Prehrana, ki vključuje zeleno listnato zelenjavo, polnozrnata žita, goveja jetra, jajca in agrume, je najboljši način za vključitev priporočene količine folne kisline v telo.
Vitamin B9 je vodotopni vitamin, ki ga telo brez težav absorbira. Iz tega razloga je praktično nemogoče trpeti prevelik odmerek vitamina B9 s hrano, čeprav se lahko pojavi zaradi prekomernega vnosa dodatkov folne kisline.
Telo vsak dan potrebuje med 400 µg in 500 µg folne kisline . Nosečnice potrebujejo malo več tega vitamina, približno 600 μg.
Živila z najvišjo vsebnostjo folne kisline so zelena listnata zelenjava, kot so špinača, brokoli, čred in solata, pa tudi šparglji, citrusi, stročnice in polnozrnate žitarice.
Živalska hrana vsebuje manj folne kisline kot zelenjava. Med najbogatejše s folno kislino sodijo piščančje, telečje in puranje jetra, modra riba, predvsem v sardinah, morskih sadežih in jajčnem rumenjaku.
Glede na vsebnost folne kisline in prispevke 100 gramov je najbogatejša hrana surova špinača, saj vsebuje 1984 μg folne kisline. Repi, kitajsko zelje, zelje in zelje vsebujejo tudi visoke odmerke folne kisline, pa tudi kvas, ki zagotavlja 1010 µg na 100 gramov.
Kravja jetra telesu zagotavljajo 592 μg folne kisline, posušene alge agar 580 μg, pšenični kalčki 520 μg in piščančja jetra 380 μg.
Prav tako 100 g žit za zajtrk na osnovi rjavega riža vsebuje 333, 4 μg folne kisline, žita za zajtrk na osnovi pšenice in sadja pa 330 μg folne kisline.
Druga živila, bogata s folno kislino, so fižol, lupine in leča . Na primer, 100 g kuhane leče telesu zagotavlja 181 µg, fižol pa 394 µg folne kisline.
Zeleni šparglji so tudi vir folne kisline, 100 g vsebuje 149 μg folne kisline.
Romainska solata zagotavlja 136 μg tega vitamina. Druge solate, ki vsebujejo veliko folne kisline, so eskarola, solata iz masla, vodna kreša, radič in rukola.
Avokado je najbogatejše sadje s folno kislino, saj 100 g zagotavlja 81 μg tega vitamina. Avokado vsebuje 163 μg.
Kuhan brokoli (brokoli) vsebuje 108 μg folne kisline na 100 g. Druga folka, ki je podobna brokoliju, kot so kitajski brokoli, raaški brokoli in cvetača, je prav tako bogata s folno kislino.
Agrumi so zelo bogati s folno kislino. Tako na primer 100 g manga telesu zagotovi 43 μg folne kisline (mango običajno tehta 336 g in vsebuje 145 μg tega vitamina). Ostalo tropsko sadje, bogato s folno kislino, je šipek, papaja in kivi. Oranžna je dober vir folne kisline, saj telo dobi do 39 μg na 100 g tega sadja.
Brokoli kuhamo v vroči vodi s ščepcem soli. Pripravljeno testo pripravite s stepenim jajcem, mlekom, moko in kvasom. Nato brokoli narežite na vejice in odstranite repove. V testo vtrite vejice in jih prepražite v ponvi z zelo vročim olivnim oljem. Ko so zlati, jih vzemite iz ponve in jih pojejte brez zmernosti, so okusni!
Nosečnice se lahko zanesejo na ta recept za zelene šparglje (šparglje) s sirom, saj bodo z njim dobro prispevale folno kislino, ne da bi pridobile na teži.
Potrebujete 400 g zelenih špargljev (špargljev), 1 paket narezanega sira, da se stopi in sol. Najprej šparglje skuhajte v ponvi v veliko vode s ščepcem soli. Ko so kuhani, jih vzemite ven in jih ločite v tri skupine. Nato vsako skupino ovijemo z rezino sira in šparglje nekaj minut naribajmo.
Zelenjavna enolončnica je zelenjavna jed odlična odličnost. Lahko dodate zelenjavo, ki vam je najbolj všeč. Kot vodilo je dobra enolončnica s 5 artičokami, 6 šparglji, 3 korenja, 200 g graha, 200 g fižola, 200 g fižola, 200 g brokolija, 2 krompirja, pol čebule, 1 žlica moke oz. 5 žlic olivnega olja, vode in soli.
Zelenjavo operite in narežite, prepražite v vročem olivnem olju. Dodajte zelenjavo v lonec z vrelo vodo in soljo. Pustimo kuhati 15 minut in dodamo čebulo in tableto zelenjavne juhe.
Nik Merkulov
Oznake:
Zdravje Cut-In-Otrok Novice
Kaj je folna kislina?
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9, ki jo najdemo predvsem v listih užitne zelenjave. Tudi druga živila vsebujejo folno kislino, čeprav v manjši meri.Koristi folne kisline v telesu
Človeško telo potrebuje folno kislino za sintezo in obnovo DNK ter delitev celic. Prispeva tudi k pravilnemu razvoju ploda med nosečnostjo in rastjo otrok.Vitamin B9 je vodotopni vitamin, ki ga telo brez težav absorbira. Iz tega razloga je praktično nemogoče trpeti prevelik odmerek vitamina B9 s hrano, čeprav se lahko pojavi zaradi prekomernega vnosa dodatkov folne kisline.
