Pozdravljeni, moje ime je Dorota. Stara sem 32 let, tehtam 73,3 in imam 158. Imam prekomerno telesno težo, mislim, da zato, ker se zaradi tega slabo počutim, težko se hitro utrudim in se potim. Rad bi, da bi si nekdo uredil prehrano. Imam 2 otroka, ne delam, nimam denarja, da bi zasebno šel k zdravniku. Mogoče bi mi lahko malo pomagali, zelo vam bom hvaležen. Čakam na odgovor in nasvet, prosim za pomoč.
Pozdravljeni, gospa Dorothy, v bistvu je gospa BMI povišana. Z normo 18,5-25 je 29,2, kar kaže na napredovalo prekomerno telesno težo. Rad bi vam pomagal, vendar mislim, da bi bilo najbolje, če bi vsaj enkrat obiskali dietetika. Zagotovo bosta najboljša rešitev neposreden stik in iskren pogovor z nutricionistom. Trenutno bo prehranski dnevnik zagotovo koristen pri iskanju prehranjevalnih navad in kasnejši samokontroli. Predlagam, da si ustvarite dnevnik, v katerega boste zapisali vse, kar jeste, v kakšnih količinah in ob katerih urah. Lepo je bilo, če ste zapisali nekaj besed o situaciji in na lestvici od 0-3, kako lačni ste bili. Po nekaj dneh naredite tako imenovano "preizkus vesti". Pozorno si oglejte svoje zapiske. Ali med obroki jedo sladkarije, sladke pijače, prigrizke, ocvrte panirane jedi, mastne sire in mastne omake ali dodatno hrano? V katerih situacijah najpogosteje jeste, kakšna čustva jo spremljajo? Ali jeste, ko niste lačni? Kdaj se pojavijo psoilki ali so odmori predolgi? Nato označite z markerjem, kaj mislite, da je treba popraviti. Po približno 7 dneh se tehtajte. V naslednjem tednu jejte, kar je bilo nazadnje, samo brez izdelkov, označenih z markerjem. Konec tedna se ponovno stehtajte in preverite, ali je teža padla. Če gre vse v redu, poskusite postopoma izvajati naslednja pravila: ● Začnite dan s kozarcem vode (po možnosti z limono) ● Jejte 5 obrokov na dan - 3 glavne obroke - 1. zajtrk, kosilo in večerja in 2 prigrizki - 2. zajtrk in popoldanski čaj, ki ga lahko izberite prostovoljno s pripravljenega seznama. To je zelo pomembno, saj ko jeste redne majhne porcije, normalizirate metabolizem in ne shranjujete maščob ● Pomembno je, da se obroki s časom pravilno porazdelijo - najbolje vsake 3 ure, ne manj kot 5 in da se zadnji zgodi najpozneje do 3 ure pred spanjem. Ne glede na to, kdaj vstanete, poskusite svoj dan načrtovati tako, da bo čas za obroke. Vse je v tem, kako biti dobro organiziran. ● Ne umivajte obrokov. Pijte 15 minut pred jedjo ali eno uro po jedi. Pomembno je, ker z neupoštevanjem teh pravil tvegate slabšo prebavno in metabolično motnjo ● Za zdaj bodite pozorni na to, kaj jeste, vnesite t.i. zavestno jedo, vendar kalorij ne štejte. ● Nadzirajte prehranjevalni proces, sprašujte se, zakaj posežete po izdelku, ste resnično lačni? ● Hrana ne gre le za potešitev lakote in ima prehransko funkcijo. Hrana je vaš običajni odziv na nekatera nezavedna ali neupravičeno prepoznana čustvena stanja ali potrebe. Poskusite se naučiti razlikovati med fiziološko lakoto in drugimi potrebami, kot so želja po pogovoru, žeja, potreba po izboljšanju razpoloženja, ubijanje dolgočasja, refleks, ki ga lakota ne podpira itd. ● Oh, ne jejte med pripravo obrokov. Pogosto pri pripravi obrokov večkrat "poskusimo" ali grizemo rezino šunke ali kos sira in pojemo drug obrok, ne da bi nas zaznali ● Ko jeste, poskusite jesti počasi, z drugimi besedami, proslavite svoje obroke. Trajanje obrokov lahko podaljšate