Dieta ABS ali sistem trebušnega telesa je bila ustvarjena za moške, vendar se je izkazala za zelo učinkovit način za doseganje ravnega trebuha in tankega pasu pri ženskah. Dieta ABS temelji na energijskem ravnovesju. Pomembno je, da kopičimo maščobo, da bi si ustvarili mišice. Le tako se boste lahko znebili odvečne maščobe, če želodec ni povsem prazen. Vzdrževanje prehranjevanja vodi do bolečin lakote in posledično do popivanja. In od tam ni daleč do prekomerne telesne teže in debelosti.
Dieta ABS je bila ustvarjena za vse tiste, ki si ne predstavljajo sesanja v luknjo ali uživanja samo zelenice ali otrobov. Ker si pravi gurmani ne morejo predstavljati nekaj stvari: odreči se seksu, brez dostopa do interneta in ... shujšati. Prvi dve stvari je mogoče enostavno narediti, medtem ko se držanje diete pogosto izkaže za nepremagljivo oviro.
Kaj sploh je dieta ABS - pravila
Dieto ABS (sistem trebušnega telesa) je izumil David Zinczenko, glavni urednik mesečnika "Men's Health", priljubljene svetovne revije o zdravem načinu življenja za moške. Odločil se je, da načelo, ki ga sledi večina strokovnjakov za prehrano, in sicer "jej manj", ne deluje pri moških, ki sanjajo o čudoviti muskulaturi. Zato se ni osredotočil toliko na kalorične omejitve kot na izdelke, ki podpirajo izgradnjo mišic in pospešujejo izgorevanje energetskih zalog. Dieta ABS je šesttedenski dietni program, ki ga lahko uporabljajo tudi ženske. Njegov glavni cilj je raven trebuh, koristi pa ima celo telo: izboljša se splošna oblika, počutje in kondicija. Presežek maščobe izgine tudi z drugih problematičnih področij.
Če želite shujšati v skladu s smernicami ameriškega urednika, izberite izdelke iz 12 skupin živil, ki so bile razvite za dieto ABS (podroben seznam spodaj). ABS Diet priporoča, da čim bolj zmanjšate predelane ogljikove hidrate (beli kruh, sladkarije), nasičene maščobe (maščobni živalski proizvodi), transmaščobe (kockaste margarine in slaščice, ki jih vsebujejo, na primer piškoti iz peščenega kruha), alkohol in koruzni sirup. Zato ga lahko varno štejemo za zdravo prehrano, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila. Z upoštevanjem diete enkrat na teden si lahko privoščite en obrok, ki ne ustreza zahtevam diete ABS. V jedilniku je veliko dragocenih beljakovin - najmanj 2 g na kilogram telesne teže pri moških in nekoliko manj pri ženskah, kar pospešuje metabolizem in gradbene procese, vendar brez obremenjevanja ledvic, kot je to pri dieti z veliko beljakovinami (npr. Pri dieti Dukan) .
ABS dieta: 6 obrokov na dan
Prvo in osnovno pravilo diete ABS je 6 rednih obrokov na dan - 3 glavne in 3 majhne prigrizke. Ta pogostost - dejansko jemo vsaki dve uri - je namenjena zagotavljanju občutka sitosti. Ne gre za omejevanje hrane, ampak za pravilno energijsko ravnovesje. Zinchenko se tukaj sklicuje na raziskave znanstvenikov z državne univerze Georgia. Razvili so tehniko urnega merjenja energijske bilance. Zahvaljujoč temu je mogoče ugotoviti, koliko kalorij, ki jih porabimo na uro, porabimo hkrati. Izkazalo se je, da če ostane presežek ali primanjkljaj porabljenih kalorij v območju od 300 do 500 kcal, so možnosti za odpravo odvečne maščobe najboljše. Po drugi strani pa večja kot je motnja energijske bilance, večja je odvečna teža.
V skladu s smernicami diete ABS naj bi ravnotežje zagotavljalo veliko število obrokov čez dan. Zinczenko trdi, da se bo le tako mogoče znebiti odvečne maščobe, če naš želodec ne bo popolnoma prazen. Stradanje in pripor vodita le do neomejene lakote in prenajedanja. Koktajli vam bodo zagotovo pomagali pomiriti apetit. Zinczenko do neba hvali mešanice na osnovi nemastnega jogurta, posnetega mleka, pinjenca v kombinaciji s sadjem, ledom ali zelenjavo. Pravilno sestavljeni koktajli lahko služijo kot zdravi in nizkokalorični prigrizki, lahko pa tudi nadomestijo polnovreden obrok.
