Varne vaje za bolečine v hrbtu za starejše

Vaje za bolečine v hrbtu pri starejših bodo pomagale preprečiti bolečine v hrbtu in upočasniti procese staranja ter celo zmanjšati manjše bolečine. Naši hrbti ogromno delajo, da naše telo ostanejo v pravem položaju in nam omogočajo gibanje, zato se bolečina lahko zgodi vsakomur. Vendar se pri starejših bolečina v hrbtu s starostjo povečuje in je posledica degenerativnih sprememb in degeneracije lokomotornega sistema.

Vaje za bolečine v hrbtu za starejše so priporočljive ne le tistim, ki imajo bolečine v hrbtu, ampak tudi tistim, ki bi se takim bolečinam radi izognili.

Fizioterapevti in fizioterapevti se strinjajo, da nam 30 minut zmerne telesne aktivnosti lahko prepreči številne bolezni. Zelo pomembno je, da se starejši tega spomnijo in kljub slabšemu počutju ali bolečinam v sklepih skrbijo za svoje telo in redno telovadijo.

Vadbe za starejše izboljšujejo stanje, krepijo mišice, zmanjšujejo bolečine in poškodbe, znižujejo krvni tlak, preprečujejo depresijo in upočasnjujejo procese staranja telesa. Aktivni starejši je bolj zdrav starejši.

Vaje za bolečine v hrbtu za starejše: katere vaje za hrbtenico lahko izvajamo?

1. Raztezne vaje.

Raztezanje je odlično za gibljivost sklepov in mišično delo. Starejši imajo krčene mišice in sklepne kapsule, raztezanje pa poveča dolžino mišice in prostor znotraj sklepa. Starejšim je priporočljivo statično raztezanje, ki je sestavljeno iz ohranjanja določenega položaja najmanj 20 sekund.

Pri bolečinah v hrbtu bodo med drugim delovale raztezanje mišic zadnjice, sakroiliakalnega sklepa, mišic ledvene in prsne hrbtenice.

2. Vaje za ravnotežje.

Starejši ljudje pogosto trpijo zaradi težav z labirintom ali neravnovesij, povezanih z oslabitvijo stabilizacijskih mišic. Zato so vaje za ravnotežje še bolj priporočljive za starejšega, pod pogojem, da jih bo izvajal pod nadzorom denimo fizioterapevta ali trenerja ali s pomočjo ovir ali drugih naprav, s katerimi se bo lahko zavaroval.

Trening ravnotežja je lahko za starejše precej težaven, zato so osnovne vaje dovolj za izboljšanje njihove stabilizacije. Lahko je le stajanje na eni nogi in določeno časovno vzdrževanje ravnotežja ali vaje pilatesa za starejše.

Pomembno je, da stojite zelo previdni in vedno stojte blizu nečesa, kar lahko primete v primeru padca in izgube stabilnosti.

3. Vzdržljivostne vaje.

To ni nič drugega kot vaje, ki uporabljajo osnovne gibalne vzorce za trening mišične vzdržljivosti. Starejšim priporočamo predvsem trening v bazenu za krepitev mišic in sklepov, saj je plavanje najmanj poškodovan in najvarnejši šport. Še en varen trening za starejše bodo tečaji joge in pilatesa, namenjeni starejšim, pa tudi nordijska hoja ali celo kolesarjenje.

Vaja za bolečine v hrbtu za starejše: primeri varnih vaj

1. Kravja mačka. Zavzemite klečeč položaj, nato pa položite kolena nekoliko širše od širine bokov. Ne pretiravajte s komolci in trebuh naj bo rahlo pripet (popek mora biti vsesan). Nato hrbtenico upognite navzdol in trebuh približajte preprogi. Dvignite glavo visoko. Držite to 5 sekund in nadaljujte do krivulje hrbtenice navzgor, odmaknite trebuh stran od preproge. Skrij glavo daleč pod seboj proti prsnici. Zadržite položaj 5 sekund. Vse skupaj - krava in mačka - ponovite 5-10 krat.

2. Vlečenje upognjenih nog na prsni koš. Lezite na podlogo in upognjene noge čim bolj pripnite na prsni koš. V tem položaju zadržite 20 sekund, nato nekajkrat globoko vdihnite in vajo ponovite 5-krat.

