Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati v prehrani: viri, zahteve

Kaj so ogljikovi hidrati? Zakaj ni vredno odstraniti ogljikovih hidratov iz vsakodnevne prehrane? Strokovnjaki na področju zdrave prehrane se strinjajo - ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zlasti za naše možgane, zato je zelo pomembno, da naša prehrana, tudi za hujšanje, telesu zagotovi pravo količino. Na žalost je na valu priljubljenosti beljakovinskih diet prišlo do pogoste napačne predstave, da ogljikovi hidrati ogrožajo uspeh katerega koli hujšanja.

Poslušajte, kaj je res in kaj je mit o ogljikovih hidratih. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Kazalo

1. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati
2. Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov?
3. Vloga ogljikovih hidratov v prehrani
4. Potreba po ogljikovih hidratih
5. Ogljikovi hidrati v prehrani - pomembna vlaknina
6. Prebava ogljikovih hidratov
7. Kdaj jesti ogljikove hidrate?
8. Ogljikovi hidrati in hujšanje
9. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - grožnje
10. Video: ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati so spojine predvsem rastlinskega izvora, ki se v procesu fotosinteze pod vplivom svetlobe sintetizirajo iz ogljikovega dioksida in vode. Ogljikove hidrate običajno imenujemo sladkorji in jih zaradi njihove strukture delimo na enostavne in kompleksne sladkorje. Zaradi stopnje prebavljivosti jih delimo na prebavljive in neprebavljive, torej vlaknine. Tako prebavljivi kot tudi neprebavljivi ogljikovi hidrati opravljajo posebne funkcije v telesu in so nujni za njegovo delovanje.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Preprosti sladkorji so narejeni iz samo 1 molekule saharida. Med zapletene ogljikove hidrate ločimo oligosaharide, sestavljene iz do 6 molekul, in polisaharide, ki lahko vsebujejo tudi več deset tisoč molekul sladkorja. V primeru označevanja izdelkov je bilo sprejeto načelo, da je vsebnost monosaharidov (npr. Glukoza, fruktoza) in disaharidov (npr. Saharoza) podana pod sloganom "preprosti sladkorji", saj imajo na telo drugačen učinek kot ogljikovi hidrati z večjim številom molekul. Tudi pri preverjanju hranilne vrednosti izdelka "ogljikovi hidrati vključno s sladkorji" je v tabeli "ogljikovi hidrati" prikazana celotna količina ogljikovih hidratov v izdelku, medtem ko je v tabeli "sladkorji" navedena količina glukoze, fruktoze in saharoze.

Najpogostejši monosaharidi v hrani so:

• glukoza,
• fruktoza.

Glukoza se nahaja v sadju, sadnih sokovih in medu. Je sestavina pesnega sladkorja, laktoze, celuloze, škroba in glikogena. Glukoza je najpomembnejši sladkor, ker se večina ogljikovih hidratov, ki jih uporablja človek, absorbira v kri, ko jo pretvori v jetra. Telo je sposobno iz glukoze ustvariti vse ostale sladkorje. Fruktoza se naravno nahaja tudi v sadju, sadnih sokovih in medu. Je dvakrat bolj sladek kot glukoza.

Najpogostejši disaharidi (disaharidi), ki jih najdemo v naravi, so:

• saharoza (splošno znana kot sladkor, v večjih količinah se naravno pojavlja v sladkorni pesi, sladkornem trsu, ananasu in korenju),
• laktoza (mlečni sladkor),
• maltoza (sladni sladkor, ki se uporablja pri pivovarstvu, destilaciji in peki),
• trehaloza,
• celobioza.

S prehranskega vidika so najpomembnejši kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi):

• škrob,
• glikogen,
• celuloza.

Škrob je rezervni material rastlin. Vsebuje ga v žitnih zrnih (približno 75%), krompirju (približno 20%) in koruzi (približno 80%). Glikogen je osnovni material za živali. Shranjen je v jetrih, mišicah, ledvicah, srčni mišici, možganih in trombocitih. Njegova količina v telesu je 350-400 g. Ko je glukoze v krvi premalo, jo telo črpa iz razgradnje glikogena in jo uporablja kot vir energije. Celuloza je sestavina prehranskih vlaknin.

Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov?

Ogljikove hidrate najdemo predvsem v žitnih izdelkih, pa tudi v suhih semenih stročnic. Sadje in zelenjava zagotavljata manjše količine. Vir ogljikovih hidratov so tudi sladkarije in slaščice, vendar se jim je treba izogibati, saj le zagotavljajo energijo brez dragocenih hranil. Od tod rek "prazne kalorije".

