Recepti za jedi, bogate s folno kislino

Folna kislina je bistvena sestavina prehrane vsake ženske v reproduktivni dobi - zahvaljujoč njej se povečajo možnosti za rojstvo zdravega otroka. Predstavljamo recepte za jedi, bogate s folno kislino. Vredno jih je preizkusiti, ker so preprosti in hkrati izvrstni.

Folna kislina se v človeškem telesu ne sintetizira, zato jo moramo preskrbeti s hrano. Zelenolistna zelenjava (brstični ohrovt, špinača, ohrovt, solata), polnozrnata žita, stročnice (fižol, zeleni grah), beluši, brokoli, banane in pomarančni sok so bogat vir folata. Preizkusite naše recepte, bogate s folno kislino.

Špinača in pomarančna solata

Sestavine (4 porcije):

• 300 g raztrganih listov sveže špinače,
• mandarina,
• oranžni delci,
• sesekljana rdeča čebula,
• 1/4 skodelice zdrobljenih oreškov

Omaka:

• 2 žlici balzamičnega kisa,
• 1/4 skodelice pomarančnega soka
• 2 žlici olivnega olja

Sestavine zmešajte in dodajte omako.

Hranilna vrednost na porcijo: 132 kcal, 7,7 g maščobe, 0,1 mg folata, 70 mg kalcija, 1,7 mg železa

Ti izdelki so vir folne kisline

Vroča zelenjava

Sestavine (4 porcije):

• 2 žlici oljčnega olja,
• narežemo na majhne koščke korenja, beluše,
• brokoli (4 cvetovi),
• cvetača (ali katera koli druga zelenjava, ki vam je všeč)
• ½ kozarec vode,
• 2 žlički sojine omake z malo natrija,
• žlička koruzne moke,
• poper po okusu

V večji ponvi ali voku segrejemo oljčno olje. Dodajte zelenjavo, jo med mešanjem kuhajte na močnem ognju približno 2 minuti. Dodamo vodo, ogenj zmanjšamo na srednjo in pokrito kuhamo 3 minute. Medtem v majhni ponvi zmešamo sojino omako, moko in preostalo vodo ter zavremo. Nato omako združite z zelenjavo in med mešanjem kuhajte na močnem ognju. Na koncu dodamo še poper. Postrezite z rižem ali rezanci.

Hranilna vrednost na porcijo: 320 kcal, 8 g maščobe, 0,085 mg folata, 88 mg kalcija, 3 mg železa

humus

Sestavine (6 porcij):

• 100 g kuhane čičerike,
• 1/4 skodelice Tahini paste (sezamove paste),
• 2 zdrobljena stroka česna,
• žlička oljčnega olja,
• 1/4 skodelice limoninega soka
• 1/4 skodelice vroče vode
• žlička sesekljanega svežega koriandra,
• ½ čajna žlička kumine,
• 1/4 čajne žličke kajenskega popra
• sveže mleti poper po okusu,
• listi špinače,
• peteršilj

Vse zmešajte v mešalniku (želite dobiti homogeno maso). Nato dodajte svež peteršilj in špinačo. Jejte s pita kruhom.

Hranilna vrednost na porcijo: 184 kcal, 7,3 g maščobe, 0,074 mg folata, 79 mg kalcija, 2,4 mg železa