Koliko teže lahko izgubite na dieti ABS - učinki
Kot smo že omenili, je redno uživanje 6 obrokov na dan nujno pri dieti ABS. Kalorij vam ni treba natančno šteti, če pa želite v kratkem času doseči vidne rezultate, torej med 6-tedensko dieto izgubiti 5-6 kg, je vredno telesu zagotoviti 1500-1600 kcal na dan (moški približno 400 kcal več). Nepogrešljiv element te diete so vaje, ki pomagajo pri izgorevanju kalorij in dodatno povečajo metabolizem.
PomembnoDiete ABS ne smejo uporabljati nosečnice in osebe z ledvičnimi boleznimi. Prav tako ni namenjen otrokom in najstnikom.
Preberite tudi: Visoko beljakovinska prehrana ali kako shujšati med uživanjem beljakovin Dieta Charles Clark - pravila. Kakšna je Charlesova dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ... 8 minut ABS vadbe za trebušne mišice ali hitri škrtanjeABS dieta - dovoljeno 12 skupin živil
Dieta ABS vam omogoča uživanje izdelkov, razvrščenih v eno od 12 skupin živil:
1. Polnozrnat kruh in žita.
Zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki sproščajo energijo postopoma in preprečujejo skoke ravni glukoze v krvi. Med drugim so polnozrnat kruh, testenine in drobljenci dober vir magnezija, železa in folne kisline, ki zagotavljajo pravilno delovanje ženskega telesa, predvsem živčnega sistema in mišic. Je tudi neprecenljiv vir vlaknin, ki zmanjšujejo občutek lakote in zagotavljajo pravilno delovanje črevesja.
2. Mlečni izdelki (posneto mleko, jogurt, sir, skuta).
Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, je bistvenega pomena v boju proti "oponki" okoli pasu.Številne študije kažejo, da je 1200–1300 mg kalcija na dan dovolj za učinkovito odstranjevanje neželenih zalog. Poleg tega toplo mleko ponoči lažje zaspi in se regenerira, dodatek kakava pa bo potešil apetit po sladkem. Nasprotno pa so fermentirani mlečni napitki vir dobrih bakterij, ki zagotavljajo boljšo presnovo in absorpcijo hranil.
3. Mandlji in oreški.
Kot odličen vir vitamina E aktivirajo procese popravljanja in pomlajevanja v telesu. Vsebujejo veliko sestavin, ki so zelo pomembne za hujšanje: vlaknine, kalcij, vitamini skupine B. Lahko jih grizljete kot prigrizek in dodate solatam - nekaj kosov na dan je dovolj. V jedilnik je vredno vključiti tudi mandljevo mleko (ne da bi se odrekli tradicionalnemu kravjemu mleku in njegovim izdelkom, da ne bi izgubili kalcija, ki je potreben v tej prehrani) in mandljevo moko, ki se dobro obnese kot dodatek omletam, palačinkam in sladicam.
4. Oljčno in repično olje.
Dieta je bila razvita pred skoraj 10 leti, ko koristi olja iz oljne repice niso bile dobro znane. Zato lahko olje uspešno nadomestite s slednjo maščobo. V zadnjih letih je bilo že večkrat dokazano, da je olje oljne repice sestava nenasičenih maščobnih kislin v idealnih razmerjih (v tem pogledu mu ni para v svetu maščob). Imamo tudi neizpodbitne dokaze, da učinkovito podpira boj proti trebušni debelosti.
5. Gozdni sadeži, to so borovnice, robide, maline.
Gozdni sadeži vsebujejo veliko dragocenih elementov, kot so magnezij, fosfor in znatne količine vitamina C. Normalizirajo raven sladkorja v krvi in uravnavajo prebavni trakt.
6. Stročnice.
Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi (nizek glikemični indeks), zagotavljajo folno kislino in železo ter veliko vlaknin. Njihovo tajno orožje - v največji količini je v čičeriki - vključuje arginin, aminokislina, ki sodeluje pri sintezi rastnega hormona (pri odraslih je odgovoren za hitrejše izgorevanje), telesu pa pomaga tudi pri odstranjevanju škodljivih presnovkov. Prav tako je bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase.
