Menopavza - kaj storiti, da se v menopavzi ne zredite

Menopavza ali prenehanje menstruacije se lahko pojavi tako pred 40. letom starosti (takrat govorimo o tako imenovani zgodnji menopavzi) kot po 55. letu starosti. 60 odstotkov žensk v menopavzi se močno zredi. Gre za fiziologijo, povezano z zmanjšanjem ravni hormonov - progesterona in estrogenov. Vendar obstajajo načini, kako prelisičiti naravo.

Menopavza je obdobje, v katerem lahko katera koli ženska postane prekomerna telesna teža. Razlog so hormoni in natančneje bistveno znižana raven tako progesterona kot estrogena. Največji krivec je estrogen, saj njihova nizka raven poveča apetit in s tem poveča količino zaužite hrane in kopičenje telesne maščobe. Toda povečanje telesne mase spodbujajo tudi višje ravni androgenov (moških hormonov). Po njihovi zaslugi se razvija debelost, tako imenovana visceralni, torej trebušni. Pri tej vrsti debelosti se maščobno tkivo kopiči ne le pod kožo, temveč tudi med notranjimi organi.

Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilen ITM Zakaj se zredite? Dieta po 40. letu bo olajšala simptome menopavze

Po menopavzi raven hormonov upada

Med menopavzo raven hormonov estrogena močno pade, pri čemer prevladuje estron, kar škoduje ženskam. On je tisti, ki vpliva na centralni živčni sistem (CŽS) tako, da proizvaja manj serotonina. To pomeni padec razpoloženja in telo se poskuša "rešiti" z večjim apetitom po ogljikovih hidratih, na primer sladkarijah. A s tem zmede še ni konec. Prenizka koncentracija serotonina v krvi stimulira nevropeptid Y - hormon, ki se hitro sprosti že po rahlem fizičnem naporu, znatno poveča apetit in poveča absorpcijo hranilnih snovi, pa tudi maščob in sladkorja, ki jih vsebuje hrana. Raven holecistokinina, ki ga izloča prebavila, je odvisna tudi od količine estrogenov. Ta hormon je odgovoren za občutek sitosti. Na žalost pomanjkanje estrogena povzroča pomanjkanje holecistokinina. Možgani ne dobijo informacije, da je telo dobilo pravo količino hrane in pošljejo signal, da je lačno.

Med menopavzo se poveča apetit po visokokalorični hrani

Še en krivec ženskih težav s prekomerno telesno težo je galanin - odnos, ki posreduje prenos informacij med nevroni. Ko estrogeni ne nadzorujejo njegovega dela, se poveča želja po maščobah in drugi kalorični hrani. Poveča se tudi apetit po alkoholu, ki zagotavlja veliko praznih kalorij. Iz tega razloga naj bi galanin povzročil zlorabo alkohola s strani žensk v menopavzi. Na svojem računu ima še druge "grehe". Upočasni prebavni trakt in spodbuja izločanje glukagena, ki poveča raven glukoze v krvi. In to negativno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov v telesu in povzroča kopičenje zalog energije v obliki maščobnega tkiva. Hitro povečanje ravni inzulina, ki vodi do razvoja diabetesa tipa 2, prav tako spodbuja povečanje telesne mase.

Hormonska terapija lahko ublaži nelagodje menopavze

Lahko bi trdili, da zapletenih endokrinih sistemov ni mogoče rešiti. Kako jih nadzorovati, saj je delo enega odvisno od ravni drugega? Težave bodo rešili z vadbo, prehrano in ... hormonsko terapijo. Mnoge ženske se je še vedno bojijo, a napačno. Sodobna hormonska terapija vam omogoča mirno prehajanje menopavze in vzdrževanje ustrezne telesne teže. Številne študije kažejo, da po samo treh mesecih uporabe terapije kar 90 odstotkov. ženske izgubijo približno 2 kg.

Vendar brez gibanja ne bo šlo. Vseeno je, kakšno obliko telesne aktivnosti izberemo - gimnastiko, plavanje ali hojo z vzmetnim korakom. Pomembno je, da vadite 3-krat na teden vsaj pol ure. Gibanje prinaša dodatne ugodnosti. Fizično aktivne ženske se manj verjetno pritožujejo zaradi vročinskih bliskavic, koncentracije, motenj spomina in spanja. Imajo tudi boljše razpoloženje in večjo željo po seksu. Že po nekaj mesecih vadbe se telesna učinkovitost znatno izboljša.

Prehrana, prilagojena potrebam ženske v menopavzi

Kaj in koliko jesti, da preprečimo čezmerno kopičenje maščob v telesu? Količina kalorij, ki jo morate zaužiti na dan, je odvisna od številnih dejavnikov. Vendar se domneva, da je povprečna dnevna potreba po energiji za ženske z zmerno telesno aktivnostjo približno 2000 kcal.

Da bi ženske zaščitili pred osteoporozo, mora prehrana vsebovati 1.200 mg kalcija in 320 mg magnezija na dan.

Poskrbeti morate tudi za pravi odmerek vitamina D, ki olajša absorpcijo kalcija iz hrane.

Vitamini skupine B, zlasti B1, B2, B6, so ugodni za presnovo. Dober vir zanje so denimo drobljenci, fižol, beli sir, ribe in temno zelena zelenjava.

Meni za dame v menopavzi

In zajtrk približno 450 kcal
Mlečna juha: kozarec mleka 1,5%, 3 žlice ovsa, sendvič: sojin zvitek (50 g), 2 rezini (40 g) puranje šunke, majhen (50 g) radič, čaj brez sladkorja

Drugi zajtrk približno 180 kcal
kozarec pinjenca, 2 rezini (20 g) hrustljavega kruha

Kosilo približno 630 kcal
kremna juha iz cvetače: cvetača (100 g), 3 žlice mleka 1,5%, juha zelenjava (50 g), žlička olja, toast pariškega zvitka (20 g), pražena svinjska ledja: svinjska ledina (100 g), 2 žlički olja , 3 krompirja (150 g) iz vode, špinača (100 g), solata: majhen (50 g) paradižnik, 1/4 srednjega popra (50 g), sladica: majhna (100 g) banana

Popoldanski čaj približno 180 kcal
kozarec ananasovega soka

Večerja približno 360 kcal
solata: kuhani stročji fižol (200 g), 1/4 srednjega popra (50 g), 1/2 jabolka (70 g), 2 žlički olivnega olja, limonin sok in gorčica po okusu, rezina pumpernickela (30 g), mineralna voda

Prehrane, prilagojene potrebam ženske v menopavzi, je razvil Inštitut za prehrano in prehrano. V polju je primer jedilnika za en dan.