Zaradi staranja v vsakem desetletju življenja izgubimo približno 3 kg mišic. V procesu staranja skeletnih mišic prihaja do počasne, postopne izgube njihove mase in s tem zmanjšanja njihove funkcionalne moči. Vsak naj torej telovadi za krepitev mišic. To še posebej velja za starejše in tiste, ki imajo manj bolezni zaradi bolezni ali poškodbe.
Kazalo:
- Kako se mišice starajo - izguba mišic s starostjo
- Kako se mišice starajo - učinki neuveljavljanja
- Kako se mišice starajo - življenjske težave
- Kako se mišice starajo - bistvo treninga moči
Zaradi svoje strukture in funkcij lahko človeške mišice razdelimo v tri skupine: srčno mišico, gladke mišice (npr. V notranjih organih) in skeletne mišice, ki so najpogosteje izpostavljene mehanskim poškodbam.
Celoten človeški mišični sistem je sestavljen iz približno 500 mišic (natančno število je odvisno od metode razvrščanja). Imajo sposobnost aktivnega sklepanja pogodb. Razširitev zahteva krčenje druge mišice - antagonistične. Zato imamo fleksorje, adduktorje, ekstenzorje in abduktorje. Zahvaljujoč njihovemu sodelovanju se lahko nagnemo in poravnamo, zvijemo, plešemo, tečemo, skačemo ... In te možnosti je vredno izkoristiti, da ostanemo močni in v formi do starosti.
Preberite tudi: Kako ohranjati dobro kondicijo in duševno kondicijo do starosti?
Rezultati raziskave "Poljaki najljubše športne in zabavne dejavnosti", ki so jo leta 2018 izvedli na vzorcu 1.376 anketirancev, kažejo, da se kar 66% vprašanih ne ukvarja s športom. Tisti, ki že telovadijo, pravijo, da to počnejo enkrat na mesec ali manj pogosto, meni 39% ljudi. Nekaterim uspe vaditi 2 ali 3-krat na mesec - 24%. Za mišice vsekakor ni dovolj.
Kako se mišice starajo - izguba mišic s starostjo
V tretjem desetletju življenja skoraj polovico človeka sestavljajo mišice. Pri ženskah predstavljajo 30-40% telesne teže in pri moških 40-50%. Jasno jih vidite pod kožo, ko je telo vitko. Globlje vplivajo na vzdrževanje ravnovesja, podporo notranjim organom in celo na delovanje sečnice in analnih sfinkterjev.
Ti podatki so namenjeni ljudem, ki so zmerno aktivni. Nekdo, ki je od otroštva preživel čas na kavču, ne hodi veliko, se ne premika - ta izhodni potencial bo veliko manjši. In s starostjo se bodo razmere za vse poslabšale.
Dr. Murtaza Ahmed, zdravnik splošne medicine in specialist za športno medicino, v članku o sarkopeniji to opisuje tako: »V mladosti imamo veliko več mišic, kot jih potrebujemo za opravljanje vsakodnevnih nalog. Približno 30% moči porabimo le za izvajanje vseh pomembnih dejavnosti, povezanih z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je vstajanje s stola ali plezanje po stopnicah. Vsakih nekaj let se največja mišična moč zmanjša za 5%, vendar se tega še vedno ne zavedamo, saj vse svoje dnevne aktivnosti še vedno lahko izvajamo z lahkoto. Težava se začne, ko začne največja moč padati na približno 50% moči, ki smo jo imeli v mladosti, in nenadoma vse, kar se je zdelo enostavno, začne postajati težavno. "
Težje se je skloniti, izstopiti iz avta, teči do avtobusa. Sarkopenija tudi poveča tveganje za prevrnitev. Ni slučajno, da so padci najpogostejši vzrok zlomov kolka pri starejših.
Kako se mišice starajo - učinki neuveljavljanja
Tiste, ki ne marajo športa, lahko dejstvo, da vplivajo na raven hormonov (npr. Kortizola) in na hitrost presnove, prepriča ljudi, da skrbijo za svoje mišice. Že po nekaj tednih brez vadbe lahko opazite prve učinke počasnega metabolizma - pridobivanje maščob, zadrževanje vode v telesu.
Raziskave kažejo, da se lahko po približno 5 tednih brez telesne aktivnosti povečanje telesne maščobe poveča do ducat odstotkov! To nima nič skupnega s prehrano, ampak samo zmanjša porabo energije. Tudi vaša uspešnost bo padla.
Po treh mesecih neaktivnosti se bo vzdržljivost telesa poslabšala za približno 20%. Tako se bomo hitreje utrudili, pogosteje ujeli zadihanost in telo bo začelo slabeti. To je zato, ker redni trening (zlasti kardio trening) širi krvne žile in povečuje učinkovitost celic. Ko se odpovemo gibanju, se tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2 znatno poveča.
Zdaj pa si predstavljajte opisani učinek, pomnožen z leti. Obstajajo ljudje, pri katerih so bili pouki športne vzgoje v šoli zadnja redna dejavnost.
Kako se mišice starajo - življenjske težave
Številni dejavniki vplivajo na poslabšanje mišične moči in mase. Na srečo jih lahko v večini primerov kadar koli v življenju začnete obnavljati in krepiti.
- Prehranske pomanjkljivosti
Vzdrževanje in razvoj mišic podpirajo predvsem beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, tofuju in stročnicah. Med drugim so odgovorni tudi za učinkovito delo in odziv mišic kalcij, magnezij, kalij in vitamini B.
- Rane
Znatno izgubo mišične mase lahko opazimo po 2-3 tednih, na primer pri ljudeh, ki uporabljajo ortozo, v gipsu. Starejša kot je oseba, hitreje napreduje atrofija. Ustrezno izbrane fizioterapevtske vaje in fizikalna terapija (npr. Elektrostimulacija) pomagajo preprečiti izgube in pospešiti okrevanje. Gibalna rehabilitacija je izjemno pomembna tudi za ljudi, ki so gibalno ovirani ali v postelji.
- Bolezni
Posamezno živčno vlakno lahko inervira do 160 mišičnih vlaken. Zato degeneracija nevronov s starostjo naredi mišice manj stimulirane in oslabi. Obstajajo tudi številne bolezni, ki lahko pospešijo ta proces.
Preberite tudi: Nevrodegenerativne bolezni: vzroki, vrste, simptomi, zdravljenje
Kako se mišice starajo - bistvo treninga moči
V publikaciji "Staranje in telesna zmogljivost ljudi" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) strokovnjaki poudarjajo, da "trening moči bistveno zmanjša stopnjo izgube mišične mase in moči, tudi pri starejših ljudeh. stoletja. Zaradi tega je pogosto priporočljivo ne le kot del rehabilitacije bolnikov, temveč tudi za ohranjanje visoke učinkovitosti pri zdravih starejših ljudeh. "
Vendar ne smemo pozabiti, da je treba trening moči pri starejših uporabljati previdno. Najprej je treba opraviti zdravniške preglede (vključno z denzitometrijo - pregled osteoporoze, srčni odmev / vadbeni test).
Pogostost vadbe ne more biti previsoka. Priporočen je vsaj en dan počitka po vadbi za moč, zato vadba ne sme biti več kot 2-3 krat na teden. Po mnenju nekaterih raziskovalcev lahko celo ena taka dejavnost na teden že prinese koristi.
O avtorju
