Hujšanje med športom

Star sem 14 let, z višino 182 cm in težo 82 kg bi rad shujšal. Stvar je v tem, da se ukvarjam s športom in diete, ki so na voljo na internetu, zame niso primerne. Prosil bi vas za nasvet, kaj jesti, da shujšate.

O tem športu ste malo pisali. Ne vem, če imaš vsak dan nekaj ur treninga ali na primer 3-krat na teden po eno uro. Vi ste visok fant, mislim, da vaše mišice veliko tehtajo. Se pa strinjam z vami, da je pri športu vredno individualno določiti, koliko kalorij potrebujete za zmanjšanje maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišice. Uporabite lahko formulo, ki bo določila, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, torej kakšen je vaš nad-osnovni metabolizem. Formula: ustrezna telesna teža x 24 x indeks aktivnosti. Prihaja približno 3000 kcal. Toliko bi morali jesti. Če želite shujšati, morate od teh 3000 kcal odšteti približno 500 kcal. Izgubili boste 0,5 kg na teden. Če od 3000 kcal odštejete 1000 kcal, boste izgubili približno 1 kg na teden. Za vas je varneje, da hujšate počasneje. Večja je verjetnost, da ne boste izkusili jo-jo učinka. Sama prehrana naj temelji na 5 obrokih. Med njimi, Jacek, pijte vodo ali sadne čaje. Pri sestavljanju jedilnika se odpovejte vsem sladkarijam (pri težkih treningih si lahko dovolite, da enkrat tedensko odstopite od prehrane). Želel bi, da vsa ocvrta hrana in hitra hrana izginejo iz vaše prehrane. 4 vaši obroki naj vsebujejo zelenjavo. Ni vam treba strogo nadzorovati njihove količine. Eden od obrokov (najbolje zjutraj ali po treningu) naj bo sadje z naravnim jogurtom in 3 žlicami otrobov in 1 žlico sončničnih semen. Meso - po možnosti piščanec, za večerjo jejte teletino zamenljivo z morskimi ribami. Za večerjo dodajte trden del različne zelenjave in približno 40 g (pred kuhanjem) drobljencev, temnega riža ali polnozrnate testenine.Veder vedno dodajte 1 žlico olivnega olja. Za zajtrk in večerjo lahko jeste 2 tanki rezini rjavega kruha z maslom ali margarino (tanka plast), zelenjavo, skuto, pusto klobaso ali jajcem. Če vam je bolj priročno, odnesite sendvič v šolo in zjutraj pojejte sadje z jogurtom in otrobi. Lahko koga vprašate doma ali poskusite sami, pripravite zelenjavne solate za šolo ali po pouku. Najpomembneje je, da jeste redno, poskušajte ne jesti med obroki in piti vsaj 2 litra tekočine.

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Katarzyna Pryzmont - dietetik, psiho-dietetik, lastnica prehranske pisarne ATP. Specializiran je za hujšanje odraslih, med drugim vodi delavnice in predavanja o motivaciji pri spreminjanju prehranjevalnih navad. "Kako se spopasti s skušnjavami med hujšanjem". Več na www.katarzynapryzmont.pl