Glikemični indeks (IG) je koncept, ki se lahko pojavi tako v opisu prehrane za hujšanje kot v prehrani diabetika. Kakšen je glikemični indeks (IG)? Od česa je odvisna njegova vrednost? Kateri izdelki imajo nizek in kateri visok glikemični indeks? Preverite, kakšna so pravila prehrane v skladu z glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, kako hitro se raven glukoze v krvi dvigne po zaužitju določene hrane. To je pomembno, ker lahko ogljikovi hidrati z enako vsebnostjo sladkorja različno vplivajo na glikemijo (raven sladkorja v krvi).
Visok glikemični indeks pomeni, da bodo ogljikovi hidrati, absorbirani med prebavo, močno povečali raven sladkorja v krvi.
Nizek glikemični indeks povzroča malo ali nič glukoze v krvi.
Referenčna točka za izračun GI je glukoza - njen glikemični indeks se popolnoma absorbira v črevesju in je 100.
Glavni vir energije za naše telo so ogljikovi hidrati. V prebavnem procesu se pretvorijo v glukozo, ki vstopi v kri in v celice. Prenašalec glukoze v celice je insulin, ki ga prek posebnih receptorjev oskrbuje z energijo, ki je potrebna za življenje. Prebavljivi ogljikovi hidrati, imenovani preprosti sladkorji - glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza, laktoza, so pravi vir energije; neprebavljive (prehranske vlaknine) - celuloza, hemiceluloza, pektini - po prehodu skozi prebavni trakt se izločijo.
Preberite tudi: Glikemični indeks (IG): TABELA. Kateri izdelki imajo nizek GI? Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike: 6 pomembnih načel GLYCEMICAL INDEX - pomembno orožje v boju proti diabetesu Montignac diet - pomemben glikemični indeks izdelkovGlikemični indeks - zakaj potrebujemo sladkor
Sladkorji so osnovni vir energije, ki nastane v procesu izgorevanja glukoze, brez katere tkiva ne morejo delovati. Morali bi zadovoljiti 55-65 odstotkov. dnevne potrebe po energiji. Večino (nič manj kot 130 g / dan) sladkorja, ki ga zaužijete, naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati (neočiščeni, z veliko vlaknin), ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah (npr. Polnozrnata moka), rjavem rižu, grahu, fižolu, leči in krompirju.
Ogljikovi hidrati se absorbirajo v kri kot glukoza. Absorpcija kompleksnih ogljikovih hidratov je precej počasna, enostavni sladkorji pa zelo hitri - skoraj takoj se prebavijo in absorbirajo iz prebavil kot glukoza, kar znatno poveča njegovo koncentracijo.
Trebušna slinavka reagira s porastom insulina na povečanje glukoze. Ta hormon prenaša glukozo iz krvnega obtoka v celice. Če je naraščanje glukoze hitro, se insulin sprosti v velikih količinah, kar vam omogoča hitro spopadanje s sladkorjem, vendar pri tej stopnji absorpcije raven sladkorja močno pade, kar lahko povzroči reaktivno hipoglikemijo. Zaradi tega se počutite lačni in posežete po naslednjem odmerku sladkorja.
Hiter skok glukoze je veliko sproščanje insulina iz trebušne slinavke. Takšna stalna prekomerna stimulacija jo pretehta in vpliva na presnovo perifernih tkiv: inzulin jih spodbudi, da absorbirajo glukozo in jo nato shranijo kot maščobo, kar povzroči povečanje telesne mase.
Kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo skokov glukoze in inzulina v krvi, zagotavljajo pa občutek sitosti in energije, kar zadostuje za 3-4 ure.
Kako deluje IG (glikemični indeks)?
Živilski proizvodi so razdeljeni v 3 skupine z glikemičnim indeksom:
- nizka - pod 55%;
- srednja - 55-69 odstotkov;
- visoka - od 70 odstotkov
Vrednost indeksa je odvisna od številnih dejavnikov. Pri semenskih proizvodih je IG odvisen od vrste rastline, iz katere so pridobljeni, in od oblike, v kateri se jedo. GI sadja je odvisen od zrelosti, oblike predelave, količine vode in sladkorja. Na GI ne vpliva samo stopnja prečiščevanja zrn, temveč tudi kulinarična obdelava. GI svežih pridelkov je veliko nižji od GI svežih proizvodov. Dlje ko je nekaj kuhanega, večji je njegov GI, na primer kuhano korenje ima IG 60, surovo pa le 30.
Izdelki z nizkim GI vključujejo polnozrnati kruh in testenine, neočiščen riž ter večino surove zelenjave in sadja. Z visokim GI so sladkarije, sladkane pijače, izdelki iz pšenične moke, beli riž, nekaj suhega sadja.
Načela prehrane v skladu z glikemičnim indeksom
- Večina energije (55 odstotkov) prihaja iz ogljikovih hidratov, 25–30 odstotkov. iz maščob, 15-20% iz beljakovin. Dnevni jedilnik naj vsebuje polnozrnat in polnozrnat kruh, drobljenec, neoluščen riž in otrobi, zlasti ovseni otrobi. V redu. 1/2 kg zelenjave (po možnosti surove): brokoli, ves zelen, barvit (paradižnik, redkev, paprika, radič, sveže in vložene kumare, česen in čebula) - ima moč zniževati krvni sladkor. Jabolka, grenivke, jagode, lubenice so manj sladke in imajo nižji GI v primerjavi z grozdjem, bananami, marelicami, breskvami, ananasom.
- Izdelki, ki vsebujejo rafinirani sladkor, niso priporočljivi, na primer pecivo, sladoled, bonboni, čokolada, sladkani jogurti, pa tudi alkohol, sladkane pijače, sadni sokovi iz kartonskih škatel.
- Vsi beli izdelki niso priporočljivi: bela moka, beli riž, beli kruh, testenine, majhna lahka žita. Zaželjeni so temni - polnozrnata moka, biserni ječmen, ajda, divji in rjavi neoluščen riž, temen polnozrnat kruh.
- Poleg nadzora nad IG je pomembno tudi redno prehranjevanje. Jedli bi morali vsake 3-4 ure, 3 glavne obroke in 2 manjša obroka.
Avtor: Time S.A
Diabetična dieta ne pomeni žrtve! Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem v Health Guide. Uživajte v individualno prilagojenem načrtu in stalni negi dietetika. Jejte, kar vam je všeč, pomagajte telesu pri bolezni, izgledajte in se počutite bolje.
Izvedi večInzulinski indeks in glikemični indeks
Jacek Bilczyński govori o tem, kaj je indeks insulina in kakšen je glikemični indeks.
mesečni "Zdrowie"