tako, da na primer zamenjate sendviče, pripravljene za zajtrk ali večerjo, enake izdelke postrežete na krožniku in jih pojeste z nožem in vilicami. Čas obrokov se bo podaljšal tudi, če se boste prehranjevali v majhnih grižljajih. ● Upoštevajte tudi, da uživanje začnete šele, ko so pripravljene jedi popolnoma pripravljene, tako boste vedeli, koliko in kaj ste pojedli ● Tekočine, kot sta čaj in mineralna voda, lahko pijete brez omejitev ● Ne kupujte svojih najljubših dobrot, ki bi vas lahko zamikale, niti hrane za tako imenovano "rezervo". Sprejmi načelo, da če česa nimaš, tega ne ješ. ● Ko kupujete, vsaj v prvi fazi prinesite list papirja, da boste bolj ali manj vedeli, koliko in kaj kupiti. Bodite pozorni na nalepke, npr. Izberite izdelke z izjavo proizvajalca o visoki kakovosti. Ko gre za jogurte, izberite tiste z oznako BIO ● Ne solite hrane, odvečna sol v prehrani povzroči zadrževanje vode v telesu in lahko poveča hipertenzijo. Poleg tega je v izdelkih dovolj skrite jodirane soli. ● Hrane ne sladkajte, saj zagotavljate dodatne prazne kalorije. ● Ne jejte med izvajanjem drugih dejavnosti, kot so gledanje televizije, branje ali poslušanje glasbe, saj v takšnih okoliščinah prehranjevanje postane nenadzorovana refleksna dejavnost. Nato nezavedno zaužijete velike količine hrane. Nasveti glede nizkokalorične prehrane: ● 20 minut pred jedjo popijte kozarec vode z limono. ● Čaj - nesladkan s sladkorjem, po možnosti stevijo, agavinim sirupom ali ksilitolom (na voljo v trgovinah z zdravo hrano), čaj iz zelenih listov, čaj roiboos, črna z limono, sadnimi in zeliščnimi čaji ● Žitarice za zajtrk - pšenični in ovseni otrobi, gorski ovseni kosmiči, amarant, biserni ječmen, ajda, cela zrna rži in pšenice. Kosmiči nikoli ne morejo biti lepljivi s fruktoznim glukoznim sirupom, npr. Crunch-Granola, prekriti s čokolado, jogurtom ali drugo glazuro. Potem vsebujejo veliko več kcal ● Kruh - polnozrnat kisli kruh, polnozrnat rženi kruh, po možnosti pira, 1 rezina kruha, debelina 0,5-1 cm. = 1 majhen graham. Poskusimo prebrati etikete ali vprašati prodajalca o sestavi kruha. Najbolje bi bilo brez kvasa (kislega testa) in brez dodatkov za puh, emulgatorje, barvila itd. Kruh naj bo težak. Izogibajmo se temnim, napihnjenim zvitkom z zrni, ki se zdijo le zdrava. Običajno so to čisti pšenični izdelki, temna barva pa je posledica karamele (barvil).● Riž - divji, rjavi za večerjo - Izogibajte se belim (očiščenim) ● Testeninam / drobljenec - iz nerafinirane moke (temne) in ajdovih testenin, polnozrnate rži, testenin iz soje ali fižola, po možnosti iz polnozrnate trde pšenice. ● Maščobe - za cvrtje zelenjave oljčno olje, repično olje (1 žlica), za solate laneno olje ali oreška iz oreškov ali soje (1 žlica ali 1 žlica oljčnega olja), ● rumeni sir - po možnosti z zmanjšano količino maščobe, npr. Nizozemski ali Hit with Rut, tanko narezan, lahka mocarela ali parmezan ● Mleko in mlečni izdelki - pusto, znižani kalorij največ 1,5%. Najbolje je jesti kisle izdelke, tj. Kefirje, jogurte, pinjenec ● Meso - po možnosti belo, tj. Puranje in piščančje meso (brez kože) ali - konj, teletina ali jagnjetina. Če je goveje meso najbolje. Mesne jedi je treba kuhati, peči ali ocvrti brez maščobe. Nikoli ne cvremo na močnem ognju in ga ne zažgemo. Ne uporabljamo drobtin. ● Ribe - brez paniranja, na žaru, ocvrte, pečene v foliji, tudi kot dodatek