Začel bom množični trening. Sem ektomer, teža 83 kg, višina 183 cm, star 27 let. Po izračunih potrebujem 3500 kalorij na dan. Na začetku, prvih 10 tednov bi rada telovadila brez kakršnih koli dodatkov. Samo zdrava hrana. Tukaj je moj načrt treninga: razdeljen 3-krat na teden: ponedeljek: prsni koš - stiskalnica z mreno - 4 x 8-10 - skleci na palicah - 3 x 8-10 - preleta na nagnjeni klopi - 3 x 10-12 triceps - ravnanje na dvigalo - 3 x 10 - francoska stiskalnica - 3 x 10. sreda: hrbet - poteg - 4 x 8-10 - veslanje na dvigalu med sedenjem - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - skomiganje 3 x 12 biceps - upogibanje podlakti z mreno - 3 x 10 - upogibanje na pridigarju z mreno - 3 x 10. Petek: ramena - pritiskanje palice naprej - 4 x 8-10 - dviganje bučk vstran - 3 x 10 - dviganje uteži vstran pri padcu trupa - 3 x 10 nog - kraki počepi - 4 x 8-10 - izravnavanje nog - 3 x 10 - kodri nog 4 x 10 - dviganje prstov 4 x 15-20. Rad bi se skliceval na prehranski načrt, ki sem ga našel tukaj, vendar z izmenjavo hranilnih snovi v pločevinkah za običajno hrano 7.30 zjutraj: musli z rozinami in oreški 80 g, mleko 200 ml 2%, 2 celi piščančji jajci, orehi. 10.30 zjutraj 2. zajtrk: 100 g polnozrnatega rženega kruha, 100 g puranje šunke, 13 g oljčnega olja, nekaj zelenjave. 13.30 obrok pred treningom: 100 g paraboličnega riža, 200 g piščančjih prsi, 13 g oljčnega olja, nekaj zelenjave. Čas: 15.00 trening (običajno ~ 15.00 ur). Ure ~ 15.50 50g Carbo takoj po treningu. 16.30 po obroku po treningu: parabolični riž 70g, piščančja prsa 100g, oljčno olje 13g, nekaj zelenjave. 19.30 večerja: polnozrnat rženi kruh 50g, puranja šunka 50g, posna skuta 50g, orehi 20g ali oljčno olje 13g. Čas: ~ 22.00 pred spanjem: del beljakovinskega dodatka 30g. Ali sta ta režim vadbe in prehrana dobra za povečanje telesne mase?
Mislim, da niste ektomorfni tip. Za to vrsto postave so značilne vitko telo in drobne kosti, zaradi hitre presnove težko pridobiva na teži (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic -asures_41177.html).
Vaša telesna teža prej kaže na mezomorf, zato bi bilo vredno oceniti svojo telesno sestavo, tj. Koliko mišic, pustega tkiva, maščobe, vode imate in ali to vodo kopičite. Šele nato se odločite, ali potrebujete dieto za maso ali se oblikujete. Trening, ki ste ga opisali, se zdi pretežek za ektomorfe in lahko precej povzroči izgubo mišične mase, še posebej, ker se ne zaščitite z razvejanimi aminokislinami.
Kar zadeva prehrano, je preveč obrokov in preveč maščob za težo - premalo ogljikovih hidratov. Maščoba bo upočasnila prebavni proces in presnovo (bodite pozorni na obrok pred vadbo, namesto celih jajc dodajte le beljakovine). Po treningu se raje odločim za mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Zdi se, da je prehrana precej enolična, perutninsko meso lahko nadomestimo s praženo svinjsko ledjo, piščančje prsi s trsko, poleg riža pa še z debelimi drobtinami.Ko gre za zelenjavo, naj bo veliko zelenih solat, kalčkov in brokolija, ohrovta, rdeče pese, cvetače, zelenega fižola (iz zamrznjene hrane).
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Iza CzajkaAvtor knjige "Prehrana v velikem mestu", ljubitelj tekov in maratonov.
