NESPANJE med nosečnostjo - od kod prihaja in kako se z njo spoprijeti

Nespečnost v tretjem trimesečju nosečnosti je pogosta bolezen bodočih mater. Hrbtenica vas boli, velik želodec otežuje dihanje in spreminjanje položaja, pogosti so tudi obiski stranišča in boleči telečni krči. Kako dobro spati v takih razmerah?

Štiri zjutraj. Vstali ste, da se lulate in že 40 minut niste spali. Mučijo vas misli o prihajajočem porodu. Vstaneš iz postelje, tavaš po hiši, ne veš, kaj bi s sabo. Vaša ljubljena oseba okusno smrči. Stojite ob oknu in imate vtis, da celo mesto, ves svet spi, samo vi ostanete sami s svojo tesnobo, nemočni pred nespečnostjo. Nisi sam. Večina (70–90%) bodočih mater ima težave s spanjem v tretjem trimesečju. Žalosten je paradoks, da ravno takrat, ko je počitek tako zelo potreben, spanje ne pride.

Poslušajte in se naučite učinkovitih načinov spanja med nosečnostjo. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Od kod nespečnost v nosečnosti?

Pomemben psihološki razlog je omenjeni strah. Bolj ko se približate rešitvi, bolj pogosto razmišljate, kakšna bo, se bojite, ali bo šlo vse v redu in ali vam bo šlo dobro. Razumljivo je, še posebej, če gre za prvo nosečnost. Vendar takšne misli - zlasti mučijo ponoči - učinkovito odvračajo spanje. Drugi vzrok za težave je nelagodje pri napredovali nosečnosti. V zadnjih 2-3 mesecih se maternica tako poveča, da je v postelji preprosto neprijetno. Težko je dobro spati, ko je tvoj trebuh velik kot žoga na plaži, vendar tehta toliko kot medicinska žoga! Vsaka sprememba položaja zahteva res dobro vajo (razen če imate v spalnici žerjav).

Triki za boljše praznjenje mehurja, tako da se ne boste mogli pogosto zbujati

• Ko sedite na straniščni školjki, malo nagnite medenico nazaj, da lajšate pritisk maternice na mehur.
• Z rokami nežno dvignite trebuh.

Poleg tega ima velik trebuh hrbtenico vedno večjo težo in začne nekoliko protestirati, kar se kaže v bolečinah v hrbtu. Poleg tega povečana maternica pritiska na mehur, zato morate pogosteje na stranišče. Nočni krči telet so značilni tudi za tretje trimesečje. Njihov vzrok še ni popolnoma ugotovljen. Domnevajo, da jih povzročajo pomanjkanje kalcija ali magnezija, pritisk maternice na določene živce ali zmanjšana cirkulacija. Če mu dodate še različne posamezne neprijetnosti (glavoboli, vlečenje dimelj itd.), Se lahko izkaže, da je spanje celo noč ob koncu nosečnosti skoraj čudež. Pa vendar moraš spati. Zdaj potrebujete vsaj 8-10 ur spanja. Naredite torej vse, kar lahko, da ga pripelje.

Nespečnost v nosečnosti - preden greste v posteljo

Več dejavnikov vpliva na to, kako hitro zaspite in na kakovost vašega spanca. Da bi se dobro naspali, morate o tem razmišljati vnaprej, ne le, ko greste spat. Na kaj morate biti pozorni, da se telesu pomagate pri pripravi na nočni počitek?

