V okviru diete z malo maščob pomagajo ohranjati nizko raven holesterola. Zaradi izjemne vsebnosti vlaknin se borijo proti zaprtju in krepijo zdravje črevesja. So varčni, veliko igrajo v kuhinji in se priporočajo diabetikom, saj imajo majhen glikemični indeks in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Čeprav imata skupne koristi, imata svoje posebnosti ločeno. Spodaj so opisane njegove glavne prehranske značilnosti in podani so triki za njihovo pripravo.
Žlička stročnic, zalogaj zdravja
Kuhane ali enolončnice, lonci ali juhe. Zima vabi k jedem z žlicami, kjer so stročnice protagonisti, čeprav imajo svoje mesto tudi v drugih lažjih pripravah, kot so solate ali kreme. Čeprav so zvezde hladnih dni, jih lahko uživate kadar koli v letu, zahvaljujoč vsestranskosti. Sledi nekaj najbolj uporabljenih:
- Fižol Odlično izgledajo v kuhanih in solatah. Če niso sveži, jih je treba namočiti v hladni vodi. Njihova kuhanja običajno trajajo dve do tri ure v običajni ponvi in eno uro, če jih kuhamo v hitrem loncu. Eden od načinov, kako lahko jedu dodamo osebno noto, je dodajanje čebule in paprike refrito.
Kaj prispevajo? So vir vitamina B1, ki prispeva k normalnemu delovanju sistema za proizvodnjo energije v telesu; železo, nujno za preprečevanje anemije pomanjkanja železa; cink, mineral, potreben za številne telesne funkcije, kot je plodnost; kalij, pomemben za raven krvnega tlaka pri normalnih ravneh; in fosfor, ki določa determinacijo kosti.
- Grah in fižol. Hitro kuhajo. Samo 5 minut v vreli vodi s soljo. Pomembno je, da se nato ohladijo v hladni vodi z ledom, da se določi barva. Da bi jih postregli, je dovolj, da jih kombinirate z narezanim česnom in šunko ali slanino, čeprav sta grah in fižol zelo primerne stročnice za pripravo kreme. Za to jih je priročno preiti skozi Kitajce, da bi odstranili kožo, kar je lahko neprebavljivo.
Kaj prispevajo? Grah zagotavlja predvsem vitamin B1, niacin, folno kislino, vitamin C in fosfor. Vitamin B1 je nujen za normalno delovanje srca, medtem ko sta niacin in folna kislina (precej pomanjkljiva v populaciji) potrebna za vzdrževanje psiholoških funkcij. Nenavadno je zaužiti premajhno količino vitamina C, ki poveča absorpcijo železa iz hrane in prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema. Fižol izstopa tudi po prispevku v niacinu, folni kislini, vitaminu C in fosforju. Niacin je ključnega pomena za vzdrževanje sluznice telesa v pravilnem stanju, folna kislina pa lahko prepreči utrujenost in utrujenost. Fosfor pomaga našemu telesu bolje izkoristiti zaužit kalcij; Zato je nujen mineral za pravilno tvorbo zob.
- Čičerika Postrežemo jih lahko kuhane z juho ali juho, kuhamo in postrežemo neodvisno ali v solatah. Vendar čičerika priznava tudi močne stranske jedi, na primer meso in ribe (zlasti bakalar).
Kaj prispevajo? So vir železa, kalija in fosforja, pa tudi bogati s folno kislino. Železo prispeva k kognitivnim funkcijam, kalij pa je potreben za pravilno delovanje mišic. Fosfor sodeluje pri absorpciji kalcija, čeprav je fosfor v hrani precej obilen, zato je njegov primanjkljaj nenavaden. Da, zelo pogosto je pomanjkanje folne kisline, vitamina, ki prispeva k rasti materinega tkiva med nosečnostjo.
- Beli fižol Najbolj okusne jedi so tiste iz svežega fižola, pirejev, solat in česna. Priporočljivo je, da jih ne kuhamo preveč, če jih nameravate jesti zasekane s samo malo olivnega olja.
Kaj prispevajo? Te stročnice dodajo predvsem folno kislino, železo, cink in kalij. Tako folna kislina kot železo (katerega pomanjkanje je v Španiji precej pogosto) sta bistvena hranila za pravilno delovanje imunskega sistema. Cink medtem pomaga ohranjati lase v dobrem stanju, kalij pa sodeluje pri vzdrževanju živčnega sistema.
- Leča Ta stročnica ne potrebuje namakanja in v običajni ponvi je potrebnih le dve uri kuhanja, da postanejo okusne. Poleg kuhanega z malo čebule in zelene paprike jih lahko jeste tudi s lignji. Rezultat je zelo okusna in zdrava jed s prehranskega vidika. Za pripravo toplih solat je priporočljivo jesti tudi narezano zelenjavo.
Kaj prispevajo? Leča poudarja njeno visoko vsebnost folne kisline, čeprav zagotavljajo tudi vitamin B1, železo in cink. Folna kislina in železo sta potrebna za ustvarjanje rdečih krvnih celic (krvnih celic), vitamin B1 pa sodeluje pri pravilnem delovanju živčnega sistema.
- Soja Soja je zelo priporočljiva tudi za pripravo enolončnic. Ne potrebuje namakanja, za sojo pa velja kateri koli veljaven pripravek za lečo.
Kaj prispeva? Je prehranski vir vitamina B6, folne kisline, železa, kalija in fosforja. Vitamin B6 uravnava delovanje telesnih hormonov, folna kislina in železo pa sta potrebna za dobro delovanje imunskega sistema. Kalij je potreben za pravilno delovanje živčnega sistema, fosfor pa ohranja kosti in zobe v dobrem stanju.
Vir: www.DiarioSalud.net