Priporočen članek:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - miza

Vloga ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikove hidrate delimo na prebavljive in neprebavljive - vlaknine. Prebavljivi ogljikovi hidrati so glavni energijski substrat za ljudi. V vsakdanji hrani naj bi zagotavljali 50–70 odstotkov. energija. 1 g ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal, zato bi za 2000 kcal prehrane morali zaužiti 250-350 g ogljikovih hidratov. Glukoza je edini vir energije za možgane in rdeče krvne celice, zato so določene količine ogljikovih hidratov nujne v prehrani. Poleg tega naj bi maščobe izgorevale v ognju z ogljikovimi hidrati. Kaj to pomeni?

V vsakdanji hrani naj bi zagotavljali 50–70 odstotkov. energija. 1 g ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal, zato bi za 2000 kcal prehrane morali zaužiti 250 - 350 g ogljikovih hidratov.

V primeru pomanjkanja prebavljivih ogljikovih hidratov v hrani maščobne kisline niso popolnoma izgorele in nastanejo ketonska telesa, ki telo zakisajo. Ogljikovi hidrati, potem ko se v telesu pretvorijo v glikolipide ali glikoproteine, so del celičnih struktur. Nekatere molekule sladkorja, kot sta riboza in deoksiriboza, so del nukleinskih kislin (DNA), torej so elementi strukture človeške genetske verige. V primeru nezadostne zaloge ogljikovih hidratov iz hrane telo proizvede glukozo iz beljakovin in tudi iz maščob. Beljakovin ne smemo uporabljati kot energijski substrat, zato je pomembno, da zagotovimo pravo količino ogljikovih hidratov.

Potreba po ogljikovih hidratih

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od starosti, spola, teže, vrste dela in fiziološkega stanja. Zagotoviti bi morali vsaj 55% dnevnih potreb po energiji. Energija iz mono- in disaharidov naj bi predstavljala 10–20% njegove oskrbe, iz dodanih sladkorjev - največ 10%. To pomeni, da se morate izogibati slaščicam in čistemu sladkorju. Minimalna potreba telesa po ogljikovih hidratih se določi na podlagi količine glukoze, potrebne za pravilno delovanje možganov. Otroci, mladostniki in odrasli naj zagotavljajo vsaj 130 g ogljikovih hidratov na dan, nosečnice - 175 g in doječe ženske - 210 g.

Ogljikovi hidrati v prehrani - pomembna vlaknina

Vlaknine imajo ogromno vlogo pri pravilnem delovanju prebavnega trakta, pa tudi pri odstranjevanju toksinov in nadzoru lipidnega profila, čeprav se ne prebavijo v lumnu človeškega prebavnega trakta. Potreba po prehranskih vlakninah je 25-40 g na dan. Povprečna poraba te sestavine pri Poljakih je 15 g.

Učinek vlaknin je različen, odvisno od tega, ali gre za topno ali netopno frakcijo.

Netopne vlaknine, ki jih najdemo predvsem v žitnih izdelkih, vplivajo na pravilno delovanje prebavnega trakta, spodbujajo prekrvavitev črevesja in njegovo peristaltiko z draženjem črevesnih sten. Ščiti pred zaprtjem, hemoroidi in rakom, zlasti debelega črevesa.

To je vse zahvaljujoč sposobnosti vezave vode in s tem povečanju količine hrane. Netopne vlaknine vežejo odvečno klorovodikovo kislino v želodcu, izboljšajo izločanje prebavnih sokov in prebavil. Ljudje na shujševalni dieti ga cenijo zaradi ohranjanja občutka sitosti po zaužitju obroka.

Topne vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju in suhih semenih stročnic. Je gojišče koristnih bakterij, ki živijo v črevesju. V tankem črevesu nabrekne, tvori gele z visoko viskoznostjo, zaradi česar zgosti vsebnost hrane. Ta lastnost se uporablja za zdravljenje driske. Topne vlaknine podpirajo čiščenje telesa zaradi svoje sposobnosti vezave toksinov in zavirajo njihovo absorpcijo v črevesju. Izboljša tudi lipidni profil, ker znižuje holesterol, veže žolčne kisline, upočasni absorpcijo trigliceridov in poveča izločanje maščob. Frakcije topnih vlaken upočasnijo absorpcijo glukoze in s tem znižajo glikemični indeks izdelkov.

Oglejte si več fotografij Raziščite hrano z veliko vlakninami 5 Splača se preizkusiti

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedite več. Dobro je vedeti

Prebava ogljikovih hidratov

Glavna energijska sestavina človeške prehrane je visoko molekularni škrob. Drugi pogosti saharidi v hrani so: disaharidi saharoza in laktoza ter monosaharidi iz sadja: glukoza in fruktoza. Monosaharidi se lahko neposredno absorbirajo v kri. Druge molekule ogljikovih hidratov je treba prebaviti. Razgradnja ogljikovih hidratov se začne v ustih. Od tod tudi opazen sladek priokus po kruhu. Hrana se mehansko lomi na manjše drobce, kar encimom olajša dostop do posameznih vezi med sladkorji. V ustni votlini encim pitialin (slinavna α-amilaze) razdeli razvejani škrob na številne manjše koščke. Vendar je ta postopek kratkotrajen in se ustavi v kislem okolju želodca. Ponovno se ogljikovi hidrati v črevesju razgradijo s trebušno slinavko amilazo, ki prebavi večje molekule sladkorja, in z disaharidazami, ki porušijo samo disaharidno vez. Na koncu je treba vse ogljikove hidrate razgraditi na enostavne sladkorje (glukozo, fruktozo in galaktozo), saj se le v tej obliki lahko absorbirajo s črevesne površine v kri in jih kot vir energije prenesejo v celice telesa. Ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo in tvorijo monosaharide, se izločijo iz telesa.

