Dieta DASH: načela, učinki, vzorčni meni

Načela diete DASH
Dieta DASH: učinki
Dieta DASH: vzorčni meni

Dieta DASH ni le zelo zdrava, ampak ne zahteva veliko odrekanja. Zato, čeprav ga imenujemo terapevtski, postaja vse bolj priljubljen. Glavni cilj diete DASH je podpirati krvožilni sistem, vendar blagodejno vpliva na celotno telo. Preberite, za kaj gre pri dieti DASH - spoznajte njena načela in ugotovite, kakšne učinke daje, in poskusite z vzorčnim jedilnikom!

Dieta DASH že vrsto let drži prvo mesto na lestvici najbolj zdravih diet, ki jih pripravlja ameriški tednik. Novice na podlagi mnenja strokovnjakov - nutricionistov in nutricionistov. DASH pomeni "prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije", kar pomeni "načrt prehrane za preprečevanje hipertenzije".

Zdravniki imajo radi to prehrano, saj pomagajo v boju proti nadlogam hipertenzije, bolniki pa zaradi raznolikosti okusov in enostavnosti uporabe. Njegova velika prednost je tudi dejstvo, da se vam ni treba odpovedati svojim najljubšim jedem (običajno je dovolj, da nekoliko spremenite nezdrave recepte), obroki pa se pripravijo hitro in za vso družino - lahko jedo vsi člani gospodinjstva - od otrok, odraslih do starejših ista stvar in samo za njihovo zdravje.

Dieta DASH je namenjena ljudem, ki radi jedo, saj je dnevni jedilnik sestavljen iz 3 glavnih obrokov in 4 prigrizkov.

Za dieto DASH ni posebnega trajanja, saj gre preprosto za bolj zdrav življenjski slog. Na dan pojemo 2000 kalorij, če pa nekdo želi shujšati - 1500.

Načela diete DASH

Vodilo diete DASH je manj soli in več nepredelane hrane. Dieta priporoča opustitev belega kruha, peciva in peciva ter rdečega mesa. Skrivnost tega prehranskega zdravljenja so izdelki, ki pomagajo uravnavati krvni tlak in v procesu presnove inzulina (tveganje za sladkorno bolezen se znatno zmanjša). V dnevnem meniju bi se morali pojaviti celo večkrat na dan. Kaj priporočajo izdelovalci diete DASH?

Uživajte cela zrna - 6-8 obrokov na dan

Prehranske vlaknine, ki jih je v njih veliko, znižujejo holesterol v krvi, izboljšujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ter preprečujejo visoko raven glukoze v krvi. Porcija je rezina kruha, 1/2 skodelice kuhanega drobljenca, riž (po možnosti rjavi) ali polnozrnate testenine.

Uživajte zelenjavo in sadje - 4-5 obrokov na dan

Zelenjava in sadje sta še en pomemben element prehrane DASH. Pomembni so za vitamine, zlasti vitamin A, vitamin E in vitamin C, minerale, zlasti kalij. Antioksidanti zmanjšajo količino prostih radikalov v telesu in jih varujejo, npr. krvnih žil. Po drugi strani kalij poveča izločanje natrija iz telesa in znižuje krvni tlak. Pri dieti DASH morate izbrati hrano, bogato s sestavinami, ki so dobre za zniževanje krvnega tlaka, med drugim: avokado, krompir, paradižnik, marelice, banane in tiste, katerih prehrana je koristna zaradi nizke vsebnosti natrija. To so med drugim: jajčevci, zeleni grah, poper, drobnjak, beluši, bučke, buče, banane, nektarine, hruške, jabolka, maline, ribez, slive, citrusi. Porcija je skodelica listnate zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane ali surove hrane, 1/4 skodelice suhega sadja.

Uživajte puste mlečne izdelke - 2-3 obroke na dan

Na dieti DASH se vam mlečnim izdelkom ni treba odpovedati. Mleko z nizko vsebnostjo maščob in njegovi proizvodi zagotavljajo kalcij, potreben za izgradnjo kosti in pravilno delovanje krvnega obtoka. Njegovo pomanjkanje povzroča krvni tlak in motnje strjevanja krvi. Najbolje je, da izberemo kislo mleko, torej kefir in jogurt, ker ju telo bolje absorbira in s tem kalcij lažje absorbira. Del mlečnih izdelkov je majhna skodelica naravnega jogurta, 50 g skute (3% maščobe), rezina sira (največ 19% maščobe).

Preverite tudi:

BMI kalkulator - formula za pravilen ITM
Zakaj se zredite?
Kalkulator kalorij

Poskusi

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da bo pravilno izbrana prehrana pomagala znižati krvni tlak. Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem zdravstvenih vodnikov in uživajte v individualno izbranem načrtu in nenehni negi dietetika. Skrbite za svoje zdravje in zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja.

