Da bi preprečili jo-jo učinek, torej vrnitev na prejšnjo številko z nekaj odvečnimi kilogrami ali, še huje, s prekomerno telesno težo, je po koncu hujšanja vredno iti skozi fazo stabilizacije telesne teže, imenovano "opustitev diete". Pomembna je kot prehrana sama!
Izstop iz prehrane - pravila
Stabilizacija teže naj traja toliko časa, kot je bila sama prehrana. Če je nekdo izgubil na primer 10 kilogramov in izgubil pol kilograma na teden, torej preživel 20 tednov na dieti, bi morala biti tudi faza stabilizacije. 6 tednov stabilizacije za nekoga, ki je šest mesecev na dieti, vsekakor ni dovolj. Osebi, ki je 6 mesecev shujšala, vnos kalorij povečamo za 100 na mesec.
Videti je tako: v prvem mesecu stabilizacije jih ima naš dnevni jedilnik, obogaten s 100 kilokalorijami, že 1500. V drugem mesecu pa 1600 kcal itd. Morda se zdi dolgo, vendar je vredno gledati, saj bo na ta način telo prilagodilo preobrazbo snovi na nov odmerek kalorij in - namesto da bi kopičil odvečno energijo - jo bo redno porabljal.
Preberite tudi: Yo-yo učinek - kaj je to in kako se mu izogniti?
Prehrana je kot potovanje - dlje ko gremo, več časa potrebuje telo, da se prilagodi novim razmeram. Ko pristanemo na drugi polobli, je normalno za jet lag: premik dneva in noči. In nihče ne pričakuje, da bo premagal telesne navade vsakodnevne aktivnosti in počitka. Zanimivo je, da nam pri prehrani manjka te modrosti. Pričakujemo, da se bodo naše žrtve končale na dan, ko teža doseže želeno vrednost. Ves čas zdravljenja hujšanja smo bili trdni, omejevalni in strogi do sebe in svojega apetita. Štejemo dneve do konca žrtvovanja in ko pride ta konec, odpremo hladilnik in vzamemo tisto, kar nam je najbolj všeč.
Medtem je to najboljši način za doseganje yo-yo učinka. Večina načinov hujšanja se s tem konča, ker ne moremo pametno preiti s prehrane na normalno prehranjevanje. Seveda bo treba nekatere prehranjevalne navade pred dieto spremeniti, kajti če so nas že enkrat (ali večkrat) pripeljale do odvečne teže, bodo zagotovo spet pripeljale do tega. Lahko pa se vrnemo k nekaterim navadam. Samo to ne takoj.
Pametno in dobro vodena prehrana se mora končati s stabilizacijo teže. To je edini način za premagovanje jojo učinka. Na žalost, čeprav smo verjetno vsi v določenem obdobju življenja res shujšali, so le nekateri slišali za stabilizacijo. Za paciente Anne Marciniec je to obvezna stopnja, ki konča hujšanje!
Kaj sploh je stabilizacija teže?
Anna Marciniec, nutricionistka Naturhouse: To je način, da končate prehrano in postopoma preidete na normalno prehranjevanje, tako da presnova ostane na stalni ravni. Spet začnemo jesti hrano, ki nas je zredila, vendar načrtno, smiselno.Posledično telo, ki se je doslej moralo spoprijeti z majhnimi odmerki energije, preklopi na delovanje z večjo zalogo energije. Faza stabilizacije je nujna in nujno potrebna, da bodo učinki izgube teže resnično trajni. Če dosežkov diete ne utrdimo, bodo naša prizadevanja zaman.
Stabilizacija teže je torej neke vrste prehrana, ne pa konec žrtev?
A.M .: Da, tudi to je neke vrste dieta, ki pa je namenjena ugotavljanju in vzdrževanju teže. Zakaj te žrtve, ko učinkov ne moremo ustaviti? Zahvaljujoč stabilizaciji to šele postane mogoče. Podobno kot sončenje: na plažo ne gremo takoj, ker se lahko opečemo. Koža se mora postopoma navajati na žarke. Podobno se mora telo po dieti postopoma navaditi na to, da ponovno dobiva več hrane in da se sestava jedilnika spreminja. Prenehanje diete je treba izvajati počasi, s postopnim povečevanjem kalorične vrednosti obrokov, dokler ne dosežemo optimalne ravni, pri kateri bo teža stabilna. Potem obstaja res velika priložnost, da ohranimo postavo, ki smo jo dobili kot rezultat diete.
Stabilizacija pomaga tudi pri navajanju na novo težo?
A.M .: Da. Izguba 10 ali 15 kilogramov je velika sprememba: navsezadnje izgublja petina ali šestina naše telesne teže. To je kar šok za telo. Količina maščob in mišic se spremeni, prav tako pa tudi količina hormonov, ki jih proizvaja telo - vključno s tistimi, povezanimi z metabolizmom. Spremembe vplivajo na aktivnost teh hormonov in na odziv telesa nanje. Stabilizacijska stopnja ne le utemeljuje učinke prehrane, temveč tudi podaljša čas, ko se morajo naši notranji organi prilagoditi novi velikosti.
