Superhrana, torej hrana s koristnimi učinki na zdravje, zelo bogata s hranili in bioaktivnimi spojinami, vzbuja vse več zanimanja in je z veseljem vključena v jedilnik. Seznam superživil je dolg in ga lahko glede na akcijo razdelimo v več kategorij. Živila z visokim antioksidativnim potencialom so med najbolj priljubljenimi. Predstavljamo seznam 10 živil z največjo antioksidativno sposobnostjo.
Antioksidativna sposobnost, to je sposobnost absorpcije reaktivnih kisikovih vrst z antioksidanti v bioloških vzorcih, se imenuje ORAC. Vrednost ORAC obvešča o sposobnosti ulova in nevtralizacije prostih radikalov in s tem - sposobnosti zaščite celic telesa pred oksidativnim stresom. Dejavniki, kot so onesnaženost zraka, kajenje, stresen življenjski slog ali nepravilna prehrana, so glavni vzroki oksidativnega stresa, vodijo v poškodbe celic, pospešujejo proces staranja in lahko povzročajo tudi raka ali nevrodegenerativne bolezni. Da bi to preprečili, v svojo prehrano vnesite učinkovite antioksidante! Tu je seznam 10 tako imenovanih superživila - rastlinski proizvodi z največjim antioksidativnim potencialom, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.
1. Pecan oreški
Pecan oreški naravno rastejo v Severni Ameriki in so v obliki orehov. Zaradi številnih koristi za zdravje spadajo med priljubljene jedi zagovornikov zdrave prehrane. Pecan oreški so vir mononenasičenih maščob in majhne količine beljakovin. Vitamin E je odgovoren za njihov zelo visok antioksidativni potencial, ki maščobe, ki jih vsebujejo oreški, ščiti pred žarkostjo in ob vnosu v telo predstavlja zaščitno oviro za celice, ki jih napadajo prosti radikali. Njegov blagodejni učinek je opazen pri zniževanju ravni "slabega" LDL holesterola v krvi, zato je uživanje arašidov oreščkov preventivni dejavnik pri boleznih srca in ožilja. Pecan oreški vsebujejo tudi elagično kislino - močan antioksidant, ki spada v skupino polifenolov in krepi imunost, pa tudi vitamin B1, ki izboljšuje delovanje živčnega sistema, in cink, ki krepi nohte in lase. Oreščke lahko jemo surove ali kot dodatek pecivom in sladicam. Bodite previdni pri njihovi količini, ker so zelo kalorični - vsebujejo skoraj 700 kcal na 100 g.
Indeks ORAC za pekane: 17 940
2. Brusnica
Za brusnice je značilna zelo bogata sestava antioksidativnih spojin. Sem spadajo kvercetin in kaempferol iz skupine flavonoidov in antocianinov: cianidin, delphinidin, peonidin in malvidin. Prisotnost teh spojin ter benzojske in citronske kisline, ki sta naravni konzervansi, pa tudi tanini in vitamini, so odgovorni za širok spekter aktivnosti brusnic. To sadje je najbolj znano po svoji uporabi pri zdravljenju bolezni sečil. Njegova učinkovitost je posledica vsebnosti antocianidinov, ki spremenijo obliko bakterij, preprečijo njihovo lepljenje na sluznico in pospešijo izločanje iz sečil. Močan antibakterijski učinek se uporablja tudi za zdravljenje okužbe s Helicobacter pylori, ki lahko povzroči čir na želodcu. Brusnični flavonoidi delujejo preventivno pri boleznih srca in ožilja - zavirajo nastajanje krvnih strdkov, širijo ožilje, preprečujejo oksidacijo holesterola in nastanek aterosklerotičnih lezij. Zaradi kratkotrajne sezone lahko brusnice najpogosteje najdemo v trgovinah kot posušene ali sokove.