Izvedi več

Jejte pusto meso, zlasti perutnino, ribe in morske sadeže - 2-3 porcije na dan

So najboljši vir koristnih beljakovin, vitaminov B, železa in cinka. Ribe in morski sadeži zagotavljajo maščobne kisline omega-3, ki znižujejo krvni tlak in raven slabega holesterola, zmanjšujejo vnetja in zavirajo nastajanje krvnih strdkov v žilah. Porcija je približno 90 g mesa ali rib (lahko kuhate, pečete, pečete na žaru).

Uživajte maščobe (večinoma rastlinske) - 2 porciji na dan

Čeprav mora biti količina maščobe v prehrani DASH enaka kot pri zdravih ljudeh, mora biti njen izvor predvsem rastlinski. Dieta DASH je sestavljena iz 2-3 porcij olja, margarine ali omake, npr. Vinaigrete. Porcija je npr. 1 čajna žlička olja ali margarine.

Uživajte 4-5 porcij oreškov in semen na teden

Mandlji, oreški in semena so odličen vir esencialnih maščobnih kislin, vlaknin in kalija za krvni obtok (pa tudi za možgane). Porcije so majhne zaradi visoke kalorične vrednosti: dve žlici semen, 3-4 žlice orehov, 1/2 skodelice kuhane leče.

Na teden ne zaužijte več kot 5 porcij sladkarij

Pri dieti DASH je celo priporočljivo poseči po sladkarijah - strokovnjaki omenjajo temno čokolado in med. Ne samo, da vam škodujejo, ampak znatno zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov. Občasno lahko jeste tudi sladkarije z minimalno vsebnostjo maščob, kot so sorbeti, žele fižol. Porcija je kocka čokolade ali žlička medu, 1/2 skodelice želeja ali želeja.

Priporočen članek:

Mediteranska prehrana: pravila, priporočeni izdelki, jedilnik. Dobro je vedeti

Dieta DASH: učinki

Ne zdravila, ampak okusna hrana, vključno z dieto DASH, je najboljši način za doseganje dobrega krvnega tlaka in ustrezne ravni sladkorja v krvi - takšno je stališče strokovnjakov na Nacionalnem inštitutu za srce, pljuča in hematopoezo v ZDA. Študije, izvedene na več sto ljudeh, so pokazale, da prehranski program DASH sistolični krvni tlak v povprečju zniža za 6 mm Hg, diastolični krvni tlak pa za 3 mm Hg.

Prvi učinki so vidni po dveh tednih uporabe diete. Po enem mesecu lahko krvni tlak pade tudi za 10 mm Hg. Po mnenju kardiologov gre za darilo nekaj let življenja.

"Mimogrede" med dieto DASH pride do izgube teže.

Pozabite na sol

Sol poveča krvni tlak. Ljudje na dieti DASH lahko na dan pojedo le 2.300 mg natrija ali pol čajne žličke soli. Zmanjšanje vnosa natrija v vaši prehrani bo imelo še boljši učinek. Dovolj je, da jedi ne solite na krožniku ali med kuhanjem, na primer testenin ali zelenjave. Potrebno količino natrija boste dobili z uživanjem naravno slanega sira ali rahlo nasoljenega perutninskega mesa. Prav tako se je najbolje izogibati izdelkom, bogatim z natrijem, kot so parmezan, rokpol, feta, večina že pripravljenega mesa (zlasti salame, kabanos, šunka v konzervi), nasoljenega sleda, prekajene ribe, slanih palic in čipsa in ... koruznih kosmičev). V svoji prehrani lahko brez omejitev uporabljate druge začimbe: poper, papriko in zelišča, ki bodo jedem dali značilen okus. In to je res dovolj.

Popijte približno 1,5 litra tekočine na dan

Najboljši del, ne samo pri dieti DASH, je voda. Če se odločite za ustekleničeno, izberite nizko vsebnost natrija. Priporočljive so zeliščne in sadne infuzije ter sveže iztisnjeni sokovi (vendar ne pozabite, da vsako 1/2 skodelice obravnavate kot porcijo zelenjave ali sadja, ne le kot pijačo).

Opustite poživila in umetne dodatke

Ustvarjalci diete močno odsvetujejo uživanje alkohola in kajenje. Podobno indeks vključuje visoko predelane izdelke, polne barvil in konzervansov. Dieta DASH predpostavlja njihovo ukinitev, ker takšne jedi običajno vsebujejo veliko soli in strjenih transmaščob, ki spodbujajo povečanje koncentracije slabega holesterola v krvi in uničujejo učinke dela.