solatam in sendvičem. ● Narezki - vitki, mišičasti, perutninski, goveji, kakovostni. Izogibajte se drobovinam, klobasam in mortadeli. Vse meso ne sme imeti konzervansov ● Krompir - poltrdo kuhan v vodi brez masla ali pečen v foliji. ● Omake - puste, iz naravnega jogurta z dodatkom že pripravljenih začimb. Izogibajte se težkim, gostim omakam, odebeljenim z moko. ● Sladkanje - če se želite sladkati, uporabite ksilitol, steije ali agavin sirup ● V primeru lakote med obroki - pijte mineralno vodo (morda z limono) ● V restavracijah in ko uporabljate gostinske storitve, izberite čiste, nebeljene juhe, meso brez paniranja , solate, solate (vendar bodite previdni pri tistih z majonezo). ● Od glavnih obrokov morate vstati siti, vendar ne zelo lačni ● Jejte počasi in uživajte v hrani (brez naglice) ● Pijte veliko tekočine, 1-1,5 litra dnevno: zeliščni in sadni čaji, mineralna voda. ● Če je na krožniku preveč hrane in se počutite siti, ostalo odložite. Izdelki, na katere pozabimo (vem, da je očitno, vendar jih je vredno prebrati :) ● Torte s stepeno smetano, pite, fondant, sladoledne sladice, krhko in listnato testo, žemljice, krofi in vaflji s stepeno smetano in omakami, "storži". ● Vse sladkarije - piškoti, čokolade itd. ● Vsa hitra hrana - pice, enolončnice, hamburgerji, hrenovke, piščančja pita, krompirček itd. ● Slani arašidi itd., Čips, pokovka. ● Pijače, sladkane s sladkorjem, gazirane pijače (npr. Kola, sprite, 7- up, oranžada) ● Čokoladne marmelade in kreme za kruh. ● Ocvrta, panirana in globoko kuhana hrana. ● Svinjina, jagnjetina, gos, raca in drobovina. ● Paštete, mesne in ribje konzerve, narezki iz klavničnih izdelkov, klobase, klobase, slanina. ● Majoneza, smetana, trde margarine. ● Mastno mleko, maščobni rumeni siri in kvarkovi siri, zorjeni in predelani siri. ● Kruh in slaščice. Če se sladkarijem in prigrizkom niste uspeli odpovedati, predlagam alternativne, na primer: 1. Mlečni koktajl 200 ml mleka 0,5% maščobe + 1 žlica ovsenih otrobov + 100 g sadja z nizkim GI, na primer maline, borovnice, jagode. Mešajte, pijte. Če je koktajl premalo sladek - se posladkajte z agavinim sirupom ali stevijo. Celota je približno 170-200 kcal. Zelenjava z namokom 150 g posnetega naravnega homogeniziranega sira ali naravnega jogurta 0,5% maščobe in 100-150 g sesekljane in olupljene zelenjave za drobljenje: koleraba, korenje, paprika, bučke, redkev, zelena zelena ali kumare. Kremni sir rahlo posolimo in začinimo po okusu, najbolje s svežimi zelišči: baziliko, koprom in peteršiljem. Vanj namočite koščke zelenjave. Celota je približno 180-200 kcal. Prepričajte se, da so mlečni izdelki (skuta ali jogurt) z nizko vsebnostjo maščob ali vsaj vitki, torej z zmanjšano vsebnostjo maščob. Kar zadeva pusto skuto, jih vsebuje največ 4 odstotke. maščobe, jogurti pa do 1,5 odstotka. maščobe. Zelenjava z nizkim GI ni problem, ker ima skoraj vsa surova zelenjava GI 30 ali manj, kuhana zelenjava pa ima zelo visok GI: korenje: 80, krompir: 70, buča: 75, rdeča pesa: 65, zelena: 85. Hitra solata Če imate nekaj časa za pripravo solate doma, dajte liste solate, rezine sveže kumare, paradižnik, papriko, čebulo, redkev v plastično posodo - tako da vse tehta največ 300–350 g. Dodajte 25 g (1/4 kroglice) ) posneta mocarela. V skodelici zmešajte žličko lanenega olja (odličen vir omega-3 maščobnih kislin!), Ščepec soli, žličko brezovega sladkorja