Indeks ORAC za brusnice: 9584
3. Artičoka
Artičoke so znane predvsem po svojih lastnostih hujšanja, vendar imajo najpomembnejše bioaktivne spojine - cinarin in klorogenska kislina - tudi druge koristi za zdravje zaradi njihove antioksidativne narave. Cynarin spodbuja nastajanje žolča v jetrih, zmanjšuje koncentracijo trigliceridov in holesterola v krvi ter pospešuje pretvorbo holesterola v žolčne kisline. Tako preprečuje nastanek aterosklerotičnih lezij in ščiti krvni obtok. Izboljša tudi oskrbo jeter s krvjo in pospeši izločanje toksinov iz telesa. Klorogenska kislina pozitivno vpliva tudi na lipidni profil, prav tako poveča toleranco za glukozo in upočasni njeno absorpcijo iz hrane v krvni obtok, kar je zelo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo. Številne študije in vitro in in vivo so pokazale zaščitni učinek ekstraktov artičoke na celice, ki so izpostavljene oksidativnemu stresu v obliki vnetnih mediatorjev in oksidiranega LDL holesterola.
Indeks ORAC za artičoke: 9416
4. Rdeči fižol
Fižol je običajno povezan z dobrim virom beljakovin in ne z antioksidanti. Vendar kot večina temne zelenjave in sadja vsebuje velike količine flavonoidov in proantocianidinov, zato ima visoko antioksidativno sposobnost. Poleg tega bomo med uživanjem fižola poskrbeli z lecitinom, ki izboljša delovanje živčnega sistema ter izboljša koncentracijo in spomin. Vsebuje tudi izoflavone, naravni rastlinski ekvivalent ženskih hormonov. Ženske jih bodo še posebej cenile, saj izoflavoni blažijo simptome, ki spremljajo menopavzo.
Indeks ORAC za rdeči fižol: 8459
5. Pistacije
Pistacije so zelo dober vir kalija, magnezija in kalcija ter vitaminov E in vitaminov B. Edini oreščki vsebujejo lutein in zeaksantin - karotenoide, ki mrežnico varujejo pred prostimi radikali in preprečujejo makularno degeneracijo. Velika količina nenasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebujejo pistacije, lahko izboljša delovanje kardiovaskularnega sistema in zniža raven "slabega" LDL holesterola in trigliceridov. Joan Sabate z univerze Loma Linda v Kaliforniji pravi, da uživanje peščice teh oreščkov vsak dan izboljša vaš lipidni profil, 70-miligramska porcija pa pomaga zaščititi pred rakom. Ameriški znanstveniki s Teksaške državne univerze so sporočili, da vsakodnevna porcija pistacij v količini 70 gramov ščiti pred rakom pljuč in prostate, njihov močan zaščitni učinek pa je posledica prisotnosti γ-tokoferola - ene od oblik vitamina E.
Indeks ORAC za pistacije: 7983
Preberite tudi: Kako voditi zdrav življenjski slog? 6 pravil, ki vam bodo pomagala pri preprečevanju bolezni ... Oksidativni stres - vzroki in učinki oksidativnega stresa ANTIOKSIDANTI - SEZNAM izdelkov, bogatih z antioksidanti6. Črni ribez
Za antioksidativne lastnosti črnega ribeza so odgovorni predvsem vitamin C in antocianini, ki sadju dajo temno barvo. Črni ribez vsebuje rutino, ki povečuje biološko uporabnost vitamina C in izboljšuje stanje krvnih žil ter vitamine B, provitamin A in mineralne soli. Antioksidanti, ki jih vsebuje sadje, pozitivno vplivajo na srce in znižujejo krvni tlak ter uravnavajo raven holesterola. Črni ribez je v ljudski medicini znan kot čistilni izdelek. To delovanje je posledica flavonoidov, ki podpirajo in ščitijo jetra s sposobnostjo vezave s težkimi kovinami, zato se ne shranjujejo v jetrih in jih zlahka odstranimo iz telesa. Tradicionalno je sadje znano tudi kot protibakterijsko in protivirusno sredstvo za prehlad in prebavne bolezni.
Indeks ORAC za črni ribez: 7960
7. Sliva
Sort sliv je veliko, z antioksidanti pa so najbogatejše tiste z najtemnejšo kožico. Ti sadeži so povezani predvsem z uravnavanjem prebave in preprečevanjem zaprtja, za to delovanje pa so zaslužni pektini, ki ščitijo debelo črevo pred rakom in zmanjšujejo raven holesterola v krvi. Slive vsebujejo vitamine mladosti - A, C in E ter polifenole, vklj. klorogenska kislina. Kot poročajo v reviji Kmetijstvo in prehrambena kemija, so znanstveniki iz raziskovalnega laboratorija Texas AgriLife izvedli raziskavo, ki je pokazala, da naravni izvlečki sadja slive uničujejo rakave celice, ne da bi razgradili zdrave celice. Izkazalo se je, da so izvlečki učinkoviti tudi pri zelo agresivnih oblikah raka.
