Kako telovaditi po daljšem odmoru? 6 načinov za varno vrnitev k dejavnosti

Pandemija je zaprla telovadnice in s tem znižala raven telesne aktivnosti za mnoge od nas. Kako se po odmoru vrniti k vadbi, da se ne poškodujete? tukaj je 6 načinov, ki jih trenerji priporočajo.

Mnogi ljudje v določenem trenutku izgubijo ritem in prenehajo z vadbo. Zdaj je to težava večine od nas: pandemija nas je držala zaprte doma, nismo hodili v telovadnico in nismo uživali v teku v maski na ulici.

Medtem se bodo telovadnice odprle 1. junija, zato razmislite o ponovni fizični aktivnosti. Kaj storiti, da bo varno? Tu je 6 nasvetov za nadaljevanje vadbe brez poškodb in vadbe.

Kazalo

1. 1. Zastavite si pameten cilj
2. 2. Začnite počasi
3. 3 Ne glejte na druge
4. 4. Ne obupajte svojega načrta
5. 5 ne norite
6. 6 Vedno imejte načrt B

1. Zastavite si pameten cilj

Upoštevajoč, da ste imeli dvomesečni odmor od vadbe, si postavite razumen cilj, ki si ga želite prizadevati. Ne more biti maraton, ki ga boste pretekli čez en teden, saj je znano, da tega cilja ne boste dosegli. Pomislite torej, kakšne dosežke ste imeli pred pandemijo in kaj si lahko zdaj privoščite.

Najprej naj bo to nekaj časa na tekalni stezi, določeno število uteži, število obiskov bazena itd. Ljudje si postavljajo nedosegljive cilje, zato se hitro odvrnejo.

2. Začnite počasi

Trenerji priporočajo, da vadbo začnete s tremi treningi moči za celo telo in vmes omogočite vsaj en dan, da si opomore. Vsaka vadba naj vključuje raztezanje in krepitev največjih mišičnih delov (nog, hrbta, prsnega koša) in manjših (trebuh, ramena, biceps, triceps). Če takšen trening deluje, lahko po dveh tednih povečate število serij, ponovitev in uteži ali zmanjšate odmor med treningi.

To pravilo velja tudi za kardio treninge. Če je tek na tekalni stezi lahek za vas, povečajte intenzivnost za 10% (lahko povečate hitrost ali odpor, zmanjšate počitek in celo dodate svoj urnik še en dan vadbe. Če začnete preveč trdo trenirati od začetka, boste na koncu imeli poškodbe in boleče mišice.

Preberite: Dan počitka - kako naj izgleda dan brez treninga?

Kardio trening doma: VADBA vzorec

3 Ne glejte na druge

Ne bodite razburjeni, če se je vaš partner po pandemiji ozdravel hitreje kot vi. Pazite na svoje telo in telo in telovadite, kolikor je le mogoče. Namesto da opazujete druge, se osredotočite na lastne cilje in sposobnosti. Nadaljujte z dosledno vajo, za katero ste si zastavili.

4. Ne obupajte svojega načrta

Po prekinitvi vadbe sta bolečina v mišicah in bolečina normalna. A čeprav vas bo morda zamikalo, da se prepustite ali uporabite odvečne odgovornosti kot izgovor za odpoved treninga, ne. Vaše boleče telo se bo počutilo bolje, če ga začnete - vsaj sprehodite se ali plavajte v bazenu. Poleg tega vam malo aktivnosti na dan okrevanja pomaga ohranjati skladnost vadbe.

5 ne norite

Ko se po nekaj treningih počutite bolj samozavestne, ne ponorejte. Tudi če se dobro počutite in imate moč narediti več, nenadoma ne pospešite tempa. Če ste že prej lahko dvakrat dvignili, se ustavite ob 9 ali 10 in si oglejte, kako se počutite naslednji dan. Če dobro okrevate in je vaš trening sistematičen in pravilen, boste tako ali tako kmalu dosegli 12 ponovitev. Vedno pustite rezervo moči zase, ne glede na vašo telesno pripravljenost.

6 Vedno imejte načrt B

Zagotovo bo treba iz nekega razloga včasih odpovedati trening ali odpovedati telovadbi. Naredite načrt B, da se ne boste več zataknili na kavču. Če ste v ponedeljek izpustili pouk, se v torek dogovorite za sestanek, če še vedno ne, pa se odpravite na kolo.