Upokojitev in starost pomenijo velike spremembe v vsakdanjem življenju. Veljajo tudi za gibanje in prehrano. Na srečo v upokojitvi še vedno lahko krepite mišice in vadite. Naučite se, kako varno graditi mišice v pokoju in kateri športi so primerni za starejše.
Kazalo:
- Kako zgraditi mišice v pokoju - prehrana
- Kako zgraditi mišice v pokoju - pomen kardio treninga
- Kako zgraditi mišice v pokoju - varnost med vadbo
- Kako zgraditi mišice v pokoju - vzorec vaj
- Kako zgraditi mišice v pokoju - šport za starejše
Kako zgraditi mišice v pokoju? Izkazalo se je, da je mišično maso mogoče zgraditi v kateri koli starosti. Ključno pa je, da pravilno prehrano kombiniramo z varnimi, fitnesom prilagojenimi vajami. Pred začetkom treninga se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Obstajajo situacije, ko ni indicirano - npr. Po zdravljenju ali poškodbah.
Veliko je odvisno tudi od vaše splošne zdravstvene ocene. Načrt treningov na začetku ne sme biti pretežak - seveda se vedno pojavi utrujenost, vendar mora biti "zdrava" in takšna, ki telesa ne obremenjuje pretirano.
Ko leta minevajo, se mišična masa človeka zmanjšuje in včasih presenetljivo hitro. To pa ne pomeni, da je ni mogoče zgraditi na novo. Dovolj je, da se vadbe lotimo nekoliko drugače kot mladi.
Kako zgraditi mišice v pokoju - prehrana
Brez ustrezne prehranske podpore je težko zgraditi mišično maso. Za starejše pa je še večji izziv. Kaj morate nujno upoštevati?
- Beljakovine
Beljakovine so zelo pomembne pri gradnji mišične mase, vendar jih ne sme biti preveč. Zakaj? Ker jih telo lahko naenkrat "predela" le določeno količino.
Torej, koliko beljakovin bi morali zaužiti? Na primer, blog Harvard Health priporoča, da v primeru odrasle osebe beljakovine predstavljajo 15-25% kaloričnega vnosa na dan.
Preberite tudi: Kalorije - kakšna je vaša dnevna potreba
- Voda
Redno pitje (in v pravih količinah) je pomemben del vsakega treninga in gradnje mišične mase. Brez ustrezne hidracije telo težko absorbira in porabi hranila, ki jih zaužije s hrano.
Koliko vode morate spiti na dan? Tu so indikacije nekoliko drugačne, npr. Približno 3,5 litra za moške in 2,5 litra za ženske. Seveda bi to morala biti vsota pitne vode in tiste, ki jo zaužijemo z drugimi izdelki (kot veste, vse vsebuje vodo).
Pri starejših je pomembno, ker se jeseni pogosto počutite veliko manj žejni. In to ne pomeni, da potrebujete manj vode.
Preberite tudi: Resnice in miti o pitni vodi. Koliko litrov vode morate spiti na dan?
- Ogljikovi hidrati
Energija za gibanje prihaja iz njih, zato jih je treba vključiti v prehrano. Vendar njihov presežek ni zaželen, zato mora vsak najti točno določeno ravnovesje.
Preberite tudi: Izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati - tabela
- Drugo
Starejši naj jedo veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, saj se pogosto soočajo z zaprtjem.
Pomembna sta tudi ustrezna raven kalcija (krepitev kosti - pomembna med vadbo) in vitamina D (vredno je preizkusiti njegovo raven; v jesenski in zimski sezoni večini ljudi na Poljskem primanjkuje vitamina D zaradi manj sončne svetlobe).
Preberite tudi: Dieta za mišično maso: pravila. Koliko beljakovin vsebuje prehrana za mišično maso?
Kako zgraditi mišice v pokoju - pomen kardio treninga
Res je, da kardio trening ni namenjen izgradnji mišične mase, je pa zelo pomemben, ko gre za splošno vzdržljivost telesa, zlasti srčne mišice. Zahvaljujoč kardio deluje boljše in lahko rečete, da se manj obrablja.
Tudi tveganje za razvoj ateroskleroze, hipertenzije, diabetesa, prekomerne telesne teže in debelosti se znatno zmanjša. Pri starejših je zelo pomembno vzdrževati dobro stanje kardiovaskularnega sistema.
Medtem ko lahko trening moči za izgradnjo mišic izvajamo na primer dvakrat na teden, naj jih kardio trening dopolnjuje v pravi količini - najbolje trikrat na teden. Ne gre za neprisiljen pristop k temi. Dovolj je plavanje, kolesarjenje ali tek, odvisno od vašega stanja in zdravstvenega stanja.
Kako zgraditi mišice v pokoju - varnost med vadbo
Vredno se je izogibati večkratnemu preklopu s stoječega na ležečega ali sedečega na tleh. Med takšnimi vajami veliko starejših trpi zaradi vrtoglavice ali celo slabosti. Pri vseh treningih bodite na to pozorni pri menjavi položaja.
Če pa se pojavijo takšni simptomi, vam ni treba takoj opustiti vadbe. Najbolje je, da si oddahnete, globoko vdihnete in poskusite znova. A kadar to ne pomaga in se vrtoglavica nenehno ponavlja, je vredno poiskati druge vaje.
Pomembni so tudi počasni gibi - tudi tisti, ki se zdijo počasni. To je na primer pomembno pri dvigovanju uteži. Starejši ne bi smeli delati s težkimi obremenitvami. Manjši, počasi dvignjeni, so boljši - takrat mišice delujejo z večjo intenzivnostjo in jih imate priložnost razviti.
