Mleko je odličen vir kalcija, dragocenih elementov in vitaminov. Če mleka ne pijete zaradi alergij ali če vam preprosto ni všeč, morate izbrati izdelke, ki ga nadomeščajo. Jejte sojo, izdelke iz kozjega mleka, sir in jogurt.
Mleko vsebuje skoraj vsa hranila, ki jih ljudje potrebujemo za življenje, in se izredno dobro absorbirajo. Zaradi pravilnega razmerja med fosforjem in fosforjem (1: 1) je najboljši vir zlahka absorbiranega kalcija. Beljakovine v mleku so lahko prebavljive in imajo skoraj zgledno sestavo, ki vsebuje vse potrebne aminokisline.
Mlečna maščoba v obliki majhnih kroglic je živalska maščoba, ki jo telo najbolje absorbira. Elementi, ki jih najdemo v mleku: magnezij (uravnava živčni sistem), kalij (podpira mišice), cink (krepi imunost) in kalcij ga naredijo alkalni izdelek, ki uravnava kislinsko-bazično ravnovesje. Mleko je odličen vir vitamina A (bistvenega pomena za oči), D (podpira absorpcijo kalcija), skupine B (sodeluje pri proizvodnji hormonov in encimov) in E (ščiti pred prostimi radikali).
Preberite tudi: Kalkulator kalorij DIETA za močne KOSTI - tedenski meni
Fermentirani mlečni izdelki bodo nadomestili mleko
Dosezite mlečne izdelke z zmanjšano vrednostjo maščobe, vendar brez maščobe, ker se kalcij iz takšnih izdelkov zaradi manjše vsebnosti vitamina D manj absorbira.
Najboljši so naravni jogurti brez umetnih barvil, konzervansov ali sladkorja. Kefir vsebuje nekoliko manj kalcija kot jogurt. Oboje je lažje prebavljivo kot sladko mleko. Zaradi vsebnosti živih kultur bakterij blagodejno vplivajo na prebavni trakt in izboljšujejo mehanizme absorpcije kalcija in fosforja. Veliko kalcija je v zgoščenem mleku in sirotki (večina kalcija gre iz mleka v sirotko med proizvodnjo skute).
Rastlinska alternativa mleku
Na trgu so poleg soje na voljo tudi druga rastlinska mleka (pijače), na primer kokosovo (iz stisnjenega kokosovega mesa), koruza (koruzni sirup), riž (izdelek iz rjavega riža), ajda (ajda in soja). Njihova prednost je v tem, da jih lahko pijejo ljudje, ki so alergični na beljakovine kravjega mleka, pomanjkljivost pa je ta, da jih dajejo malo (kokosovo mleko, ajdovo mleko) ali pa nič kalcija (riževo mleko). Zato pri zamenjavi kravjega mleka v svoji prehrani izberite mleko na rastlinski osnovi, obogateno z vitamini in minerali.
PomembnoPoskusi kozo!
Odlična alternativa kravjemu mleku je kozje mleko, sir in fermentirani napitki iz njega. To mleko vsebuje celo več kalcija, kalija, fosforja in vitaminov kot kravje mleko in se bolje absorbira kot kravje mleko. Vsebuje maščobne kroglice, ki so manjše kot v kravjem mleku, kar olajša delovanje encimov in pospeši prebavo. Kozje mleko je manj alergeno kot kravje, zato ga nekateri alergiki lahko pijejo namesto kravjega. Pomanjkljivost izdelkov iz kozjega mleka je visoka cena.
Sir namesto mleka
Med mlečnimi izdelki so rumeni siri najbogatejši s kalcijem, vsebujejo 6-10 krat več kalcija kot skuta. Ta razlika je posledica različnih tehnoloških postopkov, ki se uporabljajo pri proizvodnji obeh vrst sira. Ker pa imajo veliko kalorij in veliko nasičenih maščobnih kislin, lahko rumeni sir jemo le občasno. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo in z visoko raven holesterola. V predelanih sirih je veliko maščob, poleg tega pa so veliko slabši vir kalcija kot trdi sir.