7. Zelena zelenjava.
Nevtralizirajo proste radikale, torej molekule, ki naj bi negativno vplivale na telo in pospešile njegovo staranje. Njihovo skrivno orožje so vitamini (vključno z A, C in K), folna kislina, beta-karoten, vlaknine ter kalcij in magnezij. Krepijo srce in krvni obtok ter pomagajo znižati previsok krvni tlak.
8. Ovsena kaša (brez sladkorja).
Na svetu so ovseni kosmiči vključeni v kategorijo superživil, torej hrane, ki prinaša koristi za zdravje. Vsebujejo vlaknine, ki so potrebne ljudem na dieti (približno 7 g v 100 g kosmičev), pa tudi dragocene beta-glukane, ki med drugim prispevajo k za zniževanje holesterola in trigliceridov v krvi. Oves je zrno, bogato z beljakovinami in vitamini, ki blagodejno vpliva na razpoloženje (in s tem motivacijo). Raziskave kažejo, da uživanje žit, na primer v obliki kaše ali domačega muslija, poveča raven snovi, ki so koristne za izgradnjo mišic, izgorevanje maščob in libido. Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja in holesterola.
9. Jajca.
Jajca imajo malo kalorij (približno 70 kcal), vsebujejo polnovredne beljakovine in vas dolgo nasitijo. Bogati so z dobro absorbiranimi vitamini A, D, E in K, med drugim jih vsebujejo tudi magnezij, kalij in nenasičene maščobne kisline, ki jih potrebujejo srce in druge mišice. Najbolje je, da se odločite za rahlo rezana jajca, saj so lažje prebavljiva.
10. Puran in drugo pusto meso in ribe.
Perutnina, zlasti puran, je polna hranil in ima malo kalorij. Med drugim je dober vir niacin, selen, cink, vitamin B6 - pomanjkanje slednjega lahko ovira hujšanje, medtem ko selen sodeluje pri presnovi ščitničnih hormonov, ki so odgovorni za hitrost presnove. Niacin pa podpira delo živčnega sistema in sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
11. Arašidovo maslo brez sladkorja.
V idealnem primeru bi arašidovo maslo moralo vsebovati vsaj 90% arašidov. Oreški so zelo bogati, vklj. v vitamine skupine B, ki so odgovorni za pretvorbo maščob v energijo in boljšo uporabo ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi moč nenasičenih maščobnih kislin, ki vam pomagajo povrniti zdravo težo. Arašidovo maslo je tudi odlična alternativa nezdravim prigrizkom, kot so čips ali slani arašidi.
12. Sirotkine beljakovine.
Sirotka je tekočina, ki se loči pri rezanju kravjega mleka. Je lahko prebavljiv in pospešuje črevesno peristaltiko. Obogati bakterijsko floro v prebavnem traktu in tako okrepi imunski sistem in absorpcijo hranil. V obliki prahu sirotkine beljakovine lahko kupite v trgovinah s športno prehrano in jih, tako kot svežo sirotko, dodate v napitke in sadne sokove.
Dieta ABS: mlečni izdelki so na prvem mestu
Vsak obrok mora vsebovati izdelke iz vsaj dveh skupin živil. Poleg tega bi moral že majhen prigrizek vsebovati malo beljakovin. Ljudje na dieti ABS ne samo, da ne štejejo kalorij, ampak tudi enkrat na teden, ampak samo za en obrok lahko jedo, kar hočejo. Dovoljeni so celo mastna svinjska kolena, štirje vrčki piva ali zavitek čipsa.
Znanstveniki pravijo, da ima kalcij v mlečnih izdelkih veliko vlogo pri izgorevanju maščob. Poleg tega se nikoli ne gladujte s pitjem pijač v neskončnost. V nasprotju z videzom imajo tekočine tudi svoje kalorije, ki so pogosto bolj pitne kot tiste v trdnih izdelkih. Vsekakor se morate posloviti od celotne alkoholne diete. Dokazano je, da alkohol v telesu porabi maščobe za skoraj 40 odstotkov. počasneje. Namesto alkohola je veliko bolje uvesti mineralno vodo, zeleni čaj in posneto mleko.
