Kdaj jesti, da bi shujšala in kdaj v dnevu, da bi bila zdrava? Popularni rek pravi "jesti zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjati kot berač", kar potrjujejo tudi znanstvene raziskave. Izkazalo se je, da ne samo sestava in kakovost obrokov, temveč tudi njihov čas in urnik čez dan vplivata na zdravje in telesno težo.
Katere ure jesti, da shujšate in ali obroki vplivajo na vaše zdravje in težo? Ko govorimo o zdravi prehrani, je glavni poudarek na tem, kaj jesti. Dejansko je pravilna izbira hrane, ki najbolj vpliva na zdravje in telesno težo.
Izkazalo pa se je, da je pomemben tudi čas obrokov, prehranjevanje ob pravih urah in nočni post pa vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in tveganje za sladkorno bolezen, tveganje za bolezni srca in vzdrževanje ustrezne telesne teže.
Obroke je treba jesti od biološkega jutra okoli 8. ure zjutraj do biološkega večera okoli 20. ure. Sprejemljivi so premiki, povezani z urami spanja in prebujanja, priporočljivo pa je, da se ohranijo t.i. hitro čez noč - približno 12 ur med večerjo in zajtrkom.
Študije na živalih kažejo, da se hrana presnavlja nekoliko drugače, odvisno od časa obrokov. Na to lahko vplivajo telesna aktivnost, raven hormonov, spremembe telesne temperature, biokemične reakcije ter absorpcija in prebava hranil. Te odvisnosti potrjujejo tudi študije na ljudeh.
Izbira časa uživanja hrane naj bo povezana z naravnim cirkadianskim ritmom telesa - časom dneva in noči, količino svetlobe, spanjem. Študija univerze Harvard je pokazala, da ne glede na to, kako zdravi in dobro sestavljeni so vaši obroki, njihovo uživanje v cirkadianskem ritmu povzroči do 18% večje skoke sladkorja v krvi v primerjavi s prehrano ob pravem času.
To je tesno povezano z nižjo toleranco telesa na glukozo v večernih urah. Zato bi morala biti količina obrokov zvečer manjša kot zjutraj.
Preberite tudi: 7 najpogostejših mitov o hujšanju Kako voditi zdrav življenjski slog? 6 pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti bolezen ... KAKO IZGUBITI ZDRAVO, torej prehrana brez stradanja in jojo učinkaKaj jesti in ob katerem dnevu - časi obrokov
Zajtrk - med 6. in 10. uro
Številne znanstvene študije potrjujejo vlogo zajtrka kot najpomembnejšega dnevnega obroka. Ljudje, ki redno zajtrkujejo, imajo nižjo raven glukoze v krvi in redkeje trpijo zaradi diabetesa, visokega krvnega tlaka in bolezni srca.
Poleg tega hujšajo hitreje in bolj vztrajno kot ljudje, ki preskočijo zajtrk. Če izpustite zajtrk, se po obroku poveča tudi skupni holesterol, "slab" holesterol LDL in nenormalna občutljivost na inzulin. Najpogosteje je priporočljivo zajtrkovati do ene ure po prebujanju.
Ena študija je pokazala, da zajtrk med 6. in 9. 45 zjutraj spodbuja izgubo maščobe in zmanjšuje občutek lakote čez dan v primerjavi z jedjo prvega obroka po 10. uri.
Kosilo - do 15
Študija iz leta 2013, objavljena v reviji International Journal of Obesity, je pokazala, da ljudje, ki jedo glavni obrok, ki do 15. ure pobere približno 40% dnevnih kalorij, izgubijo 25% več teže kot tisti, ki večerjo pozneje.
Pomembno je, da so bile dnevne kalorije, sestava obrokov, poraba energije, ravni hormonov, povezanih z apetitom, in trajanje spanja v obeh skupinah podobni. Tudi študija iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 1.300 ljudi na dieti, potrjuje, da ljudje, ki prej pojedo kosilo, hitreje shujšajo.
Številne študije poudarjajo, da zaradi zdravstvenih razlogov in tveganja za debelost večerja ne more biti največji količinski obrok in kalorije čez dan, ampak mora biti kosilo ali zajtrk.
Večerja - med 17. in 21. uro
Čas zadnjega obroka je treba prilagoditi življenjskemu slogu in času odhoda v posteljo. Večerje ne smete jesti kasneje kot 2-3 ure pred spanjem in mora biti majhna.
Prenos večje večerje na kosilo prispeva k boljšemu zdravju in zdravi teži. Poleg tega določitev časa zadnjega obroka zmanjša prigrizek in zmanjša porabo energije čez dan za 200-250 kcal.