ali drugega sladila, 2-3 žlici limoninega soka. Prelijte ga s solato. Zaprite posodo in jo vzemite s seboj na delo. Solata je kot nalašč za kosilo! Vse skupaj je približno 180-200 kcal.Nuts Orehi so izredno koncentriran vir hranil in kalorij! So zakladnica snovi, kot so mononenasičene maščobne kisline, vitamin E, selen, baker, cink. Samo 2 brazilska oreška zadostita celotni dnevni potrebi po selenu, elementu, ki je bistvenega pomena za imunski sistem in krepi procese obnove, ki ščitijo telo pred rakom. Kljub temu oreški vsebujejo povprečno 630–700 kcal na 100 g! Je odličen prigrizek, pod pogojem, da ga zaužijemo v majhnih količinah. Ena porcija 20 g lešnikov (ne polna pest) vsebuje približno 130 kcal. V grižljanje lahko dodamo približno 100 g zelenjave ali del sadja z nizkim GI. Skupaj približno 180–200 kcal. Kupujte izdelke natančno po navodilih proizvajalca, potem resnično veste, kaj jeste. Izogibajte se prehranjevanju zunaj - v barih, restavracijah -, ker izgubljate nadzor nad tem, kaj jeste. Pogosto je nemogoče določiti sestavo jedi, še posebej določiti količino dodane maščobe, ki se v posodo vlije v širok tok za izboljšanje teksture in sitosti. Kar zadeva vzorno prehrano, predstavljam model za 1200 kcal, čeprav mora končno energijsko vrednost, odvisno od vaše telesne aktivnosti, določiti dietetik. SET 1 Zajtrk približno 300 kcal jabolčna kaša s cimetom nepopoln kozarec mleka 0,5%. maščobe, 3 žlice ovsenih kosmičev, majhno dušeno jabolko, 2 polovici oreha, cimet 2. zajtrk približno 170 kcal jagodni koktajl srednje jogurt brez sladkorja, 250 g jagod Kosilo približno 350 kcal pasta s piščancem in zelenjavo 100 g puranje prsi, 25 g polnozrnatih testenin, velika paprika, 2 srednja paradižnika, peteršilj, 1 žlica oljčnega olja, česen po okusu Popoldanski čaj približno 150 kcal Sendvič s kolerabo in kozjim sirom tanka rezina polnozrnatega kruha, majhna koleraba, žlička mehkega kozjega sira Večerja približno 250 kcal Zelenjava iz tofuja s sezamovimi semeni 50 g tofuja, žlička sončničnih semen, žlička oljčnega olja, 1/2 pakiranja zamrznjene zelene zelenjave. Tofu narežite na kocke, nato na vsaki strani prepražite na olivnem olju. Dodamo 1 čajno žličko sezamovih semen in zelenjave, dušimo do mehkega. SET 2 Zajtrk približno 300 kcal Sendvič s šunko 2 tanki rezini polnozrnatega kruha, 2 rezini puste klobase, 1/2 popra, 3 redkvice, 2 rezini paradižnika 2. zajtrk približno 150 kcal Sadje 1 in 1/2 veliko jabolko Kosilo približno 350 kcal Pasta z brokolijem, česnom in sončničnimi semeni 25 g polnozrnatih testenin, pločevinka paradižnika, majhna čebula, žlica oljčnega olja, žlička sončničnih semen, 3/4 zavitkov zamrznjenega brokolija, česen po okusu Popoldanski čaj približno 200 kcal Jogurt z zeleno zelenjavo majhen zavitek jogurta naravni brez sladkorja, žlica mandljevih kosmičev, srednje kumare, majhen zeleni poper Večerja približno 250 kcal Losos v špinačno-limonini omaki 100 g lososa, 1/2 pakiranja zamrznjene špinače, velik paradižnik ali 6 češnjevih paradižnikov, limonin sok, poper Potresemo losos limonin sok, zavijemo v aluminijasto folijo in pečemo v pečici. V ponvi odtajamo špinačo, dodamo česen, poper in veliko limoninega soka. Pripravljeno omako prelijemo po pečeni ribi. Jed postrežemo s koščki paradižnika, posutih z balzamičnim kisom. Lep pozdrav
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