Vaje v programu ABS
Lepo izklesan trebuh je rezultat le intenzivnih, vsakodnevnih "škrtanja" - tako misli večina ljudi, ki obiskujejo telovadnice. Žal temu ni tako. Znanstveniki so med drugim že večkrat potrdili, kar so dokazali Brazilski znanstveniki: 75% izgube maščobe in gradnje mišic je odvisno od vaše prehrane. In intenziven trening, osredotočen na trebušne mišice, vodi le do njihove preobremenitve. Kadar pa telovadimo zmerno, vendar brez uporabe ustrezne diete, bo hujšanje in modeliranje pasu trajalo veliko več časa kot z dobro sestavljenim jedilnikom, ki zagotavlja hitrejše izgorevanje neželenih zalog in stalno prehranjevanje mišic. To je najkrajša pot do želenega cilja - raven trebuh. Ustvarjalec diete ABS priporoča gibanje vsak drugi dan približno 45 minut. To bi morali biti treningi, ki krepijo vse trebušne mišice (ravne, poševne, prečne), torej priljubljeni škrtanje v kombinaciji s kardio treningom (hitri pohodi, kolesarjenje, tečaji na eliptičnem trenažerju in tekalni stezi).
Dieta ABS ne zahteva odrekanja
Zinczenko lahko verjetno veliko krivi, zagotovo pa ne, da ne ve, kaj je PR. Spletno mesto v angleškem jeziku, posvečeno dieti ABS, je eno najbolj priljubljenih v Ameriki. »Dieta vam zagotavlja odlično telesno in duševno počutje. Že po šestih tednih uporabe boste opazili veliko razliko (...) «. A čeprav so takšna gesla pogosto zaželena razmišljanja za številne druge diete za hujšanje, mnogi verjamejo, da ABS dejansko deluje.
To ni čudežna dieta, saj ne gre za izgubo deset kilogramov z zbolenjem za razjedami ali hudo nevrozo, temveč za krepitev telesa in njegovo učenje prehranjevanja. In kar je najpomembneje, diete v različnih modifikacijah je mogoče in se je treba držati vse življenje. "To je dieta za ljubitelje hrane, ne za obupane debele moške," je dejal David R. Perason, direktor laboratorija na univerzi Indiana. - Ne samo, da ste po njem videti dobro, tudi počutite se odlično, pokate od energije.
To potrjuje nutricionistka ekipe New York Giants Heidi Skolnik. Po njegovem mnenju svežina, okus in raznolikost diet pomeni, da se marsikdo končno neha ukvarjati s tem, kaj jedo. - Ali veste, koliko Američanov je trenutno na dieti za hujšanje? David L. Katz, direktor medicinskih študij na univerzi Yale. - Skoraj 95 odstotkov! Več kot 19 odstotkov od njih na žalost izgubi boj proti debelosti in se vrne na prejšnjo ali še večjo težo. Zakaj se to dogaja? Ker so tri četrtine diet za hujšanje preveč omejujoče in frustrirajoče, zaključuje Katz. - Prepoved hrane samo poslabša stvari, znano je, da je prepovedano sadje najboljšega okusa. Namesto prepovedi z nasmehom na obrazu naučite, kako in kaj jesti, da se znebite odvečne teže.
TežavaTeorija energetskega ravnovesja, na katerem temelji dieta ABS, me v resnici ne prepriča. Kdo bo izračunal naše trenutne potrebe po kalorijah, koliko energije smo pokurili? To so posamezne stvari, odvisno od starosti, spola, metabolizma.
ABS dieta - prednosti
Všeč mi je sestava obrokov. To je dieta z nizkim holesterolom z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob (vključno z omega-3), ki zagotavlja velik odmerek vitaminov, zlasti iz skupine B, in vit. C, A, E. To dieto bi priporočal ljudem z boleznimi srca in ožilja ter kot preventivo proti raku. Glede na sestavo diete ABS in poudarek na vsakem deležu verjamem, da lahko poleg kalorij dejansko shujšate, vendar to bolj velja za moške in tiste, ki redno telovadijo.
ABS dieta - slabosti
Šest obrokov na dan - pravilnost in količino, ki jo zahteva dieta ABS, je težko uveljaviti v praksi. Dodatna težava je način priprave in število izdelkov, potrebnih za pripravo ene jedi (da ne omenjam celega dne).
Če povzamemo - dieta ABS je zdrava, zanimiva, a precej težko izvedljiva.
Viri:
1. David Zinczenko "Diet ABS", založba Mada, 2006
Priporočen članek:
Dieta ABS (sistem trebušnega telesa) - recepti
