Okrepite Kegelove mišice - vadite

Keglove vaje vključujejo izmenično raztezanje in sproščanje mišic okoli nožnice in presredka. Niso težke, le vedeti morate, katere mišice so vključene in se lotiti posla. Preberite ali poslušajte in naučili se boste najučinkovitejših vaj za Keglove mišice.

Keglove mišice, torej mišice materničnega dna - zakaj se sploh splača telovaditi? Ker so dobro vajeni, olajšajo porod in pospešijo okrevanje po porodu, povečajo spolno zadovoljstvo (obeh partnerjev) in znatno zmanjšajo tveganje za bolezni, kot je urinska inkontinenca ali izguba mehurja.

Keglove vaje so zelo učinkovite, če jih izvajamo redno in pravilno. Dr. Kegel je priporočil vadbo trikrat na dan najmanj 5-10 minut.

Za pravilno vadbo morate:

• zategnite mišice medeničnega dna (obdaja nožnico, sečnico in danko), vendar brez zategovanja zadnjice in trebušnih mišic
• izogibajte se vadbi med uriniranjem, saj otežuje praznjenje mehurja, kar lahko povzroči okužbo
• Dihajte normalno (ne zadržujte diha).

Opomba: učinki vaj bodo vidni šele čez nekaj tednov, zagotovo pa bodo prišli, če ste jih dejansko redno izvajali.

Kazalo

1. Kje so Keglove mišice?
2. Kako vaditi Kegelove mišice?

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Kje so Keglove mišice?

Keglove mišice boste prepoznali tako, da boste med uriniranjem prekinili pretok urina - v tem so mišice. Če jih zategnete, hkrati zategnete analne zapiralke, sečnico in vaginalno odprtino.

Ne pozabite tega občutka, če želite nadaljevati s suho vadbo. Zdravniki odsvetujejo vadbo med uriniranjem, ker takrat mehur ne bo popolnoma prazen, to pa lahko privede do vnetja sečil.

Drug način, kako začutiti Kegelove mišice, je vstaviti dva prsta v nožnico (po možnosti ležeče). Ko boste napeli mišice, boste začutili, kako se zategujejo okoli prstov. Sprva je lahko tlak šibek, a postopoma postaja močnejši.

Kako vaditi Kegelove mišice?

Ko enkrat veste, katere mišice so vključene, lezite na hrbet ali stojte rahlo narazen. Zategnite to skupino mišic, štejte do 5 in jih počasi sproščajte. Počivajte nekaj časa in ponovite vajo. Najprej naredite serijo 5 popadkov in sproščanja ter ponovite 3-krat na dan.

Po enem tednu povečajte število popadkov na 10-15 in vsak dan naredite več serij. Kegelove vaje lahko spremenite, npr. S podaljšanjem kontrakcije na 10 sekund ali s čim hitrejšim krčenjem in sproščanjem mišic. Različic je veliko. Pomembno je, da redno in čim več telovadite.

Med Keglovimi vajami trebušne mišice ne smejo biti napete, zato je na začetku najbolje vaditi leže, položiti roko na trebuh in preveriti, ali ste napeti. Prav tako ne zadržujte sape.

Predstavljajte si, da je medenično dno dvigalo, in ga poskusite čim bolj povleči navzgor. Ko se dvigalo poda v naslednja nadstropja, vse močneje upogibajte mišice, dokler se popolnoma ne napnejo. In ko se spušča, postopoma sproščajte mišice, dokler ne pridete v pritličje.

Sprva se te vaje morda zdijo trdo delo, če pa jih izvajate sistematično, boste hitro obvladali umetnost, nato pa jih boste lahko izvajali v različnih položajih telesa (sedeči, stoječi) in v različnih situacijah, na primer gledanje televizije, stojanje v vrsti ali čakanje na zeleno luč med vožnjo z avtomobilom.

Keglove vaje imajo to prednost, da so okolju nevidne, zato jih je mogoče izvajati kjer koli. Naj vas ne odvračajo, čeprav učinki ne bodo vidni takoj.

Preberite tudi:

• Rez na mednožju. Ali rez presredka boli?
• Keglove vaje za moške za povečanje erekcije
• Keglov trening med nosečnostjo in po porodu

mesečnik "M jak mama"

Avtor: Gradiva za tisk

V vodniku boste izvedeli:

• kako okrepiti in sprostiti mišice medeničnega dna
• katere vaje bodo okrepile mišice nog in stegen
• kateri gimnastični položaji najbolje pripravijo presredke
• kako z gimnastiko razširiti porodni kanal