Telo vsak dan potrebuje med 400 µg in 500 µg folne kisline . Nosečnice potrebujejo malo več tega vitamina, približno 600 μg.
Katera so najbolj bogata hrana s folno kislino
Folno kislino so najprej prepoznali v špinači. Kot pri drugih vitaminih je tudi vnos hrane, bogate s tem vitaminom, najbolj zdrav in naraven način za vključitev folne kisline v telo.Živila z najvišjo vsebnostjo folne kisline so zelena listnata zelenjava, kot so špinača, brokoli, čred in solata, pa tudi šparglji, citrusi, stročnice in polnozrnate žitarice.
Živalska hrana vsebuje manj folne kisline kot zelenjava. Med najbogatejše s folno kislino sodijo piščančje, telečje in puranje jetra, modra riba, predvsem v sardinah, morskih sadežih in jajčnem rumenjaku.
Glede na vsebnost folne kisline in prispevke 100 gramov je najbogatejša hrana surova špinača, saj vsebuje 1984 μg folne kisline. Repi, kitajsko zelje, zelje in zelje vsebujejo tudi visoke odmerke folne kisline, pa tudi kvas, ki zagotavlja 1010 µg na 100 gramov.
Kravja jetra telesu zagotavljajo 592 μg folne kisline, posušene alge agar 580 μg, pšenični kalčki 520 μg in piščančja jetra 380 μg.
Prav tako 100 g žit za zajtrk na osnovi rjavega riža vsebuje 333, 4 μg folne kisline, žita za zajtrk na osnovi pšenice in sadja pa 330 μg folne kisline.
Druga živila, bogata s folno kislino, so fižol, lupine in leča . Na primer, 100 g kuhane leče telesu zagotavlja 181 µg, fižol pa 394 µg folne kisline.
Zeleni šparglji so tudi vir folne kisline, 100 g vsebuje 149 μg folne kisline.
Romainska solata zagotavlja 136 μg tega vitamina. Druge solate, ki vsebujejo veliko folne kisline, so eskarola, solata iz masla, vodna kreša, radič in rukola.
Avokado je najbogatejše sadje s folno kislino, saj 100 g zagotavlja 81 μg tega vitamina. Avokado vsebuje 163 μg.
Kuhan brokoli (brokoli) vsebuje 108 μg folne kisline na 100 g. Druga folka, ki je podobna brokoliju, kot so kitajski brokoli, raaški brokoli in cvetača, je prav tako bogata s folno kislino.
Agrumi so zelo bogati s folno kislino. Tako na primer 100 g manga telesu zagotovi 43 μg folne kisline (mango običajno tehta 336 g in vsebuje 145 μg tega vitamina). Ostalo tropsko sadje, bogato s folno kislino, je šipek, papaja in kivi. Oranžna je dober vir folne kisline, saj telo dobi do 39 μg na 100 g tega sadja.
Tri recepte z veliko folne kisline
Frotters brokoli, poleg tega, da je okusen, telesu nudi dober odmerek folne kisline. Za njihovo pripravo potrebujete 1 srednji brokoli, 1 jajce, 1 kozarec mleka, 3 ali 4 žlice moke, 1 majhno žlico kvasa, olivno olje in sol.Brokoli kuhamo v vroči vodi s ščepcem soli. Pripravljeno testo pripravite s stepenim jajcem, mlekom, moko in kvasom. Nato brokoli narežite na vejice in odstranite repove. V testo vtrite vejice in jih prepražite v ponvi z zelo vročim olivnim oljem. Ko so zlati, jih vzemite iz ponve in jih pojejte brez zmernosti, so okusni!
Nosečnice se lahko zanesejo na ta recept za zelene šparglje (šparglje) s sirom, saj bodo z njim dobro prispevale folno kislino, ne da bi pridobile na teži.
Potrebujete 400 g zelenih špargljev (špargljev), 1 paket narezanega sira, da se stopi in sol. Najprej šparglje skuhajte v ponvi v veliko vode s ščepcem soli. Ko so kuhani, jih vzemite ven in jih ločite v tri skupine. Nato vsako skupino ovijemo z rezino sira in šparglje nekaj minut naribajmo.
Zelenjavna enolončnica je zelenjavna jed odlična odličnost. Lahko dodate zelenjavo, ki vam je najbolj všeč. Kot vodilo je dobra enolončnica s 5 artičokami, 6 šparglji, 3 korenja, 200 g graha, 200 g fižola, 200 g fižola, 200 g brokolija, 2 krompirja, pol čebule, 1 žlica moke oz. 5 žlic olivnega olja, vode in soli.
Zelenjavo operite in narežite, prepražite v vročem olivnem olju. Dodajte zelenjavo v lonec z vrelo vodo in soljo. Pustimo kuhati 15 minut in dodamo čebulo in tableto zelenjavne juhe.
Nik Merkulov