Kosilo in popoldanski čaj - 2-4 ure po zajtrku ali kosilu
Kosilo in popoldanski čaj nista obvezna obroka, potreba po njih pa je odvisna od velikosti zajtrka in večerje ter občutka lakote.
Če je bil glavni obrok obilen in lahko počakate do naslednjega obroka, ne da bi bili lačni, prigrizkov ni treba vključiti, saj lahko to privede do prekomerne porabe.
Pri manjših zajtrkih in večerjah se lahko prigrizek pojavi 2-4 ure po zaužitju. Običajno je to toliko časa, da prebavi hrano.
V katerem času dneva jesti, da bi bili zdravi?
Nočni delavci in izmenski delavci imajo veliko večje tveganje za diabetes tipa 2 kot dnevni delavci. Po mnenju znanstvenikov z univerze Harvard je to tesno povezano z manjšo toleranco telesa na glukozo čez dan, delovanjem celic β trebušne slinavke in uživanjem obrokov, ki niso v skladu s telesnim cirkadianskim ritmom. Motnje v tem ritmu se kažejo v moteni presnovi glukoze.
Podobne zaključke je prinesla španska študija, ki je primerjala ljudi, ki so za kosilo pojedli do 15 let in ki so svoj glavni obrok pojedli kasneje. Ugotovljeno je bilo, da ima skupina za pozno kosilo nižjo občutljivost na inzulin, ki je dejavnik tveganja za diabetes. Druga tovrstna študija, tokrat na zajtrku, je bila leta 2005 izvedena pri ženskah z normalno telesno težo.
Vsi so jedli žitarice za zajtrk z mlekom 2 tedna pred 8. uro zjutraj, nato pa med 10.30 in 11.00 piškotke s čokoladnimi žetoni. 12-13.30. Ugotovljeno je bilo, da je drugi režim obroka povzročil višjo raven celotnega holesterola in trigliceridov, nižjo občutljivost za insulin po obroku in ugodno pri povečanju telesne mase.
Januarja 2017 je Ameriško združenje za srce objavilo nov dokument o vplivu obrokov na zdravje srca in ožilja. Ta ustanova jasno nakazuje, da nepravilno prehranjevanje spodbuja nenormalne kardiometabolične lastnosti.
Študije presekov so pokazale, da so redni uživalci zajtrka manj obremenjeni z dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja - visoko raven LDL in skupnega holesterola, nizko raven HDL holesterola in visok krvni tlak.
Na podlagi teh analiz je bilo ugotovljeno, da je preskakovanje zajtrka povezano z označevalci motenega metabolizma glukoze - povečanim glikoziliranim hemoglobinom, višjo glukozo na tešče in hiperglikemijo po obroku ter klinično diagnosticirano sladkorno boleznijo, ki je tudi dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Preskakovanje zajtrka vsaj enkrat na teden je povezano z 21-28% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, ne glede na starost, ITM in kakovost prehrane preiskovancev. Šestnajstletna analiza preseka je pokazala, da imajo moški, ki redno izpuščajo zajtrk, 27% večje tveganje za koronarno bolezen kot tisti, ki jedo zajtrk, ne glede na starost, demografske podatke, prehrano in življenjski slog.
V študiji 93 breztežnih ali debelih žensk s presnovnim sindromom so opazili 33-odstotno zmanjšanje trigliceridov v skupini, ki je jedla veliko skupino za zajtrk in majhno večerjo.
Po drugi strani pa je skupina, ki je jedla majhne zajtrke in večje večerje, imela za 14% več trigliceridov v krvi. To kaže na neugodno spremembo nočnega metabolizma lipidov po obroku. Številne študije, velike in majhne, so pokazale, da je prehranjevanje pozno ponoči povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Priporočen članek:
Učinkovita in zdrava prehrana: resnice in mitiKoliko časa jesti, da shujšate?
V primeru shujševalnih diet in ohranjanja učinkov hujšanja so pomembni časi obrokov - zajtrk in kosilo ob pravem času. Analize kažejo, da med ljudmi, ki v povprečju shujšajo za 30 kg in ta rezultat ohranijo vsaj 5,5 leta, kar 78% redno zajtrkuje vsak dan.
Podatki NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) za obdobje 1999–2002 o več kot 5000 mladih odraslih v starosti od 20 do 39 let kažejo, da je tveganje za prekomerno telesno težo pri zajtrkovalcih za 31% manjše, tveganje za trebušno debelost pa za 39%. Zajtrk vam pomaga nadzirati apetit, lačni občutek in prigrizek med obroki.
