Če imate osteoporozo, čim prej spremenite način življenja, predvsem pa prehrano. Izogibajte se polnozrnatemu kruhu, zmanjšajte meso in se izogibajte nezdravi hrani. Namesto cvrtja - pare, pozabite na poživila in sol.
Osteoporoza, znana kot tihi morilec, se asimptomatsko razvija do nekaj let. V tem času se kostna masa postopoma zmanjšuje in struktura kosti se spreminja, zaradi česar so šibkejše in bolj nagnjene k zlomom tudi ob manjših padcih.
Zdrave kosti se nenehno obnavljajo - resorbirajo osteoklasti (celice osteoklastov) in obnavljajo s sodelovanjem osteoblastov (osteogene celice). To omogoča hitro oskrbo mineralov, zlasti kalcija, za potrebe celotnega telesa, ne da bi pri tem ogrozili trdnost kosti. Ti procesi se s starostjo spreminjajo. Od rojstva do 25. leta prevladuje gradnja kosti, zato se njihova masa hitro povečuje. Poveča se tudi vsebnost kalcija v kosteh. Po 35. letu so celice osteoklastov bolj aktivne - prihaja do postopne izgube kalcija in oslabelosti kosti.
Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, podpira zdravljenje osteoporoze
Zato je pomemben element pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D. Redno jejte 4-5 obrokov na dan, pri čemer pazite, da vsak vsebuje mlečne izdelke, sadje ali zelenjavo. Na meniju je lahko tudi kruh, po možnosti pšenica ali polnozrnato. Vitamin B6, baker in cink, ki jih vsebuje, podpirajo razvoj kosti.
- Omejite uživanje velikih količin polnozrnatega kruha, ki vsebuje veliko fitatov, zaradi katerih je kalcij težje absorbirati.
- Podobno tudi mesni in narezki (do približno 75 g na dan) - čeprav vsebujejo polnovredne beljakovine, vsebujejo tudi veliko fosforja. Ta, ki jo zaužijemo v znatnih količinah, tekmuje s kalcijem, zato jo je težko absorbirati.
- Iz istega razloga se izogibajte zelo predelani hrani in hitri hrani.
- Uporabo soli omejite na 6 g (čajna žlička) na dan. Tradicionalno sol lahko nadomestimo s soljo z malo natrija, obogateno s kalijem, jedi pa lahko začinimo z zelišči, baziliko, peteršiljem in koprom.
- Na črnem seznamu so poživila: alkohol, močna kava in čaj (več kot 3 skodelice na dan), gazirane pijače iz kole in energijske pijače, ki povečajo izločanje kalcija z urinom.
Najbolje je, da si obroke pripravljate doma, pri čemer izbirate kuhane v vodi ali pare, dušene ali pečene v aluminijasti foliji. Neprimerno je cvreti, pražiti in dušiti na tradicionalen način - torej z dodatkom maščobe, ker lahko njen presežek prispeva k znižanju vsebnosti kalcija v telesu in povečuje tveganje za osteoporozo.
Dnevni vnos kalcija v mlečnih izdelkih
Poskrbite, da v vaši prehrani ne bo manjkalo kalcija - osnovnega gradnika kosti. Vsak dan ga potrebujete približno 1000 mg, kar je enako kot v 3 skodelicah mleka in 200 g puste skute. Če imate intoleranco za laktozo ali preprosto ne marate mleka, ga nadomestite z jogurtom, kefirjem ali kislim mlekom. Jejte tudi sir, ki skoraj ne vsebuje laktoze (sladkor, ki po zaužitju mleka povzroča drisko in bolečine v trebuhu). Ti siri imajo do šestkrat več kalcija kot skuta. Ne pozabite pa, da so precej kalorični in vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, zato jih je bolje omejiti na 1-2 rezini na dan. Občasno vas lahko premamijo sladoled in mlečne sladice, a tudi te so precej kalorične.
Po drugi strani pa jih ljudje, ki trpijo za osteoporozo in so alergični na beljakovine kravjega mleka, včasih lahko nadomestijo s kozjim mlekom in izdelki iz njega (pri nekaterih alergikih ne povzroča bolezni).
Dobri viri kalcija so:
- sardele v olju in paradižnik
- zelena zelenjava (ohrovt, brokoli, peteršilj) in stročnice (soja, fižol). Vendar ne smemo pozabiti, da se kalcij, ki prihaja iz teh izdelkov, veliko manj absorbira kot tisti iz mlečnih izdelkov.
Ne pozabite, da je nekaj zelenjave (npr. Špinača, kislica, rabarbara, rdeča pesa) in poživila (čaj, kava ali kislo vino) bogati z oksalati. Te snovi vežejo kalcij v prebavilih in zmanjšajo njegovo absorpcijo. Zato se jim je pri uporabi diete, bogate s kalcijem, vredno izogibati.
Preberite tudi: Vitamin D - simptomi in učinki pomanjkanja in odvečnega vitamina D Kako okrepiti kosti in zaščititi pred OSTEOPOROZO
Vitamin D ne samo v ribah
Del (150 g) maščobnih morskih rib naj bo na vaši mizi 2-3 krat na teden. So najboljši vir vitamina D. Ta pa je bistvenega pomena za pravilen razvoj kostnega sistema in zagotavlja dobro zdravje kosti skozi vse življenje. Njegova pomanjkljivost pa povzroči manjšo absorpcijo kalcija in povečano demineralizacijo ter s tem oslabelost kosti.
Vitamin D lahko najdete v:
- maslo
- margarina
- zanič
- rumeni siri
- rumenjak
- žita in kruh.
Pomembno je, da se v koži proizvaja tudi pod vplivom ultravijoličnega sevanja.
Mastne morske ribe imajo dodatno prednost, ker vsebujejo veliko nenasičenih maščob omega-3, zlasti EPA in DHA. Imajo protivnetne lastnosti, zavirajo nastajanje interlevkina-6 in interlevkina-8 (protivnetni citokini), ki spodbujajo delovanje celic osteoklastov. To vam omogoča znižanje demineralizacije kosti in ohranjanje njihove gostote. Podoben učinek kažejo omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo laneno in repično olje ter oljčno olje. Slednji ima predvsem mononenasičeno oleinsko kislino. Podpira delovanje vitamina D, omejuje izločanje kalcija z urinom in pozitivno vpliva na tvorbo kolagena v kosteh. Če torej imate tveganje za osteoporozo, dnevno uporabite 1-2 žlici lanenega semena, oljne repice ali olivnega olja. Vendar se izogibajte koruznemu ali sončničnemu olju - nenasičene maščobne kisline omega-6, ki jih vsebujejo in jih zaužijemo v velikih količinah, spodbujajo proizvodnjo protivnetnih citokinov in imajo uničujoč učinek na kosti.
Magnezij - najdemo ga v zelenjavi in sadju
Vsakemu obroku dodajte skodelico sadja ali zelenjave, za čaj pa pest mandljev ali oreščkov. Imajo veliko kalcija in magnezija, ki stimulira celice, ki tvorijo kosti, aktivira vitamin D in izboljša transport kalcija v kosti in iz njih.
Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko vitamina C (ki sodeluje pri proizvodnji kolagena - osnovne sestavine kosti), vitamina A (zmanjšuje krhkost kosti, preprečuje zlome) in kalija (zmanjšuje izločanje kalcija v urinu).
mesečni "Zdrowie"
