Hrana ima za človeka toliko lastnosti, kolikor je potrebnih, treba je le kombinirati potrebne naravne sestavine, ki telesu pomagajo spodbujati spanec.
Spanje ima velik učinek ves dan človeka, prehrana pa ima pomembno vlogo pred spanjem, je povedala Kristin Kirkpatrick iz wellness inštituta Cleveland Clinic.
Hrana je neposredno povezana s serotoninom, ključnim hormonom, ki skupaj z vitamini B6, B12 in folno kislino pomaga spodbujati zdrav spanec. "Poskusite jesti živila, ki pomirjajo telo, povečajo raven serotonina in vam pomagajo do mirnega spanca, " razlaga Kirkpatrick.
Primeri hrane in hranilnih snovi
- Kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnati izdelki, vključno s polnozrnatimi kruhki, žiti, testeninami in krekerji ter rjavim rižem zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate.Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, ki vključujejo rafinirane in sladke izdelke iz moke, kot so piškotki, torte in peciva ter druga sladka hrana. Ta hrana ponavadi znižuje raven serotonina in ne spodbuja spanja.
- pusto beljakovine: pusto beljakovine vključujejo sir z nizko vsebnostjo maščob, puran, piščanec in ribe. V teh živilih je veliko aminokisline triptofan, ki povečuje raven serotonina.
Po drugi strani se priporoča izogibanje sirom z veliko maščobami, piščančjim krilcem ali zelo ocvrti ribi. Ta hrana traja dlje časa za prebavo in nas lahko ohranja budne.
- Srčno zdrave maščobe: nenasičene maščobe ne samo da krepijo zdravje srca, temveč tudi izboljšajo raven serotonina. Primeri vključujejo arašidovo maslo (vendar je to njegova edina sestavina) in oreščke, kot so oreščki, mandlji, orehi in pistacije.
Živila z nasičenimi maščobami in transmaščobami, kot so čips, pakirani krompirjevi prigrizki in drugi prigrizki z veliko maščob, ponavadi znižujejo raven serotonina.
- Pijače: nekatere pijače lahko spodbujajo ali preprečujejo spanec. Dobra pijača, ki jo pijete pred spanjem, je kaljeno kozarec mleka ali infuzija zelišč, kot sta kamilica ali pennyroyal.
Kar zadeva kofeinske pijače, Kirkpatrick priporoča tistim, ki imajo težave s spanjem, ki porabijo zadnjo skodelico ob dveh popoldne. Kofein vpliva na vsako osebo drugače in tudi najmanjša količina stimulansa nas lahko prebudi.
- Aromatična zelišča: sveža aromatična zelišča imajo lahko pomirjujoč učinek na telo. Na primer, žajbelj in bazilika vsebujeta kemične sestavine, ki zmanjšujejo napetost in pospešujejo spanec.
Dobra možnost je, da omako za testenine pripravite z žajbljem in baziliko, domače različice pa imajo običajno manj sladkorja kot tiste iz supermarketa. Vendar se izogibajte zelenjavi, kot so rdeča paprika in poper ponoči, saj imajo spodbuden učinek.
- Prigrizki, ki spodbujajo spanje: Kirkpatrick predlaga nekaj prigrizkov, ki bi vam lahko pomagali zaspati v urah prej kot:
. Banana s posnetim jogurtom.
. Svež sir z nizko vsebnostjo maščob s hrustljavim pito kruhom.
. 100% krekerji iz polne pšenice namažemo z arašidovim maslom.
Vir: www.DiarioSalud.net