Kdaj jesti ogljikove hidrate?

Ogljikove hidrate čez dan je najbolje jesti z zajtrkom in / ali 2. zajtrkom in kosilom. V obliki sadja se lahko po večerji pojavijo tudi kot prigrizek. In večerja ne sme več zagotavljati sladkorja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zato so nujni takoj, ko se zbudite. Telo potrebuje energijski zagon zjutraj, da začne delovati in pospeši presnovo po spanju. Zato so kruh ali žita odlična rešitev za zajtrk, pa tudi za naslednji obrok, če zjutraj ne jeste preveč.

Napačno je, če po vrnitvi iz službe pojemo obilno kosilo z ogljikovimi hidrati, npr 18.

Kosilo sredi dneva, ko ste najbolj aktivni, mora vključevati tudi kašo, riž, testenine ali krompir, da boste med delom napolnjeni z energijo. Napačno pa je, če po vrnitvi z dela, na primer ob 18. uri, pojemo obilno kosilo z ogljikovimi hidrati, saj telo ne more več porabiti energije iz ogljikovih hidratov in verjetno odvečne ogljikove hidrate pretvori v maščobo. Iz istega razloga večerja ne sme vsebovati sladkorja. Ogljikove hidrate je treba jesti tudi približno 3 ure pred intenzivno vadbo. Takrat so med treningom bistveni vir energije in jih bodo zagotovo uporabili. Po treningu lahko, ko se presnova pospeši, brez strahu posežete tudi po škrobni hrani ali sadju.

Ogljikovi hidrati in hujšanje

Pri shujševalnih dietah je priporočljivo omejiti oskrbo z ogljikovimi hidrati pod 55%. skupna kalorična vsebnost jedilnika. Zmanjšanje deleža ogljikovih hidratov in hkrati povečanje količine beljakovin v prehrani pospešuje metabolizem in hitreje povzroča stanje, ko telo posega po maščobnih zalogah, da iz njih ustvari energijo, torej sežge. Predpostavka o teh dietah temelji na zmanjšanju izločanja insulina (njegova velika količina v krvi spodbuja pretvorbo glukoze v maščobno tkivo) in povečanju izločanja glukagona, ki je odgovoren za postopek razgradnje maščob. Nizek vnos ogljikovih hidratov povzroča ketozo - stanje, v katerem je v krvnem obtoku veliko ketonskih teles (produktov izgorevanja maščob). Njihova visoka koncentracija je odgovorna za občutek sitosti. Pomanjkanje hude lakote zelo cenijo ljudje, ki na ta način shujšajo.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - grožnje

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejijo oskrbo saharidov z energijo na celo do 10%. So zelo različni in imajo različen kalorični vnos od beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vendar jih je mogoče razdeliti na:

• ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan (manj kot 10% energije jedilnika);
• diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 50-130 g ogljikovih hidratov na dan (10-26% energije v prehrani);
• srednje ogljikohidratne diete - 130-225 g ogljikovih hidratov na dan (26-45%).

Še vedno se razpravlja o nevarnostih dolgotrajne uporabe nizkoogljikohidratnih diet. Z izključitvijo škrobne hrane in na osnovi prehrane na živalih se lahko poveča tveganje za povečan holesterol in bolezni srca in ožilja. Zelo veliko zmanjšanje zaloge glukoze iz hrane lahko povzroči težave s koncentracijo in težke miselne procese, ker je glukoza edino gorivo za možgane. Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se pogosto borijo tudi z zaprtjem, ker ne dobijo dovolj vlaknin. Vendar sodobne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočajo, da z vsakim obrokom uživate zelenjavo z nizkim GI, ki naj ustreza potrebam telesnih vlaken.

Video: ogljikovi hidrati v prehrani

Mnogi ljudje iz prehrane izključijo ali omejijo ogljikove hidrate. Medtem so glavni vir energije za telo in mesto zanje bi bilo treba najti v zdravi, uravnoteženi prehrani. Le kateri ogljikovi hidrati so koristni in katerim se je bolje izogibati pri nakupovanju v trgovini? Kateri izdelki se samo pretvarjajo, da so zdravi? Na ta druga vprašanja odgovarja dietetik Jacek Bilczyński.