Dieta za najstnika, ki se ukvarja s športom

Star sem 15 let, visok 167 cm in tehtam 74 kg. Treniram nogomet. Od zgodnjega otroštva sem kar dolgo treniral karate in akrobacije. Verjamem, da sem dovolj zrel, da poleg trdega treninga prispevam k učinkovitosti svojega dela, torej razmišljam o spremembi prehrane. Rad bi hkrati shujšal, a zagotovil vse, kar je potrebno za "športni" razvoj. Zelo težko shujšam, ker trpim za hipotiroidizmom. Treniram drugače, odvisno od sezone. V zimskem obdobju imam dvakrat na teden dva težka treninga. V ponedeljek 2-urni nogometni trening. V torek 1,5-urni tek in trening moči. 2 uri PE v četrtek, 1 ura v petek. Moj vzorčni meni: za zajtrk hrustljavi arašidovi kosmiči z 1,5% mleka ali graham kruh (ali 2 rezini kruha) z jajcem ali šunko, plus četrt popra, solate, redkvice in paradižnika. V šoli zvitek z zrni, zeleno solato in šunko + jabolko. Kosilo jem v menzi, zato ne morem izbrati, kaj hočem. Če gre za zelo mastno jed, jem čim manj in več juh in solat. Po treningu ali PE vedno pijem kefir. Večerjam samo v težkem dnevu, to je v ponedeljek in torek. So sadje ali kruh. Pijem samo vodo. Poleg tega doma delam vaje za moč, ko je toplo tečem. Kaj naj spremenim, da lahko shujšam in hkrati sledim športni dieti?

Hvala za toliko informacij. Upam, da redno jemljete zdravila in ste pod nenehno skrbjo endokrinologa, ker je pri hipotiroidizmu bistvenega pomena zmanjšanje maščob.

Razmerje med težo in višino je lahko nekoliko prekomerno, vendar gre lahko za zelo razvite mišice. Število in intenzivnost treningov je za vas velika, zato priporočam telesno težo 65 kg. Nekatera dekleta lahko z vašo višino tehtajo manj, tudi 60 kg (in manj preveč suha ;-)), vendar ste športnica, zato se nikoli ne primerjajte z njimi.

Najpomembnejša je telesna sestava, torej koliko je mišic in maščob. Nikoli ne opustite nobenega treninga. Ti treningi poleg športne postave, kondicije in boljšega počutja krepijo vaš metabolizem, ki ga upočasni hipotiroidizem.

Kar zadeva sam meni, bi vam rad ponudil nekaj osnovnih pravil. Prvič, vedno jeste zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerjo. Poješ večerjo, tudi če tisti dan nimaš treninga. Hrana ne pomeni samo pridobivanja teže in energije. Z večerjo v dneh brez treninga lahko regenerirate mišice (dopolnite glikogen in hranila, ki jih med vadbo pokurite). Kdaj jesti Zajtrk v 30 minutah po prebujanju. Šolska prehrana na 2 uri. Kosilo v šoli in konec tedna vedno doma. Pojejte popoldanski čaj 1,5 ure pred treningom in večerjo v 40 minutah po treningu. Med obroki pijte čim več vode. Vsekakor priporočam mineralno vodo, na primer Muszynianka. Vsebuje veliko vsebnosti kalcija in magnezija, zaradi česar imate boljši trening.

Kaj jesti? Pred treningom (poleg športne vzgoje v šoli) pojejte sendvič iz polnozrnatega kruha z jajčnim ali belim sirom in zelenjavo. Poleg tega pijte svež sadni ali zelenjavni sok (vsak dan v steklenicah) ali jejte sadje ali skledo zelenjave in pijte vodo ali čaj. Kar zadeva sadje, ga ne morete jesti zvečer, zlasti v dneh, ko ne trenirate. Edini čas, da sadje vključite v svojo prehrano, je prvih 30 minut po treningu. Fruktoza, ki jo vsebujejo, se hitro absorbira v mišice.

Pri večerji si zelo dober. Poskusite se izogibati maščobam. Morda lahko zaprosite za dodatno serijo solate? Mesec izključite s svojega jedilnika sladkarije, vključno z zajtrkom. To je sladkorna bomba. Ne rabiš je. Poskusite izbrati najmanj predelane izdelke. Idealno bi bilo, da bi v vaši prehrani en mesec prevladovale zelenjava, polnozrnata žita, ribe in pusto meso. Prosite mamo, naj vam peče ali kuha. Vso srečo!

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Katarzyna Pryzmont - dietetik, psiho-dietetik, lastnica prehranske pisarne ATP. Specializiran je za hujšanje odraslih, med drugim vodi delavnice in predavanja o motivaciji pri spreminjanju prehranjevalnih navad. "Kako se spopasti s skušnjavami med hujšanjem". Več na www.katarzynapryzmont.pl