Dieta za nespečnost v nosečnosti

Zadnji obrok pojejte 2-3 ure pred spanjem. Morala bi biti lahko prebavljiva večerja - čim več beljakovin in ogljikovih hidratov ter čim manj maščob. Izdelki, bogati z beljakovinami (mleko, sir, sladoled, ribe, perutnina), vam bodo priskrbeli triptofan - to je aminokislina, ki povečuje raven serotonina, ta pa vam omogoča, da se sprostite in dobro spite. Podoben učinek imajo ogljikovi hidrati, na primer v kruhu, rižu, koruzi, testeninah, ovseni kaši. Ne pijte čaja ali Coca-Cole zvečer, ker vsebuje spodbuden kofein. Dobro vam bo prišel zeliščni čaj s sproščujočim učinkom, na primer kamilica ali melisa, še bolje pa je - decoction sivke. Tradicionalno domače zdravilo proti nespečnosti je toplo mleko. Deluje skorajda kot valium - pomirja vas in uspava - ker segrevanje mleka pospeši sproščanje triptofana. Ne pozabite tudi na magnezij, ki je nujen za dober spanec, njegovo pomanjkanje pa povzroča krče. Magnezij je v oreščkih, soji, ajdi, bananah.

Pomirjujoča kopel

Po večerji je čas za sproščujočo kopel. Infuzijo nalijte v kopalno kad s toplo ali mlačno vodo ali vstavite platneno vrečko z zelišči, npr. Sivko, lipov cvet ali kamilico, ali dodajte nekaj kapljic aromatičnega olja - sivke, nerolija ali bergamotke. V kamin za aromaterapijo nalijte olje sivke ali nerolija. Prižgite svečo, zaprite oči, vklopite svojo najljubšo ploščo, prepustite se sanjam ... Tako se boste pomirili, sprostili telo in duha.

Spalnica

Pred spanjem prostor prezračite, poskrbite, da ni pretopel (največ 20 ° C) ali suh (priporočljiv je vlažilec zraka). Postelja mora imeti udobno, razmeroma trdno vzmetnico (premehka povzroči dodatno upogibanje hrbtenice) in ne pregosto blazino - zapolniti mora razdaljo med obrazom in vzmetnico (povzroča grobo napenjanje vratnih vretenc). Spite v bombažnih rjuhah, pod odejami, ki niso pregoste, da se ne pregrejejo.

Dihalna vaja

Ko ležite v postelji, položite roke ob telo in samo dihajte naravno, enakomerno, štejte do 10. Koncentrirajte se samo na to, ne da bi razmišljali o čem drugem. Med izdihom poskusite čim bolj sprostiti mišice. Ta preprosta vaja je učinkovita pri sprostitvi in ​​lažjem spanju.

Ko dobiš telečji krč

• Iztegnite nogo v kolenu tako, da jo počasi upogibate v gležnju (gležnju) in prstnih sklepih, nato pa dvignite nogo navzgor (kot da jo želite približati nosu), medtem ko raztezate telečje mišice.
• Olajšanje vam bo prinesla tudi masaža ali lokalno ogrevanje nog.

Udoben položaj

Je eden osnovnih pogojev za zaspanost. Žal zdaj ni tako enostavno, sploh ker je vaša izbira omejena. Na primer spanje na trebuhu ni več mogoče - mogoče bo šele po porodu. Od približno 6. meseca nosečnosti se izogibajte tudi ležanju na hrbtu, saj maternica nato stisne glavne krvne žile, kar povzroči slabši krvni obtok in posledično težave z dihanjem, omotico ali celo hipoksijo dojenčka. Na hrbtu lahko spite le v polsedečem položaju, z blazino ali nekaj blazinami pod zgornjim delom hrbta (priporočljivo je tudi, če imate zgago). Najbolje je spati na boku, še posebej na levi, saj ležanje na desni - podobno kot v ležečem položaju, vendar v manjši meri - negativno vpliva na krvni obtok.

Blazine

Zdaj so nepogrešljivi. Čim več, tem bolje. Ko želite ležati na hrbtu, z njimi podprite glavo in trup, poleg tega pa pod desno zadnjico položite majhno blazino, tako da boste spali rahlo nagnjeni v levo stran. Na stran položite eno blazino pod trebuh, drugo pod hrbet, tretjo pa med pokrčena kolena (na internetu lahko kupite posebno dolgo blazino, ki opravlja te tri funkcije). Nekatere ženske si še vedno dajo blazino pod noge. Videli boste kot princesa na grahu, če pa vam pomaga spati, zakaj ne poskusite?

Pravila za dober spanec

mesečnik "M jak mama"