Kako zgraditi mišice v pokoju - vzorec vaj
Vsako od vaj za moč v spodnjem treningu je treba izvesti v treh sklopih po šest ponovitev. Med vsako serijo je potreben približno minutni odmor. Hkrati je to začetni predlog.
Pazite, kako se vaše telo odziva na vadbo. Včasih bo ena serija zelo utrujajoča in najbolje je, da se tam ustavite ali ravno nasprotno - po treh boste imeli veliko moči, da naredite več.
Druga nota zadeva ritem - naj bo 10/10 (10 sekund upogibanja, 10 sekund raztezanja). Če se vaje izvajajo z utežmi, je idealna teža približno 1,5-2 kg. Tudi tu je treba upoštevati posamezne predispozicije in pogoje.
Včasih bodo starejši, vajeni vadbe za moč, potrebovali še lažje uteži, ker se navedene vaje izvajajo v počasnem tempu.
- Ogrevanje
Pred vadbo si vzemite približno pet minut, da se nekoliko ogrejete. To je lahko na primer tekalna steza ali sobno kolo. Ogrevanje je pomembno, ker zmanjšuje tveganje za poškodbe med treningom.
- Sklece ob steni
Če spuščanje med vadbo ni težava, lahko namesto tega izvedemo tradicionalne sklece v prej omenjenem ritmu 10/10. In če je težko, bi morali ostati stati.
Široko razširimo roke in naslonimo roke na steno. 10 sekund počasi upognite komolce, tako da se prsni koš približa steni. Pomembno je, da med postopkom držite telo naravnost.
Nato se v počasnem tempu za 10 sekund vrnemo v začetni položaj. Da bo vaja nekoliko težja, lahko dvignete eno nogo in jo postavite za telo.
- Stiskanje bremena
To vajo lahko izvajate stoje ali - nekoliko bolj udobno in lažje - sedite. Kot utež vadbena plošča deluje najbolje. Postavite ga med dlani, dvignite komolce navzgor in usmerite navzven. Nato naredimo vajo, ki je videti, kot da poskušamo zdrobiti krožnik ali intenzivno molimo. 10 sekund ga močno in močno stisnemo.
- Bočni ovinek z utežjo
Utež (v najboljšem primeru bodo uteži) držimo v eni roki, sproščeno spuščeni ob strani. Nato telo (brez upogibanja) za 10 sekund nagnemo proti uteži in enako količino vrnemo v pokončni položaj. Vajo ponovimo šestkrat na eni in tudi šestkrat na drugi strani.
- Zottmanova deformacija
Precej zahtevna, a odlična vaja za bicepse in podlakti. Za to boste potrebovali dve uteži. Stojimo naravnost z utežmi, roke so spuščene vzdolž telesa. Nato dvignemo dumbbells, upognemo komolce in stisnjene roke zasučemo navzgor.
Nato jih spet obrnemo - za 180 stopinj proti notranjosti telesa. To bi trajalo 10 sekund. Nato počasi spustimo roke z utežmi navzdol in se vrnemo v začetni položaj (še 10 sekund).
- Počepi
Izvajate jih lahko z obremenitvijo ali brez - v obeh primerih dobro vplivajo na izgradnjo mišične mase (ker je telo sama teža). Trajalo bi 10 sekund, da se upogne in vrne v začetni položaj.
Kaj je pri počepih pomembno pri starejših? Če imate težave z ravnotežjem, se lahko držite stene ali stola. Poleg tega, da dobro skrbite za kolena, težo usmerite na pete.
- Stoječi na nogah - dvigovanje telet
Popolna vaja za vitka teleta. Naredimo jih stoje, z utežmi ali brez. Začnemo v pokončnem položaju. Če uporabljamo dumbbells, z njimi roke prosto spustimo vzdolž telesa.
Nato poskusite z zategovanjem telet stati na nogah (10 sekund) in se vrniti v začetni položaj (še 10 sekund). Tako kot pri počepih je tudi pri nas težko, če se naslonite na steno ali stol, če imate težave z ravnotežjem.
- Počasne raztezne vaje
Vedno jih izvajamo po treningu - to omogoča, da se srčni utrip vrne na ustrezno raven in se tudi izogne morebitnim poškodbam ali bolečinam v mišicah.
Med razteznimi vajami je vredno razmisliti, ali v vajah kaj spremenite ali na primer povečate obremenitev. S časom naj bi uteži postale težje, saj boste le tako lahko lepo gradili mišično maso.
Kako zgraditi mišice v pokoju - šport za starejše
In kateri športi so še posebej priporočljivi za starejše? Tu je nekaj nasvetov:
- Plavanje
Dobro za vse. Za starejše, ki trpijo zaradi bolečin v kosteh in sklepih, je odlična alternativa drugim športom.
- Aerobika v sedečem položaju
Pravi hit na Zahodu! Zahvaljujoč sedečemu položaju se manj utrudimo in lahko izvajamo več vaj.
- Nordijska hoja
Na videz preprost sprehod s palicami pa angažira ogromno mišic. Kdor ga želi gojiti, lahko enostavno.
- Kolesarjenje
Podpira delo srca, omogoča porabo nepotrebnih kalorij. Prav tako ne obremenjuje hrbtenice.
- Gimnastika
Izvaja se lahko doma ali pod nadzorom trenerja. V skupini lahko sklenete tudi nove, zanimive prijatelje. Zelo priljubljeni so treningi z uporabo vadbenih trakov.
- Joga
Je odlično sredstvo za bolečine v sklepih in manjšo gibljivost. Izboljša prožnost mišic in sklepov, hkrati pa jih ne obremenjuje. Vendar je vredno uporabljati tečaje za starejše pod nadzorom strokovnjakov, bolj da starejših ne bi smeli opravljati težjih položajev.
Preberite tudi: Joga za starejše - kakšne so prednosti tečajev joge za starejše?
O avtorju