Izpusti zajtrk ni dobra strategija za zmanjšanje kalorij, saj pojeste več za kosilo in čez dan, kažejo raziskave. Po mnenju enega od njih so ljudje, ki jim je bil zajtrk največji obrok, v treh mesecih v povprečju izgubili 8 kg. Nasprotno pa je bilo pri ljudeh, ki jedo največ za večerjo, izguba teže veliko počasnejša in je v treh mesecih v povprečju znašala 3 kg.
Študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 420 ljudi po 20-tedenskem programu hujšanja, prav tako poudarja vlogo zajtrka in kosila pri učinkovitem hujšanju.
Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini glede na običajne čase aktivnosti - tisti, ki so hodili zgodaj spat in jedo svoj glavni obrok sredi dneva, in tisti, ki so bili aktivni do poznih ur in jedo pozno kosilo. Njihova dieta je vsebovala podobno količino kalorij in je bila sestavljena po analogiji.
Glede na rezultate študije so ljudje, ki so jedli pred 15. uro, 25% učinkoviteje izgubili, vključno z zajtrkom. Druga skupina je jedla pozno kosilo in manj energičen zajtrk, ki so ga prav tako pogosto spregledali.
Garaulet in sodelavci poudarjajo, da pri učinkovitem hujšanju ni pomembna le količina kalorij, ampak tudi čas obrokov, pozno uživanje kosila pa znatno upočasni izgubo teže. Te rezultate potrjuje majhna študija, v kateri je sodelovalo 239 ljudi.
Skupina, ki je v poznih večernih obrokih zaužila vsaj 33% dnevnega vnosa kalorij, je imela dvakrat večje tveganje za debelost kot tisti, ki so zvečer pojedli manj. Poleg tega izpustitev zajtrka in uživanje hrane zvečer (manj kot 2 uri pred spanjem) poveča tveganje za metabolični sindrom.
Dr. Courtney Peterson je naredila še korak naprej in ugotovila, da je najučinkovitejši način hujšanja prehranjevanje le v kratkem 6-urnem oknu med 8. in 14. uro.
Študija je bila izvedena na majhni skupini 11 moških in žensk, ki so jedli obroke 4 dni od 8:00 do 14:00 in naslednje 4 dni od 8:00 do 20:00.
Ugotovljeno je bilo, da zgodnje prehranjevanje vodi k intenzivnejšemu izgorevanju maščob in zatiranju apetita. Avtorji študije poudarjajo, da bi morala biti zgodnja večerja največji obrok v dnevu.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
- Na voljo diete brez odhoda od doma
- Nakupovalni seznami, prilagojeni vrsti prehrane
- Baza podatkov o več kot 2000 obrokih
- Potrebne informacije o sestavinah
- Skrb za strokovnjake za prehrano
- Možnost vključitve prehrane v načrt treninga
Časi obrokov in PCOS (sindrom policističnih jajčnikov)
Sindrom policističnih jajčnikov je zdravstveno stanje, ki je v večini primerov povezano z insulinsko rezistenco in hiperinsulinemijo, ki spodbujata proizvodnjo androgenov v jajčnikih.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je lahko pravilna razporeditev obrokov čez dan učinkovit element pri zdravljenju motenj ogljikovih hidratov in s tem PCOS. 60 vitkih žensk s PCOS je bilo razdeljenih v dve skupini - zajtrk in večerja.
Skupina za zajtrk je za zajtrk pojedla 980 kcal, za kosilo 640 kcal in za večerjo 190 kcal, medtem ko je skupina za večerjo - 90 dni za zajtrk, 640 kcal za kosilo in 980 kcal za večerjo. V skupini za zajtrk se je glukoza na tešče zmanjšala za 7%, insulin pa za 54%.
Raven hormonov, povezana s hiperandrogenizmom, se je znatno izboljšala, stopnja ovulacije pa se je povečala. V skupini za večerjo niso opazili nobene od teh pozitivnih sprememb.
Priporočen članek:
Kako zdravo shujšati 5 kg - nasveti dietetika in vzorčni meniViri:
1. Morris Ch. J. et al., Endogeni cirkadijski sistem in cirkadijska neusklajenost vplivata na toleranco za glukozo prek ločenih mehanizmov pri ljudeh, PNAS, 13. 4. 2015, doi: 10.1073 / pnas. 1418955112
2. Garaulet M in sod. Čas vnosa hrane napoveduje učinkovitost hujšanja, International Journal of Obesity 37, 604-611 (april 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Škodljivi učinki izpuščanja zajtrka na občutljivost za inzulin in lipidne ptofile na tešče pri zdravih vitkih ženskah, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Priporočen članek:
Kako shujšati 10 kg? Nasvet dietetika in vzorčni meni