Dosezite sojo namesto mleka
Mleko, pridobljeno iz soje, vsebuje veliko kalcija, lecitina, fosforja, železa, magnezija, kalija, beljakovin, vitamina E in vitaminov B. Ni holesterola, je pa kalorično. Najbolje je izbrati nearomatizirano mleko (pijače), obogateno s kalcijem. Tofu sir iz tega mleka je tudi dober vir kalcija in beljakovin. Vendar pa mora biti uživanje sojinega mleka in njegovih izdelkov zmerno. Sojinih, mesnih in jajčnih jedi ne smete jesti pogosto, ker so prave "beljakovinske bombe". Hranilna vrednost 1/2 kg sojine moke ustreza 27 jajcem ali 1 in 1/4 kg govedine. Mleko in sojin sir lahko povzročita alergije, dolgotrajno uživanje pa težave s ščitnico (sojini izdelki vsebujejo tioglikozide, ki včasih motijo delovanje žleze).
Na seznam nakupov dodajte sardele in zelenjavo
Vsaj dvakrat na teden pojejte konzervo sardin v olju ali v paradižniku z okostjem, ker imajo veliko kalcija. Veliko elementa najdemo tudi v temno zeleni zelenjavi (špinača, ohrovt, brokoli, peteršilj) in stročnicah (soja, fižol, grah), čokoladi in oreščkih. Žal se kalcij iz rastlinskih proizvodov absorbira le v 10-13%, iz mleka pa v 30%. Poleg tega nekateri izdelki (špinača, kislica, rabarbara, rdeča pesa, redkev, blitva) poleg kalcija vsebujejo oksalate, ki vežejo kalcij in motijo njegovo absorpcijo, na primer le 1% telesa uporablja špinačo. kalcija. Zaradi bogastva drugih hranil jih morate vključiti v svojo prehrano, ne pozabite pa, da je treba pri izračunu dnevnega vnosa tega elementa kalcij, ki ga vsebujejo, prezreti.
Prehrana, bogata s kalcijem
V telesu imamo skoraj 1 kg kalcija, skoraj vse v kosteh in zobeh. Kalcij sodeluje pri proizvodnji hormonov, pri presnovnih spremembah, uravnava delovanje srca in živčnega sistema. Ker ga skeletni sistem nenehno absorbira, ga je še vedno treba zagotoviti. Ker če je premalo tega, kar jemo, telo pomanjkljivosti dopolni z risanjem tega gradbenega materiala iz kosti. Posledično se demineralizirajo in zlomijo. Zato je pomembno, da telesu zagotovimo 800; 1200 mg kalcija na dan, odvisno od spola in starosti: do 14. leta; 800 mg, starih od 14 do 18 let; 1300 mg, starih od 19 do 50 let; 1000 mg, ženske pri 50-ih, ki ne uporabljajo nadomestnega hormonskega zdravljenja; 1500 mg, noseča in doječa; 1200 mg. Bodite pozorni na to, koliko kalcija je v hrani, ki jo jeste. Izberite tiste, ki vsebujejo kalcij, ki je lahko prebavljiv (je v mlečnih izdelkih, brokoliju, zelju, repi) in vsebuje malo maščob. Da pokrijete povprečno dnevno potrebo po tej sestavini (1000 mg), morate čez dan pojesti: kozarec navadnega jogurta, 20 gramov skute in 20 gramov sardin ali kozarec kefirja, 10 gramov soje, 2 rezini sira in 10 gramov rdeče pese, kar ustreza 3 kozarci mleka.
Naredi to nujnoIzogibajte se soli, kole in kave
Telo absorbira kalcij pod pogojem, da mu zagotovimo tudi zadostno količino vitamina D (ta sposobnost s starostjo upada). Preostanek se vsak dan izloči z urinom. Toda fiziološko izgubo tega elementa poveča presežek kofeina, soli in beljakovin. Da bi se temu izognili, sol nadomestite z začimbami in zelišči, ne prejedite se s čipsom, slanimi palicami, arašidi. Če telesu daste priporočeno količino kalcija, vam 2-3 skodelice kave ne bo škodilo. Manj kalcija v vaši prehrani, več kofeina v kosteh povzroča kofein. Presežek beljakovin lahko poveča izločanje kalcija v urinu do 50%. Nutricionisti svetujejo, da dnevno zaužijemo 2-3 beljakovinske jedi, npr. Majhen del mesa, rib ali perutnine (60–85 g) ali 1/3 skodelice tofuja ali 1-2 jajci. V jedilniku pa ne smete omejiti mlečnih izdelkov, čeprav vsebujejo tudi določeno količino beljakovin. V tem primeru se izguba kalcija kompenzira s količino mlečnih izdelkov.
