se človek komaj premika in mišico le podaljša. So gladka in zelo nadzorovana gibanja, pri katerih je poskrbljeno za držo. Ni zamaha ali skokov, da bi dosegli večjo sprostitev mišic z najmanj možnimi mišičnimi in sklepnimi aktivnostmi.

Postavljanje stopala na korak in iztegnitev tetive ali spuščanje telesne teže naprej sta primera vaj s statično gibljivostjo, poleg tega pa sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in se poskušate dotakniti prstov, da stegnite hrbet in noge.

Vendar vaje za statično gibčnost ne smemo izvajati sistematično po fizični aktivnosti, ker so včasih mišice preobremenjene. V tem primeru je potrebno pustiti mišico, da se spočije in raztegne, preden se ohladi.

Vaje gibljivosti nog

Za vadbo kvadricepsa naredite širok korak naprej, dokler ne postavite stopala pred koleno in premaknite nogo od zadnje noge proti gluteusu.


Če želite pridobiti gibčnost v stegnenici, ohranite enak položaj kot v prejšnji vaji, vendar uteži vrnite nazaj. Z vzravnanim hrbtom in iztegnjenim kolenom poskusite brado približati prstom.

Trenirajte svoje ugrabitelje s to preprosto vajo. Odprite noge, kolikor lahko, približno dvakratno širino ramen. Nato položite utež na eno nogo, medtem ko upognete to koleno, kot da bi sedeli. Nasprotno nogo je treba iztegniti. Vadite drugo nogo.

Sedi Iztegnite eno nogo in upognite drugo, da ohranite ravnotežje. Nagnite se naprej, da poskušate prsa priti do kolen in se dotaknite prstov. Nato delaj drugo nogo. To je dobra vaja za stegnenice.

Za povečanje gibčnosti stegen. Vzporedno stojte z nogami. Eno izmed njih popeljite skozi prednji del gležnja in pritiskajte, dokler stopalo ne pride do gluteusa. Oba kolena morate držati na isti višini. Zamenjajte nogo

Najboljša vaja za treniranje dvojčkov je, da obe roki naslonite na steno, eno nogo postavite naprej in drugo nazaj in pritisnete proti steni, ne da bi odstranili peto noge, ki je bila zaostala. Če želite vaditi drugo nogo, morate le spremeniti položaj nog.

Vaje gibljivosti za ritmično gimnastiko

Pri treningu ritmične gimnastike vadijo vse mišične skupine, predvsem noge. Zato je priporočljivo med drugim izvajati vaje, opisane v prejšnjem razdelku, in druge, ki vam omogočajo, da med drugim delate ramena, prsni koš, hrbet in roke.


Vadbe in ramena lahko izvajate tako, da stojite ali klečite. Roke povežite za hrbtom in se nagnite naprej s hrbtom naravnost in se nato vrnite v prvotni položaj. Za krepitev ramen privlecite eno od rok pred prsmi in drugo roko položite na komolec, roko rahlo pritiskajte proti prsnemu košu. Enako gibanje naredite z drugo roko.

Kar zadeva tricepse, vzemite eno roko za glavo, z drugo roko pa se dotaknite komolca, komolce pritisnite navzdol, ne da bi premikali glavo naprej. Enako gibanje naredite z drugo roko.

Če morate vaditi hrbet, ležite na hrbtu z rokami, pripetimi za zadnji del vratu, obe koleni upognite in jih rahlo spustite na desno stran, ne da bi odstranili komolce od vratu. Naredite enako gibanje, vendar levo stran.

Za bolj prožno dimelj podstavite podplat skupaj, stopala primite z rokami in s pomočjo komolcev nežno potisnite kolena navzdol.

Andresr Oznake:  Zdravje Slovarček Prehrana 

Zanimivi Članki

add