Kako naj deluje faza stabilizacije?
A.M .: Vsakdo shujša drugače, zato bi bilo najbolje, da ga izvajamo pod nadzorom dietetika. Obstaja pa nekaj pravil, ki jih lahko uporabi vsak. Na primer, če bi naša prehrana iz jedilnika izključila ogljikove hidrate, bi bil prvi korak k njihovi stabilizaciji ponovno vklopljen. Vrnili se bodo počasi, korak za korakom. Tudi kalorična vrednost obrokov se bo postopoma povečevala.
Kako hitro lahko povečamo odmerek kalorij?
A.M .: Čim počasneje, tem bolje. Kalorično vsebnost jedilnika lahko povečamo za največ 100–150 kilokalorij na teden. To pomeni, da bo človek, ki je bil na dieti z 1400 kilokalorijami na dan, potreboval 6-7 tednov, da se stabilizira, da bo dosegel dnevni vnos od 2000 do 2200 kcal. To ustreza energetskim potrebam odrasle ženske, visoke približno 166 cm in nizke stopnje gibanja. Če je bila dieta za hujšanje 1000 kilokalorij na dan, bo trajalo približno 10 tednov, da se povrnete v običajne kalorije.
Zato kalorično vrednost diete povečamo za 100 kilokalorij na teden. Kako je videti v praksi?
A.M .: Izbiramo lahko med več možnostmi. V prehrano lahko vključimo nekaj ogljikovih hidratov, na primer za zajtrk pojemo dodaten sendvič polnozrnatega kruha, večerji dodamo kozarec rjavega riža ali ajde ali dva krompirja. Pusto ribo lahko nadomestimo s koščkom ribe, ki je bolj maščoben. Namesto sadja z nizko vsebnostjo sladkorja lahko za kosilo pojemo nekoliko bolj sladko sadje. Te kalorije lahko "skrijemo" v priloge: med jedjo prigrizka sadja in naravnega jogurta ga lahko potresemo z oreščki in mandlji ali dodamo pest rozin in kokosovih kozic. Lahko pa pojemo tudi več tistega, kar smo pojedli na dieti, na primer povečamo kosilo.
Kako obogatiti jedilnik ob izhodu iz diete?
A.M .: Postopoma, zmerno. Po možnosti ne vsak dan, začnimo z 2 ali 3-krat na teden.
In vedno obogatimo isti obrok?
A.M .: Nasprotno: vsak dan je drugače. Nekega dne zajtrku dodajte še eno rezino kruha ali namesto puste klobase dajte na nekoliko bolj masten kruh. Drugi dan jemo bolj skromen zajtrk, drugi zajtrk pa lahko vsebuje ne dve rezini surovega ananasa, temveč konzerviran ananas z vaniljevim pudingom. Naslednji dan popestrimo večerjo: namesto fileja polovka pojemo file lososa ali kos jegulje.
Kaj pa, če ima nekdo raje obilne večerje?
A.M .: Lahko uvedete veliko obilnejše večerje, ostale obroke pa pustite manjše. Kalorično vrednost treh glavnih obrokov, torej zajtrka, kosila in večerje, lahko povečate in prigrizke pustite na trenutni ravni. Prehrano lahko prilagodimo našim potrebam. A bolje je, da s kalorijami malo "žongliramo". Naše telo ponavadi reagira samodejno: navadi se, koliko kalorij dobi in kdaj. In če jih dobi preveč, hitro shrani dodatno energijo. In v obdobjih, ko jih postane manj, bo upočasnil metabolizem. Bolje je, če ga oskrbujete s kalorijami ob različnih časih, potem bo ves čas vzdrževal visoko presnovo. Ko "žongliramo" s kalorijami, jih je vredno dodati tudi en dan v obliki ogljikovih hidratov (npr. Krompirjev pire ob večerji), drugega v obliki maščobe (jegulja namesto trske) in v še enega uvesti bolj kalorično sadje (npr. Banana namesto jabolka).
TežavaZa večerjo ni sendvičev
Večerja naj bo vedno beljakovinski obrok. Tukaj je prepovedan vstop ogljikovim hidratom - tj. Sendvičem, testeninam. Če bi pri večerji vključili ogljikove hidrate, bi se hitro kopičili. Med njihovo prebavo telo sprosti odmerek insulina, ki spodbuja shranjevanje energije v maščobnih celicah. Pri prebavi beljakovin je izločanje insulina minimalno ali pa ga sploh ni. Posledično se energija pretvori in ne shrani. Nasprotno pa se energija iz ogljikovih hidratov pretvori v glikogen, ki je v jetrih shranjen kot rezerva energije.
Zvečer so jetra tako ali tako polna glikogena, zato ne shranjujejo ničesar, dodaten odmerek energije, ki se sprosti iz ogljikovih hidratov, pa gre v maščobne celice.
