Beljakovinski in maščobni zajtrki dobivajo vedno več privržencev in nadomeščajo klasični zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati. Posebej jih priporočajo ljudem, ki imajo težave z presnovo ogljikovih hidratov, nivojem sladkorja v krvi, po obroku so zaspani ali imajo težave z izgubo maščobe kljub prehrani in telesni aktivnosti. Predlog za spremembo deleža makrohranil čez dan je posledica dinamično spreminjajočega se znanja v prehranski znanosti. Ni pa nujno, da vsi klasični zajtrk zamenjamo z beljakovinsko zajtrkom. Gre za individualne želje in potrebe telesa.
Pojav beljakovinskih in maščobnih zajtrkov
Nutricionisti že vrsto let promovirajo splošno znani načrt obrokov: zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, in zelenjavno-beljakovinsko večerjo. Do zdaj je veljalo, da je zjutraj najboljši čas za uživanje ogljikohidratnih obrokov, ki bodo zagotovili energijo v prvem delu dneva in prebudili telo k delovanju. Nasprotno pa naj bi uživanje virov ogljikovih hidratov v zadnjem obroku pred spanjem spodbujalo povečanje telesne mase in shranjevanje maščob.
Izkazalo pa se je, da ta shema ne deluje na opisani način za vse in včasih lahko povzroči več škode kot koristi. Znanje o prehrani se razvija zelo dinamično, zato spremembe priporočil vsakih nekaj let ne bi smele biti presenečenje. Na podlagi lastnih opazovanj ljudi iz prehranske skupnosti in postopoma nastajajočih znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da ogljikohidratni zajtrk, na primer kaša z mlekom s sadjem, sendviči, polnozrnate palačinke ali palačinke iz prosa, ni idealna rešitev za vse, temveč alternativa zanj. je zajtrk z beljakovinami.
Poročila o koristnih učinkih takšnega zajtrka so se začela pojavljati pred nekaj leti. V znanstvenih študijah, v katerih so primerjali učinek zajtrka, sestavljenega iz ogljikovih hidratov in beljakovin ter maščob na telo, so ugotovili, da beljakovinsko-maščobni zajtrki bolje zavirajo apetit, dlje časa občutijo sitost in boljši učinek na presnovo. Pogosto se reče, da univerzalna dieta ne obstaja. Enak zaključek je bil narejen tudi glede zajtrkov, saj se mnogi po zaužitju klasičnega uravnoteženega zajtrka hitro počutijo lačni, razvijejo zaspanost in hrepenijo po sladkorju.
Cirkadijski ritem telesa in sestava zajtrka
Dobro počutje je v veliki meri odvisno od izločanja hormonov. Ti pa so povezani s fiziološkimi procesi, ki potekajo v telesu kot del cirkadianskega ritma. Kar se zgodi v telesu ob različnih dnevih in nočih, pomeni tudi potrebo po energiji in hranilih.
Pri izbiri sestavin za zajtrk je zelo pomembno vedeti, kateri procesi potekajo v telesu takoj po prebujanju. Med spanjem je kortizol (hormon, povezan s stresom) zelo pomemben, saj razgrajuje trigliceride v proste maščobne kisline, da jih ponoči uporabi kot vir energije, ki podpira življenjske procese. Zato spodbuja izgorevanje maščob, vendar le, če je raven inzulina v krvi nizka. Kortizol, inzulin, glukagon in adrenalin so hormoni, ki nadzorujejo raven sladkorja v krvi. Ko se raven glukoze v krvi med spanjem prenizko zniža, se poleg kortizola sproščata še glukagon in adrenalin, ki zvišujeta sladkor. 30-50 minut po prebujanju so ravni kortizola v krvi čez dan najvišje, nato pa do večera postopoma upadajo. Če je raven inzulina zjutraj nizka, se učinek kortizola na izgorevanje maščob podaljša. Ko pa raven inzulina močno naraste, je izgorevanje maščob blokirano in energija se pretvori v maščobo. To se zgodi po zaužitju enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov zjutraj, ko je raven glukoze nizka - telo je takrat veliko bolj občutljivo na spremembe glikemije in reagira s hitrimi skoki krvnega sladkorja po zaužitju ogljikovih hidratov in posledično hitrimi skoki insulina. Velik val insulina povzroči hitro zmanjšanje glukoze in občutek utrujenosti, zaspanosti, lakote in hrepenenja po sladki hrani, ki se pojavijo po obroku.
