Dietna in zdrava večerja: kaj jesti in česa se izogibati pred spanjem?

Dietna večerja naj bo lahka in mora vsebovati zelenjavo, meso, ribe in dodatek kruha, polnozrnatih testenin, drobljencev in riža. Zdrava večerja je zelo pomemben prehranski obrok, jedli bi jo morali 2-3 ure pred spanjem. Uživanje večerje preprečuje prenajedanje in nenadne padce glukoze v krvi. Nimate pojma za dietno večerjo? Uporabite naše recepte!

Za nekatere je večerja najpomembnejši in pogosto celo edini dnevni obrok. Po vrnitvi iz službe jedo veliko, maščobnega, sladkega in ... tik pred spanjem. Drugi se na shujševalnih dietah odrečejo večerji in ... se sredi noči zbudijo lačni. Medtem bi morali vsak dan redno jesti 5 majhnih obrokov, vključno z večerjo. Tako se lahko izognete močnemu padcu glukoze v krvi in ​​bolečinam lakote zvečer in ponoči. Pregovor "jej kot kralj zjutraj in kot berač zvečer" je povsem pravi. Dietna, a nasitna večerja je bistvenega pomena za tiste, ki so na dieti - preprečuje nočno prehranjevanje in težave s spanjem. Stresni in utrujeni ljudje ne smejo pozabiti na večerni obrok - lakota poveča simptome stresa.

Dietna večerja naj bi predstavljala 20% energijske vrednosti prehrane in vključevala beljakovinske izdelke, nenapihnjeno zelenjavo in polnozrnate žitne izdelke. Odpovedati se morate mastnim jedem, hitri hrani, pici, sladkim prigrizkom in sadju. Za večerjo so popolne zelenjavne solate in vroče jedi.

Kaj jesti za dietno večerjo?

Zvečer ne potrebujemo toliko energije kot do poldneva. Jejmo torej rahlo in z nizko kalorijami, po možnosti največ 250 kcal, kar bo koristilo naši postavi in ​​zdravju. V jedilnem meniju naj bodo: mešani in polnozrnat kruh (vendar ne več kot 1-2 rezini), pusti mlečni izdelki, zlasti skuta. Priporočljivi so kefir, naravni jogurt ali pinjenec. Priporočljivo je tudi polnjenje pustega mesa, perutnine in perutninskega mesa ter morskih rib, kot so tuna, losos. Uživajmo zelenjavo in sadje z manjšo vsebnostjo vlaknin. Izberite solato, paradižnik, kumare, melone, kalčke, citruse in kuhano zelenjavo. Če jih pravilno združimo, bomo hitro pripravili hranljivo in apetitno solato. Ti prigrizki z več sestavinami so okusni in obogatijo prehrano s polnovrednimi beljakovinami iz mlečnih izdelkov, rib, mesa in jajc, ogljikovimi hidrati (riž, testenine) ter vlakninami, vitamini in minerali.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Preberite več. Preberite tudi: Najboljši obroki - kdaj zajtrkovati, kosilo, večerjo? Kateri čas dneva je najboljši čas za vadbo? Kdaj telovaditi za hujšanje? Učinkovito hujšanje požrešnega - 10 pravil in jedilnika

Dietna večerja - čem se izogniti?

Pri sestavljanju prehranske večerje se je najbolje izogibati: mastnim mesnim jedem, zlasti ocvrtim in pogretim v maščobi, hitri hrani, pomfriju, čipsu in pici, ker spodbujajo odvečno težo. Iz istega razloga so tudi sladki prigrizki odsvetovani: poleg maščobe vsebujejo veliko preprostih sladkorjev - hitro zvišujejo raven glukoze v krvi, a po 2 urah se spet počutite kot prigrizki. To je pogost vzrok za večerne in nočne prigrizke, ki vodijo do povečanja telesne mase.

Tudi pri večernem pitju mleka bodite previdni. Čeprav je skodelica toplega mleka odličen naravni pripomoček za spanje, lahko pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze, takoj povzroči neprijetne bolezni (driska in bolečine v trebuhu).

Nekatera zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin je kontraindicirana, na primer belo in rdeče zelje, dušena ali ocvrta čebulna zelenjava (čebula, por), ki vsebuje tudi začinjena eterična olja. Prav tako se je treba spomniti, da lahko vlaknine, čeprav so zelo zdrave, vendar povzročijo povečano fermentacijo v prebavnem traktu, kar povzroči neprijetne bolezni v prebavnem traktu, npr. občutek sitosti, pritiska in celo bolečine v trebuhu.