Zato za večerjo ne jejte žitnih izdelkov, drobljencev ali sadja (vsebujejo veliko ogljikovih hidratov), temveč jim dodajte raznolikost s prekajenimi ribami, tuna solato, klobaso ali jajcem.
Glede na to, kar ste povedali, je videti, da je bolje povečati kalorično vrednost obrokov, zaužitih zjutraj.
A.M .: Da, najbolje je obogatiti zajtrk, kosilo in večerjo. Popoldanski čaj in večerjo je bolje pustiti manj bogate. Zahvaljujoč temu ima telo dodane kalorije možnost porabiti in jih ponoči ne bo "pretvorilo" v maščobno tkivo. Večerjo vedno obogatimo z beljakovinami!
Se lahko včasih prežvečimo?
A.M .: Seveda! A po načrtu: en dan prehranjevanja, dva dni vrnitve k dieti. Če ponoremo, na primer na poroki, naj se naš jedilnik dva dni vrne v načrt z nizkoenergijske diete.
In sladica, kot torta?
A.M .: Lahko se nam zgodi kos kvašenega testa s čajem po večerji, vendar ne več kot dvakrat na teden. In ta kos torte vključimo v skupno dnevno kalorično ravnovesje - za večerjo nas nadomesti s krompirjem ali kozarcem kaše.
Čemu se vsekakor izognemo, ko stabiliziramo težo?
A.M .: Ne pijemo alkohola, ker je visokoenergijski. Ko pa je stabilizacija v majhnih količinah končana, si jo lahko privoščimo. Izogibamo se tudi sladkarijam - en kvadrat čokolade ima približno 50 kalorij (celotna ploščica pa presega 500 kcal). Prav tako se je vredno izogibati polnomastnim sirom, vendar se lahko počasi pojavijo polmastni siri.
Ali je dovoljeno včasih poseči po rezini pice?
A.M .: Ja, včasih lahko pojemo pol krofa ali rezino pice. Toda ne več kot enkrat na teden in ne več kot en kos, en trikotnik. In najbolje je, da naročite tanko skorjo, vegetarijansko in pol pizzo s sirom. Pojemo ga najkasneje za kosilo - takrat bo telo najbolje obvladalo to veliko dozo energije.
Ali se količina kalorij v vaši prehrani vedno nenehno povečuje?
A.M .: Sledimo metodi: dva koraka naprej, en korak nazaj. Sestoji iz tega, da se na primer, ko smo na primer na ravni 1600 kilokalorij na dan, dva dni v tednu naredimo "lažji" - potem ne presežemo 1500 kilokalorij. To "zavije" v metabolizem in prisili telo, da pokuri nekaj telesne maščobe.
Kaj pa, če se nekdo med stabiliziranjem teže zredi? Verjetno se zgodi?
A.M .: Zgodi se, vendar redko, če se stabilizacija izvede po načrtih. Ko opazimo, da teža začne naraščati, se za nekaj časa vrnemo k prejšnji dieti. To pomeni, da če se z 1800 kilokalorijami zredimo, se vrnemo na 1700 kilokalorij, dokler se teža ne stabilizira. Vendar se moramo zavedati, da so nihanja znotraj 2 kilogramov znotraj absolutne norme. Včasih so povezani z zadrževanjem vode v telesu, trenutkom v mesečnem ciklu itd. In pogosto izginejo sami, medtem ko se stabilizirajo.
Kaj če nekdo začne na začetku pridobivati na teži?
A.M .: To se lahko zgodi pri ljudeh, ki so že dolgo na dieti. Telo se je tako navadilo nizkega vnosa energije, da ga, ko ga dobi več, začne shranjevati. V tem primeru mora biti zapuščanje diete počasnejše: kalorično vrednost diete povečamo, npr. Ne za 100, ampak za 50 kilokalorij v vsaki fazi. K večerji dodamo ne dva, ampak en krompir.
In če se teža po stabilizaciji poveča?
A.M .: To pomeni, da preprosto pojemo preveč. Takrat obstajata dve možnosti: ali na splošno moramo zmanjšati število kalorij ali pa delovati "utripajoče", torej dvakrat na teden načrtovati "lažje" dneve.
Yo-yo učinek - kako se mu izogniti
Ste shujšali? Bravo! Vendar to še ni konec poti do vitke postave. Vzdrževanje dosežene teže je enako zahtevno kot prehrana. Kako se izogniti jo-jo učinku. Kako jesti po dieti? Prisluhnite nutricionistki in zdravstveni trenerki Elżbieti Lange.
Yo-yo učinek - kako se mu izognitiSvoje spletno mesto razvijamo tako, da prikazujemo oglase.
Z blokiranjem oglasov nam ne dovolite ustvarjanja dragocene vsebine.
Onemogočite AdBlock in osvežite stran.
mesečni "Zdrowie"