3. Premikanje upognjenih nog na stranice. To vajo lahko izvajate na dva načina:

• enkrat prestavite eno nogo na stran - ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Napnite trebuh in ledveno hrbtenico prilepite na podlogo. Nato dvignite noge navzgor in počasi pomaknite desno nogo navzven, kolikor lahko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran. Naredite 5 ponovitev na stran.

• premikanje nog na stranice - zavzemite enak položaj kot pri različici a. Noge združite in usmerite v levo, dokler se ne dotaknejo tal. Poskusite, da se prsni del preveč ne odlepi od podloge in ne skrbite, da se lahko, ko popravite njegov položaj, noge dvignejo navzgor. V tem položaju ostanite vsaj 30 sekund. Ponovite vaje na drugi strani.

4. Noge izmenično potegnite v kletko. Lezite na podlogo z ravnimi nogami. Nato eno nogo potegnite na prsni koš, primite z rokami ob prsni koš in ponovite enako za drugo nogo. Ne pozabite tesno zategniti trebušnih mišic in hrbtenice ne ločite od preproge. To vajo izvedite v 10 ponovitvah na vsaki nogi.

5. Ptičji pes. Zavzemite prislonjen klečeči položaj. Nato poravnajte eno nogo nazaj (ne dvigujte jo višje nad kolkom) in iztegnite nasprotno roko pred seboj. Poskusite jih doseči čim dlje. Zadržite ta položaj 5 sekund. Poskrbite, da bodo boki enakomerni in hrbet raven. Dvignite glavo in povlecite trebuh. Ponovite na drugo stran. Naredite to vseh 5-krat na vsaki strani telesa.

Starejši, ki vaj ne morejo izvajati med klečanjem na kolenih, lahko vaje ležijo na trebuhu na preprogi.

6. Vzponi prsnega koša med ležanjem na trebuhu. Lezite na trebuh z vzporedno zloženimi rokami pred seboj. Stisnite trebuh in medenico povlecite proti sebi. Nato, ne da bi dvignili glavo, nežno dvignite prsni koš. Ponovite 5-krat.

7. Zavoji trupa v sedečem položaju. Udobno se usedite na stol. Nežno položite kolena ob straneh in se počasi upognite naprej. Naslonite se na prsi na stegnih in pustite, da roke prosto visijo. Lahko pa se primite za komolce in poskušate zibati naprej in nazaj in ob straneh. Vajo izvajajte najmanj 5-krat, dokler vam ne prinese olajšanja.

Vaje za bolečine v hrbtu za starejše: kako dolgo in kako pogosto naj starejši telovadi?

Starejši ljudje se morajo zavedati dnevnega odmerka vsaj 30 minut vadbe. Lahko gre za preprost sprehod ali igranje z vnukom, vendar si morate zapomniti tudi redno treniranje hrbta, da bo hrbtenica v dobri formi.

Vaje za hrbtenico je treba izvajati 3 do 5-krat na teden najmanj 20 minut. Tak sistem bo zagotovo prinesel olajšanje starejšim in znatno izboljšal njihovo učinkovitost.

Kdaj k specialistu, če vas boli hrbet?

Vaje za bolečine v hrbtu so zelo koristne v boju proti boleznim v hrbtu, vendar včasih morda niso dovolj. Kdaj k specialistu, ko vas boli hrbet?

Pri starejših so bolečine v hrbtu posledica degenerativnih sprememb v kostnem in mišičnem sistemu, zato bi lahko rekli, da je to običajen znak staranja. Vendar je bolečina neenaka bolečini in je ne občuti vsak človek z enako intenzivnostjo.

Ko bolečina v hrbtenici po vadbi ne izgine in traja cel dan, je vredno obiskati fizioterapevta ali ortopeda, ki bo po strokovnem pregledu izbral ustrezno terapijo in zdravljenje. Seveda se lahko obrnete tudi na svojega družinskega zdravnika, ki vam bo predpisal ustrezna zdravila proti bolečinam ali mazila.

Strokovnjaki prepoznajo, ali so težave s hrbtenico posledica degenerativnih sprememb, povezanih z gibalnim sistemom, ali jih povzroča druga, resnejša bolezen.

O avtorju

Małgorzata Kośla Je usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport - igrala je nogomet in košarko. Kasneje je prišla nova ljubezen - ples, še posebej dancehall. Najraje se znoji v telovadnici in se sprošča pri jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite druge članke tega avtorja