Nekateri ljudje imajo prebavne težave tudi po zaužitju sadja, na primer surovih jabolk s kožo, sliv ali češenj. Nekaj ​​žlic pečenega fižola, grahove juhe ali fižola lahko povzroči podobne simptome. Stročnice imajo veliko napihnjenih sladkorjev. Na črnem seznamu sta seveda tudi močan čaj in kava, ki delujeta spodbudno in težko zaspita.

Težava

Kateri je najboljši čas za večerjo?

Večerjo je treba jesti najpozneje 2-3 ure pred spanjem, da ne bi preobremenili želodca ponoči. Zvečer telo deluje počasneje, prebava traja dlje, tudi 4-5 ur, zlasti po obroku z veliko maščobe ali vlaknin. Poleg tega je na koncu dneva, ko smo manj aktivni, utrujeni, leni in imamo nižjo presnovo, kurjenje maščob težko. V tem času pa proizvajamo več hormonov, ki olajšajo kopičenje energije in spodbujajo odvečno težo.

Dietna večerja - 5 preprostih receptov

Solata s piščancem in rdečim rižem (232 kcal)

Sestavine:

• 20 g rdečega riža,
• 80 g piščančjega fileja,
• 120 g (1 kos) paradižnika,
• 45 g (1 vejica) zelene,
• 1 pest mešanice solate,
• 8 g (1 žlica) kalčkov redkvice,
• 5 g (1 čajna žlička) repičnega olja,
• 20 g limone

Izvedba: Kvinojo zavremo. Piščančji file začinite z najljubšimi začimbami. Dušite v malo olja. Paradižnik in zeleno narežemo na kocke. Vse sestavine zmešajte, pokapajte z limoninim sokom in začinite po okusu.

Leczo z bučkami in puranom (330 kcal)

Sestavine:

80 g puranjega fileja,

• 20 g rjavega riža,
• 240 g (2 kosa) svežega paradižnika,
• 140 g (1 kos) rdeče paprike,
• 70 g (1/2 kosa) zelenega popra,
• 150 g bučk,
• 10 g (1 žlica) repičnega olja

Izvedba: Meso dušite v ponvi. Paradižnik oparimo, olupimo, papriko in bučke narežemo na trakove. V ponev dodajte papriko, bučke, po nekaj minutah pa olupljen in nasekljan paradižnik. Kuhajte pokrito. Začinite po okusu. Postrežemo s kuhanim rjavim rižem, potresemo s svežim peteršiljem.

Solata s kozjim sirom in krutoni (347 kcal)

Sestavine:

• 60 g (3 kosi) češnjevega paradižnika,
• 90 g (1/2 kosa) zelene kumare,
• 70 g (1/2 kosa) popra,
• 60 g kozjega sira,
• 12 g (1 ½ žlice) kalčkov sončnic,
• 30 g (1 rezina) polnozrnatega kruha,
• 5 g (1 čajna žlička) oljčnega olja,
• 1 pest otroške špinače,
• 5 g (1/2 čajne žličke) gorčice,
• 6 g (1 čajna žlička) medu

Uspešnost: Zelenjava na kocke. Potopite z mešanjem medu, gorčice in oljčnega olja. Kruh na kocke narežemo, začinimo in pripravimo krutone. Na špinačo damo nasekljano zelenjavo, kozji sir, krutone, sončnični kalčki in namočimo špinačo.

Paprika, polnjena z zelenjavo in proso z ricotto (242 kcal)

Sestavine:

• 140 g (1 kos) rdeče paprike,
• 20 g prosa,
• 80 g zelenjave,
• 5 g (1 čajna žlička) peteršilja,
• 40 g ricotte,
• 5 g (1 čajna žlička) oljčnega olja

Izvedba: Papriko prerežite na polovico, votla semena. Proso skuhamo v vodi, primešamo ga predhodno dušeni zelenjavi, ricotti, peteršilju in začimbam. Papriko nadevajte s pripravljeno maso. Pečemo približno 25 minut pri 180 stopinjah C.

Ribe v grškem slogu s polnozrnatim kruhom (303 kcal)

Sestavine:

• 80 g fileja ščuka,
• 100 g koreninske zelene,
• 150 g (3 kosi) korenja,
• 50 g (1 kos) peteršilja,
• 100 g konzerviranega paradižnika,
• 60 g (2 rezini) polnozrnatega kruha,
• solni poper

Izvedba: Ribe specite brez dodajanja maščobe. Očistite zelenjavo in jo naribajte, dajte v lonec, dodajte paradižnik v pločevinkah, začimbe. Kuhamo do mehkega. Ribe položite na krožnik, na ribe položite predhodno pripravljeno zelenjavo. Postrežemo s polnozrnatim kruhom.

Avtorica receptov: Marzena Masna, nutricionistka

Priporočen članek:

Dietni zajtrk - 5 preprostih receptov

mesečni "Zdrowie"