Hitro živite, hitro delate, želite se hitro sprostiti. Tu so štiri preproste vaje, s katerimi si lajšate stres, lajšate utrujenost in se umirite.
Sprostitev služi sprostitvi napetih mišic in zmanjšanju notranjega vzburjenja telesa. Zahvaljujoč sprostitvi prihranimo vitalno energijo, saj napete mišice absorbirajo energijo.
Ali veste to: po dnevnem delu pridete domov, ste hkrati utrujeni in razdražljivi? Je stanje fizične in duševne preobremenitve. Idealen način za hitro regeneracijo in ponovno vzpostavitev ravnovesja je sprostitev.
Edmund Jacobson, eden od začetnikov sprostitvenih tehnik , je ugotovil, da duševne napetosti, ki jih povzroča hiter tempo življenja, potreba po prilagajanju novim razmeram, preobremenjenost z informacijami , vplivajo na fizične napetosti in s tem na kronično mišično napetost. .
Negativna čustva in stres povzročajo krčenje določenih mišic. Ljudje, ki živijo v nenehnem duševnem stresu, imajo pogosto glavobole, gibi so hitri, dihanje plitvo, burno reagirajo na kakršne koli spremembe in nemirno spijo. Sprostitev, ki jo predlaga Jacobson, temelji na postopnem zategovanju in popuščanju določenih mišičnih skupin. Na ta način se naučite razlikovati med občutki napete in sproščene mišice. Sproščene mišice spodbujajo notranjo umirjenost.
Poslušajte in se naučite štirih preprostih vaj za lajšanje stresa. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5
Sprostitev je miselna gimnastika
Johannes Heinrich Schulz je ustanovitelj avtogenega treninga, sprostitvene metode, ki temelji na budistični zen meditaciji in jogi. Schulz je priporočil uporabo samosugestije, ki po njegovem mnenju zmanjšuje fizični in duševni stres.
Predlog: "Moja leva roka je zdaj težka, moja desna roka je zdaj težka, roke so zdaj težke" deluje skoraj takoj. Zdaj lahko preverite. Schulz je menil, da je avtogeni trening vrsta mentalne gimnastike. Učite se ustvarjati občutek teže in topline v mišicah, upočasniti dihanje in bitje srca, mir.
Vaja 1. Napetost - sprostitev
Pred izvajanjem te vaje preverite, ali je vaše telo trenutno napeto ali sproščeno. So vratne mišice napete, so čeljusti stisnjene in obrvi obrvljene? Zdaj pa široko odprite usta, napnite mišice, kot bi rekli "aaa". Počakajte minuto. Zdaj premaknite čeljust, kot da bi rekli "ajajaj". Lahko govorite naglas ali v mislih. Poskusite odpreti usta še širše in premikajte čeljust še eno minuto - zgladi gube! Predvsem pa sprosti obrazne mišice.
Zdaj na izdihu nežno pripnite brado na prsi (razen če imate poškodbo cervikalne regije). V tem položaju ostanite minuto in med vdihom dvignite glavo. Med vdihom močno povlecite lopatice in komolce nazaj in sprostite prsni koš. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite dvakrat.
Med vdihom dvignite ravne komolce nad glavo, jih napeljite skupaj in iztegnite hrbtenico. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
Priporočen članek:
Sproščujoča glasba - zvoki, ki izboljšujejo kakovost življenjaSprostitveni učinki
- notranje se umiri;
- lažje zaspi in prinese globok spanec;
- obnavlja telo in duha;
- živčne celice počiva.
Vaja 2. Sproščanje za mizo
Tukaj je vaja za sprostitev velikega števila mišic. Sedite z rahlo nagnjenim trupom naprej, stopala na tleh in vzporedno drug z drugim. Komolce naslonite na kolena ali naslonjalo naslanjača; glava naj prosto visi. Oči so zaprte, usta pa rahlo odprta (spodnja čeljust sproščena). Ostanite v tem položaju in globoko dihajte. Po treh minutah med vdihom dvignite glavo in prsni koš ter roke vrnite nazaj. Raztegnite se.
Vaja 3. Razrahljanje solarnega pleksusa
Namen te vaje je dobiti občutek toplote na območju čakre solarnega pleksusa (območje med popkom in prsnico). Udobno se usedite z ravno hrbtenico, zaprite oči. Dvignite desno roko in masirajte sončni pleksus v smeri, ki se vam zdi najboljša. Poskusite vdihniti trebuh. Po dveh minutah položite obe roki na stegna in začnite izgovarjati samopredloge: "moj sončni pleksus je prijetno topel." Če se vam zdi stavek predolg, ga skrajšajte: "moj solarni pleksus je topel." Večkrat ponovite isti stavek.
Vaja 4. Hladno čelo
Vaši možgani so včasih preobremenjeni in v glavi se vam zdi, da so pregreti. V tem primeru vam lahko pomaga ta vaja. Sedite z ravno hrbtenico, zaprite oči. Med izdihom recite v mislih: "moje roke so težke, moja desna roka je težka, moja leva roka je težka, moje noge so težke, moje telo je težko, moje srce deluje mirno, moje dihanje je mirno." Preusmerite pozornost na čelo in recite: "Čelo je prijetno hladno" (predstavljajte si kristalno čisto gorsko vodo). Po nekaj poskusih lahko uporabite samo predlog za čelo.
To vam bo koristiloReakcije telesa na sprostitvene vaje
- dihanje je mirno;
- mišice se sprostijo;
- srce deluje počasneje;
- padci tlaka;
- usta se rahlo odprejo;
- spodnja čeljust rahlo pade;
- občutek je, da me prijetno vleče zemlja.
mesečni "Zdrowie"