Tej situaciji se je mogoče izogniti tako, da iz zajtrka izključite vire ogljikovih hidratov in zaužijete prvi obrok beljakovin in maščob. Posledično se učinek kortizola na izgorevanje maščob podaljša in ščiti pred nihanji ravni insulina in sladkorja v krvi. Ogljikove hidrate je treba jesti, ko raven kortizola pade, npr. Od poldneva. Še dobro, da se pojavijo tudi zvečer (zlasti pri ljudeh s težavami z ogljikovimi hidrati). To vam bo preprečilo, da bi ponoči sladkor v krvi padel pod normalno.
Poslušajte, kdo naj uživa beljakovinske in maščobne zajtrke. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5
Kdo bi moral jesti beljakovinsko zajtrk?
Ali to pomeni, da bi morali vsi jesti zajtrke z beljakovinami in maščobami? Ne, ni potrebno. Klasične zajtrke, ki vsebujejo kruh ali žitarice, lahko in bi jih morali še vedno jesti ljudje, ki nimajo težav z presnovo ogljikovih hidratov, in po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, začutijo val energije, ne zaspanost in hitro vračanje lakote, ljudje zadovoljni s svojo postavo in shujšanjem, ki nimajo težav z izgubo maščobe.Zajtrk z ogljikovimi hidrati je priporočljiv tudi tistim, ki vadijo zjutraj.
Beljakovinsko-maščobni zajtrk jejte:
- sladkorna bolezen, ljudje z znano insulinsko rezistenco in tisti z raven glukoze na tešče v drugi polovici laboratorijske norme - to pomaga izboljšati zdravje in nadzorovati sladkor,
- vsi, ki se po zaužitju klasičnega zajtrka počutijo težke in zaspane, po 2-3 urah so zelo lačni in trebuh v trebuhu; beljakovinsko-maščobni zajtrk ne povzroča občutka prelivanja, občutek sitosti pa traja celo 4-5 ur,
- ljudje, ki imajo težave s spanjem in zbujanjem (v tem primeru je vredno preveriti raven kortizola),
- hujšanje in vadba, ki kljub dieti ne dosegajo rezultatov, ki ustrezajo naporu,
- vaditelji, ki trenirajo popoldan ali zvečer.
Učinki uživanja beljakovinsko-maščobnega zajtrka
- izboljša se hormonsko gospodarstvo,
- raven glukoze v krvi je uravnotežena,
- občutek utrujenosti po obroku in želja po sladkem izgine,
- povečajo se možnosti kurjenja maščob med shujševalno dieto,
- zvečer je mogoče zaužiti več ogljikovih hidratov, kar je za marsikoga v veliko veselje.
Beljakovinsko-maščobni zajtrk - primeri
Jajca so izdelek, na podlagi katerega je najlažje sestaviti beljakovinske in maščobne zajtrke. Pripravite jih lahko na več načinov: trdo kuhane in mehko kuhane, majice, mafini, fritaja, umešana jajca in omleta. Jajca je treba dopolniti z veliko zelenjave z 1-2 žlicami visokokakovostne maščobe, na primer oljčnega olja. V zajtrk sta lahko vključena meso in ribe, npr. Slanina, narezki, prekajeni losos, piščanec na žaru.
Ljudje, ki ne marajo jajc ali če so jajca zanje škodljiva, so v nekoliko težjem položaju, vendar ne brez rešitve. Element beljakovinskega zajtrka je pogosto avokado, ki ga lahko nadevamo s čičeriko in na soncu posušeno paradižnikovo pasto ter pečemo ali sesekljamo in dodamo solati iz poljubne zelenjave in mesa. Zanimiv predlog so koktajli na osnovi kokosovega mleka ali chia pudinga s kokosovim mlekom. Kokosovo mleko ima tudi dober okus s paradižnikovo mezgo in ocvrto slanino ter mešano z avokadom in mandlji.
Oreški so tudi dragocena sestavina beljakovinskih in maščobnih zajtrkov. Za ljudi, ki so navajeni jesti sendviče zjutraj in se jim ne želijo odpovedati, so idealni nadomestki za kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabimo kot osnovo za sendvič. Pripadajo jim:
- "Paleo kruh" na osnovi jajc in zelenjave, npr. Korenje, bučke,
- "Paleo kruh" na osnovi jajc in kokosove moke s konsistenco, ki spominja na kruh,
- Kruh "Oopsie" na osnovi jajc in homogeniziranega sira v obliki plošč,
- sladki krompir ali bučni somun s kokosovo moko.