Indeks ORAC za slive: 6259
8. Leča
Leča je predvsem dober vir beljakovin. Posebej je priporočljivo za vegetarijance in ljudi, ki bi morali iz zdravstvenih razlogov omejiti količino mesa v svoji prehrani. Za beljakovine leče je značilna zelo visoka 85-odstotna biološka uporabnost. Med hranili, ki jih vsebuje ta rastlina stročnic, je največ kalija, ki ob zaužitju v ustreznih količinah preprečuje arterijsko hipertenzijo in folna kislina - vitamin, potreben ženskam, ki načrtujejo nosečnost in med nosečnostjo, saj je odgovorna za pravilen razvoj plodove živčne cevi. Leča je odličen vir vlaknin, zato tako kot vse rastline, bogate z vlakninami, pomaga zniževati raven "slabega" LDL holesterola v krvi, zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in je koristna za diabetike, saj upočasni absorpcijo sladkorja iz hrane v kri. Močne antioksidativne lastnosti leče so predvsem posledica taninov - kemičnih spojin, pridobljenih iz fenolov, z močnimi protivnetnimi, adstringentnimi in rakotvornimi lastnostmi.
Indeks ORAC za lečo: 5997
9. Borovnica
Za jagode je značilen širok spekter zdravilnih učinkov. Zaradi velike količine taninov ima sadje trpek učinek, ki se uporablja za preprečevanje driske. So tudi protibakterijski in protivirusni. Kot za vse temne jagode je tudi za borovnice značilna velika količina antocianov - močnih antioksidantov. Antocijani in med njimi mitlin so odgovorni za tesnjenje in elastičnost krvnih žil. Tudi borovnice so bogate z elagično kislino, ki preprečuje nastanek raka, vklj. požiralnik, grlo in pljuča. Izvlečki jagodičja se uporabljajo v oftalmičnih pripravkih, ki izboljšujejo mikrocirkulacijo zrkla, podpirajo zdravljenje mrežničnih bolezni in pospešujejo regeneracijo oči po intenzivni vadbi.
Indeks ORAC borovnice: 5347
10. Česen
Znano je, da je česen naravni antibiotik, ima močan antibakterijski učinek in pomaga pri preprečevanju prehladov. Ampak to ni edini način, kako deluje. Alicin, ki deluje kot antibiotik, pozitivno vpliva na stanje srca. Ta spojina zavira agregacijo trombocitov in zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov v koronarnih arterijah. Flavonoidi, žveplo in selen, ki jih v česnu vsebuje velika količina, imajo protirakave lastnosti.Zdi se, da imajo selen sulfidi sposobnost blokiranja poškodovanega fragmenta celične DNA in spodbujajo popravilo napačnega odseka nukleinske kisline. Redno uživanje česna lahko celo uniči rakave celice. Česen se je izkazal za koristnega pri zdravljenju raka želodca, prostate in debelega črevesa.
Česen ORAC: 5346
Vredno vedetiZa začimbe je značilna visoka koncentracija aktivnih snovi in eteričnih olj, ki jim dajejo zelo izrazit okus in aromo. Sušenje povzroči še večjo koncentracijo teh spojin. Zato imajo vsa zelišča in začimbe zelo visok indeks ORAC, kar je antioksidativna sposobnost 100 gramov izdelka. Uživanje takšne količine začimb naenkrat pa je zelo težko, če ne celo nemogoče.
| Začimba / zelišče | ORAC / 100 g |
| Posušeni klinčki | 314 446 |
| Posušen cimet | 267 536 |
| Posušen origano | 200 129 |
| Mleta kurkuma | 159 227 |
| Naravni kakav v prahu | 80 933 |
| Posušena kumina | 76 800 |
| Posušen peteršilj | 74 349 |
| Posušena bazilika | 67 553 |
| Curry v prahu | 48 504 |
| Črni poper | 27 618 |
| Svež timijan | 27 426 |
| Svež majaron | 27 297 |
| Čili posušen prah | 23 636 |
| Mlet ingver | 21 867 |
| Posušena paprika | 17 919 |
